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生活習慣病

糖尿病に効果的!糖質オフに最適なご飯の代替食品はこれ!

 

「糖質は気になるけど、食事の量を控えるのは寂しい」

「満腹になれないと何だか物足りたい!」

と糖質を抑えたいけれど、食事の量は減らしたくないという方は多いかと思います。

 

こちらでは、「置き換える」ことで量の満足感を得ながらも、血糖値をコントロールできる「血糖値を上げにくい食材」をご紹介します。

 

興味のある方は是非ご覧になってくださいね。

 

 

◆日本人の主食であるご飯の代替食材は何?

日本人の主食であるだけに、なかなか減らしにくいご飯ですが、玄米やこんにゃくライス(こんにゃく精粉を主原料としている米粒の形をした低カロリーな食品)で置き換えることで血糖値を上げにくくすることができます

 

また、全てのご飯を置き換えることが難しい場合には、通常の量の半分の白米に玄米やこんにゃくライスを混ぜることから始めても十分に効果は得られます。

 

これらの食材は、両方とも噛みごたえバツグンなので、自然と噛む回数も増え、食べるスピードもゆっくりになるので、少し~適度な量でも手軽に満腹感を得ることが出来ます。

 

これなら、ご飯によるカロリーが気になるカレーライスや丼ものも、糖質を抑えながら楽しむことが出来ます。

 

他にも、五穀などの雑穀を白米に混ぜて「かさ増し」するのも効果的な方法です。また、ひじきご飯やわかめご飯などといった調理法で食物繊維を一緒に摂ったり、白米の量を減らすことが出来ますので、これも参考になさってくださいね。

 

◆玄米を取り入れる上での注意点

玄米食を取り入れる上でいくつか注意しなければならないことがあるのでご紹介します。

 

・胃腸に負担がかかり、便秘や下痢になることがある

玄米に多く含まれる胚芽・ヌカ・もみ殻はビタミンやミネラルそして食物繊維が豊富ですが、胃腸に負担がかかり、消化にも時間がかかります。ですからよく噛んで食べるようにしましょう。

 

・もみ殻は消化されないため胃粘膜を傷つけることもある

病後や療養中の方、そして特に胃腸が弱いという方は玄米の摂取には気をつけなければなりません。

 

・玄米の栄養成分であるフィチン酸がカルシウム・リンなどのミネラル吸収を防ぐ

骨折中の方、また育ち盛りのお子様や高齢者の方の摂取には十分に注意しなければなりません。

また、カルシウムやミネラルが豊富に含まれる海藻や野菜を積極的に摂取することで、吸収を妨げられる分の補給を心がけましょう。

 

 

以上のような玄米を用いる際の注意点に気をつけながら、糖質オフで食欲も満たせる快適な食生活を送ってみてはいかがでしょうか?

 

 

(Photo by: [//www.ashinari.com/2013/02/01-375875.php])

 

著者: みの痔さん

本記事は、2016-08-02掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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