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鉄欠乏性貧血対策!良い食べ物・悪い飲み物 [妊娠・出産の体験談]

639人に読まれました
2015-07-28 20:27
貧血にはレバー!コーヒーは飲んじゃだめ!!なんていうのはよく聞きますよね。
でも、貧血を改善するにはレバーはどのくらい食べたらいいの?コーヒーは絶対に飲んじゃダメなの?いろいろ疑問がわきますよね。
私が貧血と戦う中で得た知識と、実際にした食生活をまとめました。
  • 貧血改善に効果のある食材

    貧血を改善するには、鉄分を摂って体がちゃんと吸収してくれればいいわけです。食べ物の中に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、それぞれ主に動物性食品と植物性食品に多く含まれています。
    ただ、体内への吸収率は大きく違い、ヘム鉄は10~20%、非ヘム鉄は2~5%です。また、食べ合わせにも影響されるので、摂取した鉄の15%程度しか実際には体内に残らないそうです。

    こう考えると、結構食べ物だけで貧血改善は大変ですね。赤血球の素となるたんぱく質や、鉄の吸収を助けるビタミンCと一緒に摂るのも良い方法です。

    鉄もたんぱく質も多いものには牛肉、レバー、赤身魚などがあり、ビタミンCは緑黄色野菜に多く含まれています。
    私は、よくレバーや牛肉とニンジン、ほうれん草など色の濃い野菜で炒めものなどを作って食べていました。オイスターソースなんかで少し濃い目の味付けにするといくらでも食べられちゃいます♪
  • 鉄の吸収を妨げる!?大量摂取は危険な飲み物

    反対に、摂取しすぎない方が良い成分には、カフェインやタンニンがあります。
    コーヒー、紅茶、緑茶などにはこの2つの成分どちらも多く含まれていて、鉄の吸収を妨げる働きがあります。
    よく食事と一緒にお茶やコーヒーを飲む方もいると思いますが、これでは鉄がうまく体内に吸収されません。食事時を避けて飲むか、最近はカフェインレスのお茶やコーヒーなどが出回っていますので、うまく利用すると良いでしょう。

    私もコーヒーや紅茶が好きでよく飲んでいますが、カフェインレスのものを意識して飲むようにしたら、急激に数値が下がらなくなった気がします。

みんなへメッセージやアドバイス

最近では一日の不足分を補えるヨーグルトや飲み物も増えてきています。忙しい方、外食が多い方も、日々の食生活にこれらをプラスするだけでも効果が期待できそうです。

これらを踏まえて、女性の一日に摂取すると良い鉄分の量は11mgとされています。この数値を目安に、意識して鉄を摂る習慣をつけられるとよいですね。
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