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高血圧の人にオススメのスクワットとストレッチ!血流改善と血管のアンチエイジング効果も!

 

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高血圧の改善には下半身の筋肉を鍛えることがとても大切です。

これによって全身の血行を健全化し、上半身(特に脳)に血が溜まらないようになります。

ウォーキングなどは有酸素運動としてだけでなく、下半身の筋肉強化にもなるので特に薦められているわけですね。

 

下半身の筋肉を鍛える筋力トレーニングとして代表的なのはスクワット。

とてもポピュラーなトレーニングではありますが、頑張り過ぎると血圧が上がってしまいます。

そこでスクワットはスクワットでも「ゆっくりと行う」ことが大切になってきます。

 

【ゆっくりスクワットのやり方】

1. つま先をまっすぐ前に向け、足を肩幅よりも少し広いくらいに開きます。

 

2. ゆっくりと深呼吸しながら5秒かけて腰を落とします。

膝が90度になるほど曲げる必要はありません。

無理のない程度にしましょう。

 

3. 同じくゆっくりと深呼吸しながら5秒ほどかけて体を戻します。

 

4. 一度呼吸を落ち着けてから、2?3を繰り返します。

 

腰を落とした時膝がつま先よりも前に出てしまわないように注意しましょう。

背筋はまっすぐ伸ばしたまま腰を落とすように屈むのがポイントです。

 

いかがでしょうか?

鏡で自分の体型を見てみて、上半身より下半身の方が弱々しく見える人は特に要注意!

ゆっくりスクワットで下半身の筋肉を無理なく鍛えましょう!

 

血流改善!滞りがちな下半身のストレッチ

下半身の血流が悪くなると全身の血液循環も悪くなってしまいます。

特に仕事で同じ姿勢を取り続けている人は日常的に下半身の血流が滞りがち。

仕事のストレスも合わさって仕事中の血圧は通常よりも高くなってしまうことが多いそうです。

 

こまめにストレッチをして下半身の血流を改善しましょう!

 

3ステップで1分間膝下ストレッチ

1. 足を前後に開く

 

2.後ろ足のかかとが床から離れないようにしながら前の膝を曲げていく

 

3. 身体を少しずつ前に傾ける

 

後ろ側の足のふくらはぎが伸びるのをしっかり感じるかと思います。

ゆっくり深呼吸しながら30秒ほど伸ばし、反対の足も同様に伸ばします。

 

余裕があればもう少し足を前後に広げ、背筋を伸ばしたまま腰を落とします。

後ろ側の足は膝を曲げるようにします(この時はかかとが床から離れてもOK)。

こちらは下半身と体幹を鍛えるトレーニングです。

筋力を上げることで下半身に血液が滞りにくくすることができます。

どちらも気づいた時にこまめに行うようにしたいですね。

 

足は「第二の心臓」と呼ばれるほど全身に血液を送るポンプの役割を担っています。

現代人の生活スタイルではどうしてもこのポンプ機能が低下しがち。

毎日の簡単なストレッチと筋力トレーニングでしっかり血行促進していきましょう! 

 

天気を気にせず、室内でできる手軽な運動「その場歩き」

野外でのウォーキングやジョギングは、慣れないうちだとなんとなく人目が気になったりしませんか?そんな方に試して頂きたいのが「その場歩き」です。

 

場所は自宅の好きな場所でOK!テレビを見ながらでも、音楽をかけながらでも、その場から動かずに足踏みをするだけです。ちょっとバカバカしいようですが、やってみるとなかなかの運動量です。しかし、ただ漫然とやっても高い効果は期待できません。

 

ここではそんな「その場歩き」のポイントをまとめてみました。

 

【その場歩きのポイント】

・姿勢をきちんと正して行う

姿勢をキープするだけでも結構な筋肉を使うので運動量がUPします。体への負荷を分散させるためにも、正しい姿勢で行うようにしましょう。

 

・膝から下は80度ほどにする

膝を全然上げないのも意味がありませんが、90度よりも上げるような格好だと負担がかかりすぎます。膝を上げる動作はゆっくりでいいので、呼吸が乱れない程度の速度で80度ほど曲げるようにすると良いでしょう。

 

・ゆっくり腕を振る

こちらも呼吸が乱れるほど急がずに、ゆっくり体のバランスを取りながら振りましょう。夏や冬は室温と外気温の差が大きく、いきなり外で運動すると血圧が急激に上がってしまう場合もあります。

 

いかがだったでしょうか。室内で出来る「その場歩き」はぜひ取り入れて頂きたいです。雨の日に出来るのも魅力的ですね。 

 

ストレッチで血管をアンチエイジング!

アンチエイジングはなにもお肌のことだけではありません。

老化や生活習慣によって弱ってしまった血管やその機能も努力次第で以前のように若返らせることができちゃうんです。

真っ先に思いつくのは食生活の見直しですが、ここではストレッチによる血管のアンチエイジング法をご紹介します!

 

ストレッチといえば筋肉を伸ばすこと、というイメージですが実は血管にも深いかかわりがあるんです。

 

・筋肉をほぐして血液の流れを邪魔させない

血管のまわりにはあらゆる筋肉があります。

これが固くなると血管を圧迫し、うまく血液が送り出せなくなってしまう場合があります。

ストレッチによってこれを解消します。

 

・血管自体も筋肉で出来ている

血管というとホースやパイプのようなものと思いがちですが、血管自体もれっきとした筋肉でも構成されています。

ストレッチによって血管自体の筋肉も伸びやすく、血液を送りやすくしてくれます。

 

・ストレッチで血管内の細胞が刺激される

血管内にある血管内皮細胞というものが刺激されると血管を柔らかくする働きをもつ物質を分泌してくれます。

 

血管のアンチエイジングのためであっても、ストレッチの仕方は通常と同じで構いません。

高血圧にとっては下半身、特にふくらはぎの筋肉をよく伸ばすようにすると良いでしょう。

寝る前や起きた時など、ゆっくり深呼吸しながらストレッチをすると筋肉だけではなくて気持ちまで心地よくほぐすことができますよ。 

 

血液循環をよくする事が大切?!高血圧を予防するための簡単ストレッチ

高血圧予防には適度な運動が必要とされています。しかし、会社や家事に追われ、なかなか運動の時間が取れない人もいると思います。今回はそんな忙しい人にでもできる、高血圧を予防するためのストレッチを紹介します。

 

<足のストレッチ方法>

高血圧予防には、末端部位を動かすことで全身の血液循環をよくするため、手足のストレッチが有効といわれています。手足は普段可動域のみで動かしていることが多く、動かしていますがストレッチのような動きは行っていません。特に足は心臓より下の位置にあるため、血液がたまりやすく、ストレッチが必要となってきます。

 

行い方としては、まずタオルを用意します。タオルを椅子の前の床におき、裸足になり椅子に座り、床に置いたタオルをしっかり足の指でゆっくりしっかりとつかみ、その後離します。この動きを右5回、左5回、計10回行います。その後両足首を回し終了です。回数をこなすより、しっかりゆっくりと行う方が効きます。1日1~2セット行うようにしてください。

 

猫背を治す

猫背の方は血管が圧迫され血圧が高いとされています・猫背を治すと血管の圧迫が減り、血圧が下がるといわれています。猫背の方は壁に背中をつけて立ち、8秒間かけて息を吸い、また8秒間かけて吐き出すというストレッチを行ってください。また、パソコンを見る時や物を書く時などは背筋を正すように心がけてください。

 

この他に高血圧予防の簡単なストレッチはたくさんあります。あまり時間がない人でもすぐにできるため、実践してみてください。

 

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著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-03掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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