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女性のカラダの悩み

生理と睡眠の深い関係~痛みに負けない体作りをしよう

睡眠はとっても大事だということはご存知ですよね。実は生理中の睡眠も必要不可欠なものなのです。なぜ大事なのでしょうか?

 

●月経周期と睡眠リズム

生理前や生理の間、寝つきが悪くなったりした経験がありますか?

経血のモレが気になったり、腰痛や腹痛、イライラで寝つきが悪くなり、「睡眠の質」が低下してしまいます。

生理前後には、女性ホルモンの分泌で睡眠が低下することもあります。

 

女性はこのように月経周期などにも影響を受けることが多いので、普段から質の高い睡眠をとらなければなりません。

・質の良い睡眠は気持ちの改善、イライラなどの解消になります。

・PMSや生理痛の症状の緩和

・疲労や倦怠感

 

●良質な睡眠をとるためには?

寝つきを良くするためには、昼間の活動に重要なポイントがあります。

昼間の活動が高まると、夜の睡眠は深くなるものです。

早寝早起きや適度な運動などのメリハリのついた生活をするようにしましょう。

 

●睡眠にはリズムがあります

睡眠時の脳のリズムはノンレム睡眠(脳の眠り)+レム睡眠(身体の眠り)が合わさったリズムとなっています。波は90分単位で変わっていくのです。

特に寝はじめの90分は深い眠りのため、ホルモンが分泌され、一日の疲れをとる効果があります。

この寝はじめの90分をいい環境にしておけば、ぐっすり眠れたというと満足感が得られますよ。

 

このように睡眠はリズムを考えてとるべきです。

上記のリズムを考えた睡眠をとるとよいので、ノンレム睡眠とレム睡眠を数セット繰り返すことが体に一番いいと言われています。

 

睡眠時間は90分の倍数をもとに計算してみましょう。

3時間・・・4.5時間・・・6時間・・・7.5時間・・・、このように睡眠時間を倍にした時間を目安にしましょう。

 

長く寝るときも、短く寝るときも睡眠リズムを整えると、次の日はスッキリするでしょう。生理中寝付けずイライラしている人は、一度お試しください。

 

 

生活習慣を変える事で生理痛も改善!痛みに負けない体作りをしよう

生理がくると、生理痛に悩まされるという女性が多いかと思います。

症状も人それぞれかと思いますが、実は生理痛は日々の努力で痛みを軽減する事が出来ると言われています。

身体の血行を良くし、生理時期の身体への負担を減らす事を目標とした生活を送る事を心掛けてみましょう。

 

痛みに負けない体作り

生理時の痛みの要因の多くが、身体が冷えている事があげられます。この「身体が冷える」要因の一つに、血行が悪くなっている事が考えられます。

温かい飲み物を積極的に飲んだり、ゆっくりお風呂につかるなども効果がありますが、身体を動かし血行を良くすることで、内側から身体を温める事が痛み軽減にはより効果的です。

そのために、毎日の生活の中で定期的に運動をする習慣をつけ、関節をほぐし血液の巡りをよくする事が重要です。

簡単なストレッチを毎日続けるでも構いません、問題は続けられるかということです。

 

もう一つの身体作り

血行を悪くするもう一つの原因に「骨盤の歪み」が考えられます。これは、骨盤が正しい位置にない事で周辺組織や血管・神経を圧迫し血液やリンパの循環を滞らせている状態です。

 

カエルの体操で身体を変える!

簡単で腰痛に効果的、更には骨盤の歪みにも効果があるストレッチに「カエルの体操」があります。

 

<カエルの体操>

1.床にうつ伏せになります。

2. 顔を右に向け、右足を少し顔方面にゆっくりとずり上げます。

3. 少し動かし、痛みがなければ、そのまま顔方向に上げていきましょう。痛みを感じたら無理せずそこで止めましょう。

4. そのまま7秒カウントし力を抜きます。

5. ゆっくりと足をもとに戻しましょう。

これを両足交互に3回ずつ行います。毎日行う事が大切です。

 

本当に効果が出るのか?と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、物は試し。で一度挑戦して身体が変わっていくのを実感してください。

 

 

生理中の睡眠不足で情緒不安定になる?

月に一度やってくる『生理』、体も心も不調を訴えることで悩んでいませんか?不調からくる睡眠不足によって更に症状が悪化することもあるので、生理中の睡眠不足は大敵です。

 

睡眠不足が起こる原因

女性ホルモンは直接睡眠不足を引き起こすわけではありません。

ではどういうことが原因で睡眠不足を引き起こすのでしょうか?

 

・経血のモレが気になって眠れない

・腹痛や腰痛で眠れない

・憂鬱やイライラで眠れない

このような経験をした方は多いと思います。

 

たかが睡眠不足ですが、この睡眠不足が原因で『生理鬱』を引き起こすことがあるのです。

情緒不安定になったり、イライラしたり、何もやる気がおきなくなったりします。

では睡眠を十分にとるためにはどうしたらよいのでしょうか?

 

眠れなくてイライラしたら起きてみる

眠れない・・・と布団の中でイライラする経験は誰にでもあります。しかし、眠れないと考えれば考えるほど眠れないものです。そういったときは、無理して寝ようとせずに、起きてみましょう。

 

ポイントはテレビやパソコン、携帯電話などを見たりしないことです。

好きな音楽をかけたり、本を読んだり、ゆっくりと時間を過ごしましょう。

 

就寝・起床時間は一定に

就寝時間と起床時間はなるべく一定にしましょう。

予定がないからといって、遅くまで寝ていると夜寝付けない原因となります。また、長い昼寝もあまりよくありません。メリハリのある生活が快眠のカギです。

 

 

適度な運動を

生理痛で動くことが嫌になり、家でごろごろしていませんか?

適度な運動を心がけることで、睡眠の質がアップします。

また、運動は精神的なイライラを改善する作用・身体の痛みや違和感を改善する作用もあります。

生理の痛みの原因の一つは、経血の滞りと言われています。

血のめぐりを良くすることが、生理痛の改善にもつながります。

 

生理用ナプキンは自分にあったものを

睡眠時の経血の漏れが気になって、眠りが浅くなったりすることがあるようです。体に合った大き目のもの、パンツタイプ、タンポンの利用など、様々な製品があるので、あったものを探してみましょう。 

 

睡眠不足はイライラを助長し、体調の悪化につながります。

生理以外のときでも、生活リズムを一定にし規則正しい生活をする必要があります。

毎日の生活を見直してみましょう。

 

 

生理時の睡眠不足にはこれ!副交感神経を高めて快眠しよう!

生理時の睡眠不足辛いですよね。経血のモレが気になったり、腹痛や腰痛で寝付けなかったり…理由は様々ですが、ぐっすり眠るためのコツをお教えします。

 

副交感神経を高める

それは副交感神経を高めることです。そもそも副交感神経とは自律神経の一部です。

自律神経は、副交感神経と交感神経という相反する性格の神経で成り立っています。

交感神経は、活発に活動する昼間に高まる神経です。また、副交感神経は夜私たちがリラックスする時間から高まる神経です。

この副交感神経を高めることが快眠の鍵となるのです。

 

 

副交感神経を高めるには?

●朝食を必ず摂る

朝食は腸内環境を良くします。腸内環境が良くなると副交感神経が高まりやすくなりますので朝ごはんは欠かせません。

朝だけでなく1日3食の食事をきちんと摂りましょう。

 

●朝日を浴びる

自律神経のバランスが崩れている人にはおすすめです。体内時計が狂っているほど、自律神経のバランスが乱れがちです。

朝日を浴びることで体内時計が正常になりますので、毎日続けてみましょう。

 

●入浴で体を温める

40度ほどの湯の入浴は、副交感神経を高めてくれます。

入浴できないときでも、手足を温めたり、マッサージをしたりしましょう。

 

私たちのカラダは自律神経のバランスで大きく左右されます。バランスを崩すことで起こる体の異常は様々です。

月経不順や睡眠不足、免疫力の低下、欝、血圧の上昇など…とても重要な神経であることがお分かり頂けたでしょうか?

生理のトラブルにも大きく関わる神経ですので、トラブルで悩んでいる方は自律神経を整えましょう!

(Photo by: http://www.ashinari.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-05掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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