カラダノート家族の健康を支え笑顔をふやす
  1. カラダノートTOP >
  2. 美容・ダイエット >
  3. ダイエット >
  4. 食事 >
  5. ダイエット中でもOK!野菜たっぷりボリューミー!レシピ

美容・ダイエット

ダイエット中でもOK!野菜たっぷりボリューミー!レシピ

(1)キャベツたっぷりお好み焼き

 

たっぷりのキャベツにつな。ぎの粉はほんの少し。

ダイエットにぴったりの、かるーいお好み焼きです。

タコの歯ごたえでお腹もいっぱいになります。

 

材料

・キャベツ・・・1/4個

・小麦粉・・・大2

・卵・・・2個

・ほんだし・・・小1

・塩・・・小1/2

・蒸したこ(生食用)・・・50g

・紅ショウガ・・・大1

・お好み焼きソース(カロリーハーフのもの)・・・お好みで

・マヨネーズ(カロリーハーフのもの)・・・お好みで

・かつお節・・・お好みで

 

作り方

1.キャベツを千切りにして、水気を拭いてボウルに入れる。蒸したこは一口大に切る。

2.ボウルに小麦粉を入れ、キャベツによく和えておく。

3.ボウルに卵、本だし、塩、蒸

したこ、紅ショウガを入れ、キャベツとよく混ぜる。

4.フライパンを熱し、サラダ油(分量外)を入れ、3を流し入れ、円形にまとめる。

5.中火で3分、裏返して蓋をして弱火で5分焼く。

6.皿に取り、お好みでソース、マヨネーズ、かつお節をかけて出来上がり。

 

最初に粉とキャベツを混ぜておくことでダマになりません。

粉ものですが、あっさり、もたれずキャベツをたっぷり食べる事ができます。

 

(2)野菜たっぷりゴハン少な目でヘルシー☆ナシゴレン風カフェめし

アジア料理のピリ辛炒飯「ナシゴレン」。

今回のレシピは、炭水化物を控えめに、野菜でかさましをしたナシゴレン風のごはんを紹介します。

 

材料

・白飯・・・100g(茶碗半分ほど)

・ブロッコリー・・・小房3つ分

・海老・・・5尾

・玉ねぎ…1/8

・塩コショウ…適量

*ケチャップ…大1

*豆板醤…小1

*オイスターソース…小1

*砂糖…小1

*酢…小1

 

作り方

1.ブロッコリーは塩を入れた湯で茹でておく

2.海老は殻を剥き、日本酒(分量外)を振りかけておき、玉ねぎは粗みじんにしておく

3.フライパンにサラダ油を熱し、水分を切った海老を焼く

4.玉ねぎを透明になるまで炒め、*を全て入れ、合わせる

5.白飯を入れ、まんべんなく炒めたら一口大に分けたブロッコリーを合わせて完成

今回はカロリーを低くするために省いていますが、本場のナシゴレンのように、揚げたカリカリの目玉焼きを載せても美味しいですよ♪

 

(3)たっぷり野菜のカフェ風♪温玉キーマカレー

カレーはカロリーが高いと思いがちですが、今回のキーマカレーはルーを使わず、肉に対して野菜がたっぷりのため、ルーを使ったものよりもカロリーの低いカレーになっています。

女子の大好きな温玉を乗っけてカフェ風に。

 

材料

・豚ひき肉・・・200g

・玉ねぎ・・・1個

・人参・・・1/2本

・エリンギ・・・1本

・カレー粉・・・大1

・ウスターソース・・・大1

・ケチャップ・・・大1

・塩コショウ・・・適量

・卵・・・2個

 

作り方

1.鍋に塩水を沸騰させ、火から下ろして卵を入れ、鍋に蓋をして10分放置して、卵を水で冷やします(温泉卵の完成です)

2.玉ねぎ、人参、エリンギは全てみじん切りにする

3.フライパンにサラダ油を敷き、野菜に火が通るまで炒めます

4.豚ひき肉をいれ火が通るまで炒める

5.カレー粉、ウスターソース、ケチャップ、塩コショウで調味をしながら炒め、完成

辛みのほとんどないお子様も食べやすいカレーです。

辛さが足りない場合は、タバスコを掛けるとピリッとします。

 

(4)あっさりボリューミー!大根のはさみ焼き

鶏胸肉で作ったタネを大根で挟んで焼けば、ヘルシーで食べ応えのあるメインの完成です。

 

材料

・鶏胸肉(ミンチ)・・・200g

・大根・・・2~3mm薄切り4枚

・しょうが(すり下ろし)・・・小1

・白だし・・・小2

・塩・・・小1/2

・片栗粉・・・大1

・醤油・・・大1/2

・みりん・・・大1/2

・砂糖・・・大1/2

・酒・・・小2

 

作り方

1.鶏胸肉としょうが、白だし、塩、片栗粉をよく混ぜてタネを作る。

2.大根2枚に半分にしたタネを挟む。

3.油を敷いたフライパンで片面3分、ひっくり返し、蓋をして7分焼く。

4.醤油、みりん、酒をフライパンに入れ、大根に絡めて完成。

 

タレにとろみをつければ、お弁当のおかずにも使えます。

少量のお肉でも満足の、ダイエット向きのレシピです!

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-03-31掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


通報する

食事に関する記事

糖質制限ダイエットで効果が出やすい人は糖新生を活用する体質の人!知っておきたい料理8選

糖質制限ダイエットでは目覚ましい効果を上げた人と、そうでない人がいるようです...

ダイエットの強い味方!ヘルシー料理レシピ!!

  【レシピ】フーチャンプルー 沖縄料理でお馴染みの、ヘルシーでボリュームの...


カロリーが気になるときに心がけたいアルコールの選び方

     アルコールが大好き、でもカロリーが気になる。そんな人は、カロリ...

意外と知らないデトックスウォーターの作り方・入れる果物の注意点・飲んだ後

フルーツなどを水に入れた鮮やかな飲み物、デトックスウォーターを飲んだことはあ...

カラダノートひろば

ブックマークは20件まで登録可能です
トップへ戻る