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関節痛・腰痛

肩甲骨の痛みを和らげるには?

 

肩甲骨から肩にかけて痛む人いませんか?とりあえず痛い場所をゴリゴリもんだり、シップを貼ったりと、いろいろ試してみたけれどぜんぜん症状が改善しない、そんな悩みをかかえている人が多いのではないでしょうか。

 

まず大事なことはこの肩甲骨の痛みの原因をしっかり理解することなのです。

 

原因

肩甲骨は肩の部分にある骨で、肋骨を覆っている骨です。肩甲骨付近に痛みがあるからといってそのほとんどん場合は、骨自体に問題があるのではなく、肩甲骨の周りにある筋肉やその上部にある首に問題がある場合がほとんどなのです。

 

対処法

痛みを和らげる方法として、温熱療法やストレッチを行うことで、背中の筋肉を緩め、背骨のゆがみを矯正させることがあげられます。整体やカイロプラクティックに行き、痛みの部分を伝えることで効果的な治療をしてくれます。

 

また、ストレッチでしたら自分自身でも簡単に行うことが可能です。

 

特に背中の筋肉を弛緩させ背骨のゆがみを矯正させるようなストレッチを行いましょう。ストレッチによっては、通勤途中やお風呂の後のちょっとした時間でできるものもありますので、こまぎれ時間をうまく利用して、継続して行うことが大変重要です。

 

症状の改善が見られない場合

それでもなかなか症状の改善が見られない場合は、残る可能性として、頚椎が原因である場合、内臓系の疾患を理由として背中側である肩甲骨付近に痛みを生じる場合があるので注意が必要です。

 

特に右側の肩甲骨辺りの痛みが強い場合は、肝臓や胆嚢(たんのう)に問題が発生している場合があるので注意が必要です。

 

肝臓は特に異常が起きていても自覚症状が初期では全く現れないので、必ず内科のお医者さんに診てもらいましょう。自分自身の勝手な判断は危険です。

 

肩甲骨の痛みだからといって、油断していると大きな病気に気付かないこともあります。しっかり対処して、それでも痛みが続く場合はお医者さんに行くことが重要です。 

 

肩甲骨の痛み・肩こりに効くストレッチ!家でもできるストレッチ法 ★図解イラストあり

肩甲骨に痛みを感じたり、肩こりで悩んでいる方はいろいろな方法で症状を改善しようとしますが、家でもできる改善方法としてはストレッチがもっとも手軽で簡単にできる方法でしょう。

 

まずその前に、肩甲骨の状態をチェックするため、以下の点に自分があてはまっていないか確認しましょう。

 

肩甲骨チェックポイント

高いところにある物を取ろうとしたとき、自分の腕が思うように上がらないと感じることがある。

座ったときに背筋を伸ばそうとした際、背骨の部分に痛みを感じることがある。

無意識のうちに自分が猫背になっている。

バンザイの姿勢をとろうとすると腕や胸がつっぱり、思うように腕が上がらない。

 

こういった症状がある場合、肩甲骨部分の運動不足が原因の場合があります。

そのため、以下のストレッチを試してみましょう。

 

肩・肩甲骨ストレッチのポイント

まずは、四つんばいになりましょう。

左手を前にもってきて、右手は逆にカラダの下をくぐらせるようにしましょう。これで2-3回深呼吸をします。

次に左右の手を逆にします。右手を前に持ってきて、左手をカラダの下にもってきます。これでまた数回深呼吸をしてください。

このストレッチでのポイントは、腰が伸びていることを実感することです。

 

また、肩から背中にかけても自分の体重をつかって伸ばすことができるので、痛くならない程度に思いっきり伸ばしましょう。

 

日ごろ肩や肩甲骨のあたりが凝り固まっている人は、このストレッチで十分に伸びないことを実感できるはずです。

毎日5-10分継続することで、少しずつカラダが柔らかくなっていくことを実感しましょう。

 

こうして柔軟なカラダを作ることは、肩甲骨の痛みを和らげるだけはなく、ケガ防止にも役立ちます。

 

まとめ

こうしたストレッチは家で気軽にできます。

大事なことは毎日継続して行うことなので、5分でいいですから時間を見つけてこまめにストレッチをするだけで肩甲骨の運動不足は解消されるでしょう。

 

女性は手の疲れからくる肩こりが多い!指のストレッチしてますか?

肩こりを防ぐためにはストレッチが有効です。その中でも指のストレッチをすると、肩が楽になります。

 

肩だけ動かしてもダメ?

肩こり予防のためと言われる体操は、肩周りを動かす体操が多く見られます。確かに肩こりそのものである肩を動かすことは、肩の血行をよくするので、一時的に負担のかかっていた肩は楽になります。  

しかし、肩に負担をかけていた原因を取り除かないと、また肩こりになってしまいます。

 

肩こりの原因は?

肩に負担をかける原因になるのが指や手の疲れです。パソコンややスマホの使いすぎ、料理などの家事で手には負担がかかります。すると、手や腕は内側に向き(回内する)肩が前に入ってしまい猫背になります。

 

他にも様々な原因が組み合わさって肩こりになりますが、特に女性は手の疲れからくる肩こりが多いです。

 

指のストレッチ

1、肘を伸ばした状態で手のひらを上に向けます。

2、指を一本一本順番に反らせていきます。一本につき30秒~60秒ほどじっくりと伸ばしましょう。

 

※ストレッチはゆっくりと伸ばしましょう。伸ばす時間が短すぎるとオーバーストレッチとなって逆に筋肉が固くなったり怪我をする原因となります。

 

指のストレッチのいいところは、あいた時間にどこででも手軽にできるところです。家の外で肩や腰のストレッチをするとかなり目立ちますが、指のストレッチなら不自然さはありません。信号待ちの車の中といった、狭いスペースでも行うことが出来ます。

 

1分でも効果アリ!肩こり体操で肩こりとさようなら!

悪化すると頭痛や背部痛まで引き起こす肩こり。肩甲骨周辺の筋肉をほぐす簡単なストレッチで予防しましょう。1分あればできる、お手軽「肩こり体操」を紹介します。

 

肩こり体操の目的

同じ姿勢でデスクワークなどを続けていると、肩に力が入った状態が習慣になってしまいます。肩こり体操には、ふだんから余分な力が入っている肩をリラックスさせ、筋肉をほぐすはたらきがあります。

 

基本の肩こり体操

立って行う場合は、足を肩幅に開いて姿勢よく立ちます。座ったままなら、お腹を引っ込めて背筋を伸ばします。どちらの場合も肩の力を抜き、両腕は体の脇に下ろした状態から始めます。 

 

◆顔は正面に向けたまま、右肩だけグッと上の方まですくめます。肩先を思いっきり引っ張り上げるイメージです。この時、左の肘は床へ引っ張られるように下げます。首の筋を伸ばすよう意識してください。右と左で5回ずつ交互に繰り返しましょう。

 

◆ひじを曲げて右手の指先は右肩の上、左手の指先は左肩の上にのせます。顔は正面に向けたまま、肩を大きく回します。後ろと前の両方に回しましょう。肘で大きな円を描くイメージで行います。肩甲骨の動きをしっかり感じられるくらい大きな動作が効果的です。

 

◆胸の前で左右の手のひらを合わせます(拝むようなポーズ)。そのまま、互いの手のひらを押しあうように力を入れます。筋力強化に有効です。

 

体操をする時は、首の筋、肩甲骨、肩周りの筋肉を意識して行うと良いでしょう。デスクワークや家事の合間の時間を使って、定期的に筋肉をほぐしてください。

 

肩が動かない…ひどい肩こりさんでもスッキリする解消法6選

肩こりになると、同じ姿勢がつらかったり腕から先を動かすのが億劫になったり体のいろんな部分に影響がでますよね。それでも、なかなか生活が変わらないと肩こりは治らず、日々悪化していくことも。そんな肩こりですが、実は自分でできる解消法は色々とあるんです!今回は、ひどい肩こりさんでもスッキリする解消法を6つご紹介します。

 

多くの人が悩む肩こり

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揉んだり叩いたりしても肩こりは解決しない?

肩こりを解消するというと、肩を揉んだり叩いたりする方法が思いつくと思います。これらの方法で一時的に楽になったり、気持ちいいと感じることもあるかもしれません。しかしこれらの方法で肩こりが治った!という方は少ないでしょう。実際、揉んだり叩いたりすることは逆効果になることもあるそうです。揉んだり叩いたりすることで、筋線維が壊れたりすることもあるためです。

 

知っておきたい肩こり解消法6選

では肩こりを解消するためにはどんな方法があるのでしょうか?本当に効果的な肩こり解消法をご紹介します。

 

1. 温める

解消法のベースとなるところですが、肩や首のあたりを温めてあげるのがよいです。電子レンジで濡れたタオルを温めたり、熱めのシャワーを首から肩にかけてもいいでしょう。しっかりと温めてあげることで、血行を促進させ、筋肉がゆるみます。

 

2. リンパを流す

緊張した状態の筋肉ではきちんとリンパが流れず、老廃物が溜まりやすいです。老廃物が溜まった状態では疲れを感じやすいので、リンパを流してあげましょう。

 

鎖骨のあたりを押して刺激します。ここが最終的にすべてのリンパが流れていくところなので、しっかり刺激してあげて老廃物を流れやすくしてあげます。そして首をゆっくりと左右に回してあげることで、首付近のリンパが刺激されます。

 

3. 寝転がりストレッチ

寝転がった状態で肩こりを解消するストレッチをご紹介します。

 

1.まず仰向けに寝転び、両肘を肩幅に立てて上半身を軽く立てるようにして支えます。

2.頭が肩甲骨の間に入るように天井を見上げ、首の力をすっと抜きます。

3.20秒ほど2の状態を保ったらゆっくりと仰向けに寝た状態になります。

 

4. タオルを使ったストレッチ

タオルを使用したストレッチ方法もあります。これで背中の筋肉を緩めることができます。

 

1.片手でタオルの端を持ち、頭の後ろから背中に垂らします。

2.もう一方の端を、後ろに回した手でとります。(上の手は手のひらが自分側・下の手は手のひらが外側を向きます)

3.両方の手でタオルを引き合い、5秒ほどキープします。

4.徐々にタオルの持つ位置を変え、タオルを握る手を近くしていきます。

 

1~4を左右の手を替えながら行います。

 

5. 肩甲骨伸ばしストレッチ

背中で手と手をつなげない場合、肩甲骨がかたくなっています。そんな方は肩甲骨を伸ばすストレッチをしてみましょう。

 

1,肘をまげ、肩と肘、手のひらが水平になるようにします。(平泳ぎのような形)

2.水平のままゆっくりと肘を後ろに引き、スッと力を抜きます。

 

※ストレッチをする際息を止めないようにしましょう。ゆっくりと呼吸を続けてください。息を止めてしまうと力が入ってしまって、効果が薄れてしまいます。

 

6. 肩こりに効く薬

肩こりに効く市販薬もあります。肩こりに効くとされている薬にはフェルビナクやインドメタシンなどの消炎鎮痛成分が配合されていることがあります。これが痛みの原因を効果的に抑えてくれます。

 

形状は湿布やスプレー、クリームなどがありますが、使いやすいものを選びましょう。ただ湿布などのような長時間そこにあるものの方が、有効成分が効果的に継続しやすいです。

 

そもそも肩こりを予防するには?

肩こりは生活習慣から来ることが多く、そもそもの原因を改善しなければまた繰り返します。つまりそもそもの原因を改善することができれば、肩こりを予防できるということです。 

 

・正しい姿勢

正しい姿勢では、立った時に耳・肩・くるぶしが一直線になります。猫背は肩こりを加速させますので、できるだけ正しい姿勢でいられるように心がけましょう。 

 

・筋力強化

スポーツなどで肩や肩甲骨周りの筋肉を鍛えてあげると、肩こりになりにくい体になります。またスポーツをしていると肩回りをよく動かすようにもなりますので、その意味でも肩こり予防になります。

 

症状がひどい場合は病院へ!

たかが肩こりとはいっても、場合によっては肩こりは放っておけない症状のひとつになっていることもあります。次のような症状があるときには病院へ行くことも検討してください。

 

・頭痛、めまい、吐き気が伴う

・動悸、のぼせ症状がある

・痛みが日ごとに増していく

・痛みの場所が一定でない

・手足のしびれがある

 

肩こりは内臓疾患の鏡と言われることもあり、大事な心臓の不調を反映していることもあります。そんな場合も考えてためらわずに病院に行くようにしましょう。

 

肩こりは自分で改善できる!日頃のケアを大切に

肩こりの症状に悩まされる方は、肩こりがある状態が普通になってしまっているかもしれません。けれども肩こりは自分で改善できますし、特別な道具がなくても手軽に、空いた時間に対処できます。きちんと対処していけば、あなたの肩こりも楽になるかもしれません。それでも治らない場合には病院で診てもらうことも考えてみてください。

 

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肩こりはどうして起こるの?

肩に張りやこりを感じる原因の一つとして、肩周辺の筋肉が硬直することが挙げられます。 長時間の運転やデスクワークで、肩こり・腰痛を感じたという方も多いと思います。そんな時、筋肉の中では酸素が不足していて、乳酸等がつくられているのです。そうすると筋肉は硬くなり、張りやこりを感じてしまうのです。

 

特に肩には肩甲骨という骨があり、鎖骨だけにしか繋がっていないため、ほかの骨の影響が少なく、自由に動かすことができる分、その周辺には筋肉が集中しているため、こりを感じやすくなっているのかもしれません。

 

肩こりが起きやすくなる原因

では、肩こりとはどうすると起こりやすくなるのでしょうか。

 

・同じ姿勢を長時間続ける

パソコンに向かって長時間仕事をしていると、肩がすごくこりますよね。特に腕を前に出した状態で長時間いると、肩甲骨が背中の外側に向かって開いた状態なので、肩甲骨周辺にある筋肉が伸びたままになっているのです。パソコン以外でも、スマホ操作や車の運転でも同じ姿勢で長時間続けると肩こりの原因となります。

 

・眼精疲労

パソコンやスマホ、テレビなど液晶を長時間見ていたり、暗いところで読書をしたり、メガネの度が合っていないと、目は疲れてしまいます。目の酷使は、首から肩の筋肉の緊張を招く原因となり、肩こりにつながります。

 

・運動不足

運動をしないと筋肉が使われないため、柔軟性が低下してきます。肩甲骨周りの筋肉の柔軟性が低下すると、筋肉が硬くなりやすくなってしまいます。

 

・姿勢が悪い

姿勢が悪いと筋肉の動きがアンバランスになり、特定の筋肉ばかりを使ってしまうため張りやこりが生じます。背中を丸めた姿勢、いわゆる猫背やお腹を突き出した姿勢、胸を張った気をつけの姿勢は、肩や首にかかる負担が大きいため、悪い姿勢といわれています。

 

上記4つのうちで思い当たる節はありましたでしょうか。肩こりに悩む人は上記の4つすべてに当てはまる方が多いかもしれませんね。

 

肩こりを解消するには筋肉を動かす体操

これらが原因で起こる肩こりを解消するには、硬くなった筋肉を動かす、つまりストレッチをしてほぐしてあげることが大切です。以下では肩こりに効く簡単な体操をいくつか紹介していきます。ここで紹介するものは、少しのスペースがあればどこででも気軽に体操が出来ます。さらに体操は年齢とともに筋肉の力が低下するのを防ぎ、肩や腰をしっかり支えることにも繋がるのでオススメです。

 

・バンザイ体操

1. 関節を伸ばし切らず、適度に力を抜いた状態で両手を挙げ、バンザイをします。

2.背伸びをするように肩甲骨をまっすぐ引き上げます。顎を少し引き、頭が前に出ていかないように注意してください。

3. 肘や手首などの関節に力が入らないように意識しながら、両腕を耳に近づけます。

4.ゆっくりと肩を下ろします。

5.15~20セット繰り返します。

 

・肩甲骨を動かす体操

1.お腹の前で手の甲を合わせて、指が上に向くようにしながら組みます。

2.そのまま頭上を越え、組んだ手を頭の後ろまでもっていきます。手のひらが頭の方に向いているようにしてください。

3.顔を正面に向けたまま、左手で右手を引っ張り、右腕を頭へ近づけます。

4.今度は反対も同じように引っ張ります。痛くない程度で左右交互に10~20回繰り返します。

5.頭の後ろに手を戻し、手をだらんとおろします。

 

・肩甲骨はがし体操

1.左右の肘を曲げ、手のひらを肩の上にのせて、肩を前に5回後ろに5回、回します。

2.左右の肘を胸までもっていき、そのまま開きます。

3.胸を張り背筋を伸ばした状態で腕をぐっと真上に伸ばし、腕をおろします。

4.2の状態に戻り、上半身を左右にひねります。

5.3~5セット繰り返します。

 

これらの体操は、無理をせず痛みや違和感を感じたらすぐに止めましょう。

 

効果的な体操の取り組み方

毎日、体操をするのが効果的です。三日坊主ではあまり効果がなく、また、やったりやらなかったりというのも効果は半減します。そのため、朝晩の日課にして続けましょう。朝の体操は寝ている間におきた血行不良を解消し、血のめぐりがよくなるため寝起きがよくなり、夜の体操は一日の疲れがたまった肩の筋肉をほぐしてから寝ることができるので効果的です。

 

また、バンザイ体操や肩甲骨を動かす体操は座りながら短時間でできるので、仕事中や家事の合間にもできます。長時間同じ姿勢をとっているな、と感じたら日中も体操を取り入れていきましょう。

 

小さな積み重ねでできた肩こりは小さな積み重ねで解消しよう!

肩こりは日々の生活で少しずつたまっていきます。たまって痛みが出てひどくなる前に気軽にできる肩こり体操を始めてみてください。毎日頑張る体に肩こり体操を取り入れて、リフレッシュしていきましょう。

 

(Photo by:http://www.ashinari.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-13掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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