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女性のカラダの悩み

軽い運動が生理痛をラクにする?!生理中に運動は大丈夫?有酸素運動の効果や正しい方法!

生理中は運動をしない方がいいの?…いいえ、実は重い生理痛が無ければ軽い運動はした方がいいんです!

軽めの有酸素運動は生理痛症状を緩和してくれます。しかも有酸素運動は、イライラなどのストレスも解消されるので一石二鳥!

 

日頃からウォーキングやジムでのエクササイズなどの有酸素運動を続けている人は、運動をしていない人に比べ血液の循環が良いため、生理中のトラブルが比較的少ないことがわかっています。

 

生理中の軽い運動のメリットは?

寝込んでしまい、全く動けないほどの生理痛の時を除けば、軽い運動は生理痛を軽減する働きがあるようです。

また、普段から軽い運動をする習慣があれば、生理痛の予防にもなります。

 

ひどい生理痛や貧血でなければ、ウォーキング程度の軽い運動をしても、問題がありません。

それどころか、気分転換や血行促進になり、生理痛の緩和にもつながります。

 

運動を楽しんでいる時は、脳内にエンドルフィンという快楽物質がでて幸福感を得られます。

これは、甘いものを食べたときの幸福感・満足感と同じです。

 

生理中に甘い物が食べたくなってしまう人は、代わりに散歩をすると気分が紛れます。

散歩など、足腰を使う軽い運動なら、下半身の血流がアップし、生理痛が楽になります。

 

もちろん、無理は厳禁。

貧血やめまいがある時の運動は危険です。

安静にしていましょう。

 

生理中におすすめの運動は?

1.ウォーキング

 

ウォーキングは腰への負担も少なく、自分の好きな時間に好きなだけできるのでお勧めです。

ジムなどに通うとなると、それが面倒となり続かない人も多いからです。

近所の景色の良いところをウォーキング…これが長続きの秘訣です。

生理中だけでなく、日頃から時間があるときは歩いてみませんか?

 

2.ストレッチ

ストレッチは体の血液の循環が良くなりとても効果的です。

しかし、どういうストレッチをしたら良いのか?わからない方が多いと思います。

そんなときは『ラジオ体操』!です。

誰もが知っているラジオ体操であれば、手軽に続けられますね。

 

生理痛予防としての運動

週に3回くらい軽い運動をする習慣がある女性は、運動をする習慣がない女性に比べて生理痛が軽いといわれます。

 

足腰の筋肉が適度に発達するため、子宮回りの筋肉も強化されるという理由と、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、冷え症になりにくいという理由のようです。

 

普段から運動を楽しんでいれば、ストレス解消にもなり、ホルモンのバランスが安定するかもしれません。

ぜひ、毎日の生活に運動をとり入れてください。

 

生理中にする運動の注意点

体に重い負荷がかかる運動は不可です。

ウェイトトレーニングや激しい運動は余計に出血する危険性があるので、生理中は避けておきましょう。

また、体調が悪い時は無理をせずゆっくり休みましょう。

 

 

生理痛に効くウォーキング!下半身の筋力を強めて生理痛を軽減しよう!歩き方

生理痛に効くウォーキング

  誰でも手軽にできるウォーキングは、生理痛に悩む女性にお勧めしたい運動です。下半身の筋力をアップして、生理痛を軽減しましょう。

 

 

基礎代謝と体温が上がります 

 男性に比べて筋肉量が少ない女性には、体温が低く体が冷えている人が多いようです。

望ましい平熱は36.5℃。36℃以下なら、低体温といえます。

 体温を上げるためには、筋肉をつけるのが近道です。体温の40%は筋肉が発するからです。

そして、全身の筋肉の70%が下半身に存在しています。ウォーキングは、体温を上げて体を温める最適の方法です。

 基礎代謝も上がるので、新陳代謝が良くなり、むくみの解消やダイエットにも効きます。

 

 

骨盤内の筋力をアップして生理痛予防 

 骨盤内の筋力が低下すると、経血を排出する力が弱くなります。体は経血を排出しようと、痛みの原因物質であるプロスタグランジンを過剰に分泌するため、痛みが強くなります。

 ウォーキングによる筋力アップが、プロスタグランジンの分泌を抑えます。

  

大股で歩きましょう

  ウォーキングのコツは、やや大股で歩くこと。

背筋を伸ばし、腰から動かすよう意識して大きく足を出します。

かかとから着地して、つま先でけり出すように足を前に出します。

腕も軽く振れば、運動効果がより上がります。

 

 

生理中のウォーキングは、無理がないようにしましょう。

生理痛が出てから無理してウォーキングするのではなく、日頃の生活にウォーキングの習慣をプラスして、生理痛を未然に防ぐのが目的です。

 

 

生理痛緩和に!効率的なストレッチの仕方

生理痛の痛みは内臓痛と言われるものです。生理痛は子宮が過収縮することによって、軽い炎症を起こすことによって引き起こされます。そしてこの内臓痛は近くにある骨格筋に強い緊張を引き起こすという特徴があります。これによって腰や腹に痛みを引き起こし、生理痛の症状を増加させます。

 

●運動による弛緩

内臓痛からくる腰回りの痛みは、内臓痛に誘発されて緊張している筋肉を弛緩させることで症状を緩和させることができます。そのため、運動やストレッチなどが効果的なのです。

 

●ストレッチをするときの注意点

ストレッチの種類は様々あります。ストレッチの方法についてはその人の体の形や、体のしなやかさ、体調などによって色々と異なります。いつも同じストレッチをしておけばよいというわけではありませんので、いくつか自分に合うストレッチを見つけておくことが必要です。

 

さて、どんなストレッチをするにしろ、気をつけなければならないことがあります。それは以下のようなことです。

・筋肉が動いている

・痛むほど行わない

・痛いと思う手前で止める

・基本は30秒キープ

・呼吸法と共に行う

 

筋肉を緩めるためには、筋肉に刺激を与えなければなりません。特に腰や腹の筋肉がしっかりと動いているのを確認しながら行います。また筋肉に痛みを生じるほど行ってしまうと逆に筋肉が緊張し、余計にこわばってしまいますので筋肉に痛みを生じる手前まで筋肉に刺激を与えます。

 

そして、行うストレッチの種類にもよるので、一概には言えませんが、基本的には30秒キープします。きっちり30秒と考えなくても、筋肉を刺激して、緩めてという繰り返しを行うことが重要です。

 

どんなストレッチでもいいのですが、こうして筋肉を意識して行わないと意味がありません。こうした基本をふまえた上で自分に合った体の動かし方を見つけましょう。

 

 

軽い運動で生理痛を和らげよう!

生理痛は実はないことが普通と言われています。しかし、子宮が未発達であったり、出産未経験という理由だけでも生理痛の痛みを感じることはありますし、その時の体調などによっても左右されますから、程度の差はあれ生理痛を経験しないという人の方が少ないかもしれません。

 

軽い運動で生理痛軽減

生理痛緩和には軽い運動が効果があるとされています。生理痛のときには、子宮周辺の血液の巡りが悪くなっていますので、腰回りやおしり、下半身を中心に冷えるという人も多いのではないでしょうか。それを解消すると生理痛の症状は幾分か改善します。このとき、無理に運動量の多いことをしようとする必要はありません。無理に激しい運動などをしてしまうと、子宮に大量に使っているエネルギー消費を運動でとってしまうことにもなりますし、貧血で倒れてしまうという可能性もあります。

 

散歩

歩くということは、下半身中心の運動ですから効率的に下半身を温めることができます。ただし、単純に歩くと言っても正しく歩くことが大切です。しっかりと手を振り、大股で、腰を動かすことで脚を前に出すようにして進みます。このとき、姿勢が悪かったり、正しい方歩で歩けていないと効果が半減します。どうせするなら最大限まで効果を得たいですよね。

 

ブリッジ

ブリッジをして数十秒その状態をキープすると、特に腹筋をのばしてくれますので、お腹の血行がよくなります。特に普段猫背でお腹が丸まっているという人には効果が出やすいです。ブリッジができないという人は、腰の下に細長く丸めたタオルを入れて、お腹が突き出るような姿勢で寝ているだけでもよいです。

 

骨盤回し

普段座っていることが多い人は腰回りの筋肉が緊張しています。この状態では余計に腰回りの血行が悪くなりますので、筋肉を緩めることが大切です。足を肩幅に広げて、フラフープをまわすようにして腰を右回し、左回しに回します。頭はあまり動かないように、そして回している円が地面と水平になるように注意して行います。

 

 

普段から少しの運動をしている方が、生理痛の痛みや不快感は小さいという報告もあります。はっきりとした病気ではない分、自分で原因に気づき、労わってあげることが改善のカギになります。

(Photo by:http://www.ashinari.com/

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-04掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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