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病的な憂鬱を見分けるポイントとは~憂鬱の原因、症状、解消法など~

明日のことを思うと何だか憂鬱だと言う気持ちを持つのは、人の気持ちとしてごく自然なことです。では、このように健常な状態で感じる憂鬱な気持ちと、うつ病で感じる憂鬱な気持ちは何が違うのでしょう。

 

見分けるポイント 気分転換思考の有無

健常な状態での憂鬱な状態を「これはうつ病かもしれない」という人はあまり多くありませんが、うつ病を発症していて「この憂鬱な気持ちはよくある一時的な憂鬱だ」と思い込んでしまうことも多くあります。

 

たしかに、誰しもが失敗や失恋、人間関係のもつれなどによって気分が下向きになることはたくさんあります。しかし健常な状態での憂鬱な状態はそうした下向きな気分を上に上げようという気持ちが働きます。

 

そのため、気分転換においしいものを食べたり、人とおしゃべりをしたりなんとか憂鬱な状態から脱しようとしますよね。しかし、うつ病における憂鬱な状態ではこれがありません。

 

うつ病の場合は下向きの気持ちは下向きのまま、上に上げようと言う気持ちが働きません。気分転換をしようという発想すら浮かんでこず、ずっと憂鬱な状態から抜け出すことができないのです。この状態がひどく長く続くようであればうつ病による憂鬱状態と言えます。

 

見分けるポイント 日内変動

うつ病の憂鬱な状態の特徴として大きいのは、憂鬱な気分が朝起きたときに一番ひどいと感じられることです。その後、日中を過ぎ、夕方ごろになると憂鬱が状態が消えるわけではありませんが、朝の程度よりはましになり、多少気分が落ち着くことが多くあります。

 

こうした憂鬱な状態の変化を日内変動と言いますが、健常な状態での憂鬱ではこうした時間の推移によってかわる憂鬱の程度はあまりみられません。

 

こうした部分にポイントをおいて、憂鬱な状態を自分で正しく見分けましょう。

 

憂鬱は心と身体の防御反応?   

人が憂鬱だと感じるのは、何らかの嫌な原因があるからだと思いがちです。

たとえば、日曜日の夜、明日からまた仕事だと思うと憂鬱に感じるでしょうし、嫌なことや苦手なことをしなければいけない前にも憂鬱だと感じるでしょう。

 

その他に、雨の日の朝だったり、梅雨の時期だったり、以外に新月や満月の夜などというのもあります。

 

もともと、「憂鬱」というのは、動物学的にいうと生命の防御反応だということが言われています。

それは哺乳類が種族の保存のために「戦う」という行為をする際、相手に対して歯をむき出しにしたり、唸るなど、敵意をむき出しにして威嚇しますが、逆に頭を下げ縮こまっていたらどうでしょう。

 

こいつは戦う意思がない、屈服したとして戦いから除外されます。

この動物学的な屈服のサインが俗に言う「憂鬱」のポーズだとする学説があります。

 

人間の場合も、社会生活に適応する手段として憂鬱があるとされています。

 

普通、人が憂鬱を感じる時はまず動き回ったりはしません。

溜息をつき、横になったりしてゴロゴロしているイメージはないでしょうか。

それは人が無意識に体力を温存し、エネルギーを体内に貯めようとしている充電期間なのだといいます。

 

人はストレスを多く感じると免疫機能が低下します。

免疫機能が低下すると何気ない病気になったりしやすいのですが、嫌な事に直面し、ストレスを過剰に感じる前に、無意識に身体を休めようとしているのだと言われれば、そうなのかなと思ってしまいます。

 

雨の日は外出すると余計に体力を使いますし、梅雨の時期は食中毒を起こし易いため、消化機能を活性化しておく必要があります。

新月や満月の夜というのは、一説では地球の重力が微妙に変化しているらしく、この重力の影響で脳が軽い鬱血状態になるのだとか。なので、こういう環境変化に敏感な方は、身体が自然に防御反応を示すのだといいます。

 

確かに、人の遺伝子というのは優秀で、生命維持機能が細かく設定されているということですから、そういう話をされてしまうと頷けるような気がします。

 

どちらにしても憂鬱な気分というのは、感じている側としてはあまり良い気分ではありませんが、身体が何らかのSOSを脳に出して、脳が人間の動きを「憂鬱」という感情でコントロールしているというのはわかるような気がします。

 

そしてその「憂鬱」が過ぎて裏目に出、不適応を起こしたのが「うつ病」なのだそうです。

 

泣いてスッキリ?手軽な方法で憂鬱な気分を吹き飛ばそう!

この憂鬱のもとになるセロトニンの減少を防ぐには、基本的には食事や睡眠などの生活習慣の改善で解消しやすくなりますが、残業や夜遅くまで起きていることの多い現代ではなかなか生活習慣そのものを改善することはしづらいかもしれません。そのうえ、疲れのひどい状態になると寝付きが悪くなることさえあります。

 

それでは、普段どのようなことに気をつければ、脳内のセロトニンを増やすことができるのでしょうか。意識していれば簡単にできる手軽な方法があるのです。

 

・睡眠時間を十分にとる

夜に多く分泌されるメラトニンという成分が体内のリズムを調節し、体を休めてくれます。遅くまで起きていた日の次の日は、早めに就寝するようコントロールしましょう。

 

・起床後は窓を開け新鮮な空気を吸い、太陽光を浴びる

酸素を多く取り入れると脳内のセロトニンが増加します。深呼吸をすることで新鮮な酸素を体内にとりいれることができます。

 

・10分以上のウォーキングを行う

デスクワークであれば休憩時にもできますし、帰宅途中であればひとつ前の駅やバス停で降りて歩くのも良いでしょう。

 

・映画や読書など号泣できるストーリーのものを選ぶ

泣くことで脳内のセロトニンが活性化します。感情の振れ幅を大きくすることで副交感神経が良く働き、脳内がスッキリとするのです。

 

・一日で仕上がる単純作業を行う

洗濯や掃除など、いつもより丁寧に行ってその作業に意識を没頭させることで、達成感も得られ気分も部屋もスッキリとします。趣味などで集中するのも良いでしょう。

 

自分なりのスッキリする方法を見つけ、憂鬱な気分から抜け出せるようにしましょう!

スッキリする方法がわからない人は、上記のことからはじめてみませんか?

 

一時的なもの??憂鬱な気分の原因と症状チェック

新生活を始める4月を過ごしゴールデンウィークが明けると、一般的に5月病と呼ばれる「気分の沈み込み」が起こりやすくなります。新生活を始めた頃はやる気に満ち溢れていたのに、5月に入るとどうも前向きな気持ちになれない、晴れやかな気持ちになれないなど、誰でも経験があると思います。さらに、それが梅雨が明けるまで続いたりするのです。

 

これは、体が新生活に適応しようとして調整する前の段階で起こりやすく、心配事や悩みなどによって心がふさぎがちになってしまう状態です。新しい仕事を覚える、役職に就く、交友関係を広げようと他人に気を使うということでも起こりますし、家庭内であれば体が疲れてしまい会話が減ってしまう、子供の様子がわかりにくくなるなどの不安感からも起こるのです。

 

しかし、憂鬱であることが必ずしも「うつ病」と断定されるわけではありません。うつ病は環境などによるストレスで発生しやすいものでなく、頭痛や不眠、めまい、極度の緊張、幻聴がある、自傷行為をするなど体の病気などから起こることがほとんどです。そのため、一時的な気持ちの落ち込みにも関わらず、正しい診断を受けずに「うつ病」だと自ら病気になってしまう人もいるので、専門医に診てもらう前に一時的なものなのかどうか確認することが必要です。

 

まず、憂鬱だと感じている時には、次のような状態になっていないかチェックしてみましょう。

・休日は出かけることがなく一日中寝ている、もしくは寝ていたい

・食べ物の味がわかりにくく、美味しいと感じることがなくなった

・感情表現が淡々とした反応になった

・好きな音楽や映画を見ても感動が薄くなった

・集中力が持続しなくなった

・記憶力が低下するようになった

・自分を責めるようになった

・体のどこかしらの部分を傷つけるようになった

・些細なことなのに急激に怒り、その怒りが覚めやすくなった

これらの状態が、十分な休養や睡眠、食事など生活習慣を整えてみて、改善が見られない場合には専門医に診断してもらうことをおすすめします。

 

食べ物チェンジで憂鬱な気分をスッキリ!

人間は誰でも気持ちが落ち込み、元気を出しにくくなることが起こり得ます。その憂鬱な気分を操作しているのは実は心でなく脳で、社会生活や人間関係などに悩みや不安を持つ時、脳はその悩みや不安をキャッチして余分なエネルギーを放出しないよう体を守る状態となるのです。そのため、体がだるい、頭痛がするなど外面に症状が出たりします。この憂鬱な気分を左右するのは、脳内のセロトニンという物質ですが、一般的に「幸せを感じる物質」としても知られています。セロトニンが増えると脳内に感じるストレスの負担が軽くなるというのです。

 

では、そのセロトニンはどのように増やせば良いのでしょうか。

 

セロトニンに必要なのは「食事」です。

 

セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸を原料として作られ、このトリプトファンは体内で生成がされないため、セロトニンを増やすにはトリプトファンを多く含む食べ物から摂取する必要があります。

このトリプトファンが豊富に含まれているのは肉類、赤身の魚類、乳製品、卵、豆類(主に豆腐や納豆など)、ナッツ類で、さらに香辛料に多く含まれるビタミンB6を組み合わせて食べると効果的なのです。また、果物の中ではバナナにビタミンB6が含まれています。

 

具体的な食品の例を挙げると、

①肉類

・牛肉赤身

・豚肉ヒレ

・牛レバー

・豚レバー

・鶏レバー 

②赤身の魚類

・マグロ赤身

・カツオ

・ハマチ 

③乳製品

・牛乳

・チーズ

・ヨーグルト 

④香辛料

・ニンニク

・唐辛子

・生姜 

などがあります。

 

例えば、レバーなどは比較的安価で購入できやすい食品なので生姜と一緒に煮つけにすることや、ヨーグルトにバナナを加えて朝食を軽く済ませる方法などが実践しやすいのではないでしょうか。

 

気分転換が一番!心の切り替えが可能な憂鬱         

「気分が憂鬱だ」「何をする気にもなれない」「ダルくてどうしようもない」……憂鬱に関して人は色々な表現方法を使います。

ですが、憂鬱には、何らかの方法で解消できるものと、そうでないものがあります。

 

まず、憂鬱な気分を解消する方法としては、

* 自分の好きな事をする。(趣味や、好きな本を読んだり、映画を見たりする)

* リラックスをする。(入浴やアロマテラピーなど)

* 友人や家族とおしゃべりをする。

* 好きな音楽を聴く。

* 散歩や軽い運動をする。

* 身体を暖める飲み物を飲む。

* 意図的に別のことを考える。

* マッサージをする。

* 単純な作業を無心で繰り返す。

……などがあります。

 

おおむね、気分転換という方法が一番ですが、何らかの方法で少しでも解消できるのが人間が適応反応として抱える憂鬱です。

 

例えば、女性が生理前になる月経前緊張症の憂鬱は明らかにホルモンバランスが関係していますし、それ以外にも何らかの身体疾患が関係している場合もあります。それらは普通の憂鬱とは種類が違います。

 

上記のことを試しても憂鬱感が消失せずに長期間続いている、憂鬱感が耐え難く辛い、または一日のうち同じ時間帯に定期的に憂鬱になるなどの症状は、うつ病やその他の疾患が関係している場合があります。

ですので、一度検査を受けるなどして医師に相談することをお勧めします。

(Photo by: [http://www.ashinari.com/])

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-26掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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