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不眠・睡眠障害

安眠対策!寝付きにいい飲み物!眠りを誘う飲み物とは?お酒と睡眠の関係!

人生の三分の一は寝ているといわれています。睡眠の取り方次第で起きている2/3の過ごし方も変わってきます。食事や運動と同じくらい睡眠は大切です。そこで寝付きにいい飲み物をご紹介します。

 

ホットミルク

寝る前に一番良い飲み物はホットミルクです。

牛乳には、骨を丈夫にするだけでなくイライラなど神経を鎮めるカルシウムやビタミン類などが含まれています

 

同じように牛乳には「トリプトファン」というアミノ酸が含まれていて、これが体内でメラトニンに変化します。

このメラトニンが睡眠作用を促す効果があるとされる物質です。

 

セロトニンはその他にも、血圧や脈拍を下げてくれる効果があり、まさに睡眠に必要な物質です。ホットミルクの温度は人肌くらいがちょうどいいです。量としてはコップ一杯程度でよいでしょう。

 

スムージーなどで飲みやすくアレンジ

さらに、1本のバナナをコップ1杯の牛乳か豆乳と混ぜて、ミキサーにかけて飲むといいでしょう。

寝る前には牛乳をホットミルクに変えて飲むのがオススメです。

 

バナナにはマグネシウム、カリウムがふんだんに含まれており、過剰なストレスにさらされた筋肉をリラックスさせるのに役立つといわれています。

さらにバナナにもトリプトファンが含まれているので、睡眠作用を促してくれますね。

 

ハチミツ入りのカモミールティー

また、ハチミツ入りのカモミールティーか常温の水を就寝前に一杯飲むこともおすすめです。眠りの前半(90分くらい)の成長ホルモンが最も分泌される時間帯に、ぐっすり眠れるようになりますよ。

 

カモミールティーには安眠作用があり、心も体もリラックスできます。

シナモンスティックを枕元に置いて、芳香成分により安眠効果をアップさせるとよいでしょう。

 

薬膳や食材も取り入れてみよう

また、睡眠が浅いと感じたときには、神経を鎮める薬膳食やお茶を飲むのも良いでしょう。

季節の変化やストレスで寝つきが悪い時は、蓮の実を食べるのがオススメです。中国では、カリウム・ナトリウム・リン・カルシウム等に富んでいて子宝に恵まれる食品として珍重されています。

 

蓮の花が咲いた後にできる花托の部分にできます。

 

日本では現在はあまり食べられていませんが、高級食材として扱われています。ネットなどで購入できますので、お試しください。

 

 

副交感神経のバランスを整える!睡眠を促す緑茶成分「テアニン」

お茶には、カフェインが含まれていることがよく知られていますが、実は睡眠を促す成分も含まれています。

緑茶のうまみ成分であるテアニンです。

 

テアニンは緑茶・きのこの一部に含まれるアミノ酸で副交感神経の活動のバランスをよくしてくれるので寝付きが良くなり、夜中に目を覚ます途中覚醒が少なくなるなどの効果があります。

また、疲労回復の効果があるので起きた時の爽快感もあります。

 

昼間にテアニンを摂取しても眠くなることはありません。かえって、リラックス効果があり、作業効率の向上にもつながります。

これはテアニンを摂取する時間によって、働きが異なるからです。

 

昼には睡眠効果は作用せず、リラックス効果が得られます。

人間の体内リズムを作る、交感神経と副交感神経これらを合わせて自律神経と言います。昼には交感神経が優位に働き夜には副交感神経が優位になって眠くなります。

 

緑茶に含まれているテアニンですが、寝る前に緑茶を飲んだのではカフェインを一緒に摂取してしまうことになります。

睡眠の為に摂取するにはサプリメントを利用するのが有効です。

 

テアニンは寝ている間の副交感神経を活発にし、寝付きを良くし、寝ている間の交感神経を抑制して、夜中に目覚めるのを防止します。

テアニンは就寝の1時間前に摂取すると寝つきが良くなります。

 

 

ついつい飲んでしまう夜のコーヒー…待って!寝る前の飲みものは○○にしてみませんか?

カフェインには目を覚ます効果があるのはよく知られていることですよね。

 

カフェインと言ってまず思いつくのがコーヒーでしょうか。実はカフェインはコーヒーよりも紅茶の方が多いのです。そのほか、緑茶やウーロン茶、チョコレートにもカフェインが含まれます。カフェインの効果は12時間続くという説もあります。

 

疲れた一日が終わる前のひととき、筆者も寝る前のコーヒーがなんとも大好きでした。『コーヒーを飲んだら寝れないなんて個人差よね』と思っていましたが、休む時だってやっぱりスタートが大事。

 

わざわざ覚醒効果のあるものを飲まなくても、眠りにつきやすい飲み物だってあるんです。そして、寝ている間にはコップ1杯分の汗をかくと言われています。寝る前の飲み物はしっかり選びたいところです。

 

眠りを誘う飲み物とは

まず、温かい飲み物であることが第一です。

そして、眠りを誘うハーブティがオススメです。リラックス効果があるハーブは沢山あります。

 

不眠がちな方にはマージョラム、パッションフラワー、オレンジピールなどがオススメです。また、カモミール、ミントなどもリラックス効果が高いです。

また、お腹がすいた時は何か食べるよりも、ホットミルクを飲むと良いです。

 

ちなみに筆者は不眠に効果のあるハーブを何種類かまぜたブレンドティーを愛用しています。

寝る前には温かい飲み物を飲んで、ゆったりとした時間を過ごす。考えただけで快適な眠りのスタートがきれそうな気がしませんか?

 

カフェインは実は眠りを誘う?

コーヒーに含まれるカフェインを摂取すると、すっきりして眠気がとれるという話もあります。

ですが、カフェインは実は眠りを誘う作用もあります。

 

カフェインの基本的な作用

カフェインは、基本的に体を興奮させる役割を持っています。

自律神経系のうち交感神経を刺激するので、眠りにはふさわしくないといわれています。

実際、眠る前にカフェインを含む飲料を摂取するとなかなか眠りにつけないというのは経験上知っている方も多いと思います。

 

カフェインと眠り

カフェインには自律神経を刺激する以外の作用もあります。

それがストレスホルモンを睡眠物質に変化させるという働きです。

睡眠物質が出るということは、眠りにつきやすいということでもあります。

 

ストレスホルモンを睡眠物質に変化させる働きは、カフェイン摂取後20分くらいまでは自律神経系を刺激する作用よりも優位に働くため、眠りを誘います。

 

カフェインの上手な取り方

カフェインは昼寝をするときに摂取するのが良いと言われています。

というのも20分間は眠りを誘い、それ以後は覚醒作用があるので、眠りから目覚めやすいというメリットがあるからです。

 

昼寝の前にカフェインを摂取することによって、すっきりと目覚められます。

また、夕方以降にカフェインを摂取すると自律神経系への作用で夜の眠りに影響するのでおすすめしません。

カフェインは夕方の4時以降は飲まない方がよいでしょう。

 

 

「眠れないからお酒を飲もう」は逆効果!?お酒と睡眠の関係

寝つきを良くするために寝酒をするのはオススメできません

ストレスも不眠症の大きな原因になります。

ストレスが増えると寝つきが悪くなりがちです。

ですが、寝つきをよくする目的で寝酒を始めるのはオススメできません。

 

最初は寝つきがよくなりますが、徐々に酒量を増やさないと寝られなくなり、酒の副作用として、寝ている途中に覚醒しやすくなるからです。

これが不眠症に陥る典型的パターンです。

 

若い人に多い睡眠不足

不眠症と混同されがちなのが「睡眠不足」です。

圧倒的に若い人に多い症状です。

 

忙しいために睡眠時間を十分に取れず、昼間に眠くなったり、作業効率が落ちたりしますが、布団に入っても眠れないといった問題は少ないようです。

睡眠時間さえ確保すれば問題は解決するでしょう。

 

ただし、睡眠不足が長期間にわたると、過眠症のように日中の病的な眠気につながることがあります。

 

 

寝酒としてのアルコール摂取は少量に!

眠れない夜に睡眠を誘発させるために寝酒をたしなむ人は多いのではないでしょうか。しかし、この寝酒の習慣は、あくまで少量でこそ睡眠導入の効果が期待できるのです。量が過ぎれば逆に睡眠を阻害することになります。

 

少量のアルコールなら寝酒として有効

●リラックスして体温を少し下げる寝酒の効果

寝酒とは少量のアルコール摂取によって神経の活動を抑え、リラックスに近い状態にし、さらに体温を下げることで眠気を誘発する効果を狙った睡眠促進法です。

 

●少量だからこそ眠気を誘う

この寝酒の睡眠促進効果は、少量のアルコールだからこそ効果を発揮すると言うことを覚えておきましょう。

 

特にお酒好きの方など、少量の寝酒に我慢できず、徐々に酒量を増やしてしまいがちです。

 

●量が過ぎると逆に神経を興奮

アルコールを大量に飲みすぎると、逆に神経を高ぶらせ、眠気を吹き飛ばすことも十分に有り得るのです。

 

酔っぱらいが興奮状態になっている所などは、飲み屋などの至る所で見受けられるでしょう。そうなってしまっては寝酒の意味はありません。

 

●大量に飲みすぎることで最悪の寝付きに

大量にアルコールを摂取していつの間にか眠ってしまう酔っぱらいも見受けられますが、正確に言うとこの状態は眠りに落ちているのではなく、単に意識を失っているだけの状態かもしれません。

 

アルコール大量摂取によって脳が十分に働かなくなり、意識が失われることは厳密には眠りにつくこととは区別されますし、眠りの質としては最悪でしょう。 

 

睡眠は健康を保つために重要な要素であり、充分な睡眠を取るための寝酒はあくまで少量で抑えることが大切です。 

 

 

不眠はうつ病のシグナル?

不眠症で注意しなければならないのは、「不眠症はうつ病のシグナル」ということです。

不眠症の人は一般人に比べて、うつ病になうリスクが2.1~3.0倍という研究があります。

 

また、うつ病の人は、うつ病が治ったとしても、不眠症が残っている場合、うつ病を再発しやすいこともわかっています。

そのほかにも、不眠症は生活習慣病に関わる病気のリスクを引き上げるという研究結果が出ています。

 

中年男性が4年後に高血圧になるリスクは一般の人の約2倍、8年後に糖尿病になるリスクは2~3倍といった具合です。

 

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-05-01掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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