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健康診断・健康管理

肩甲骨のコリをほぐすには「大胸筋」をほぐそう!O脚の人のストレッチ法!ストレッチの効果は?

肩こりというと首の付け根の「僧帽筋」がこることが多いようですが、肩甲骨付近がよくこるという人もいるでしょう。

痛かったり気になる違和感があったりと、仕事や家事に支障をきたすこともありますね。

自分ではほぐせない部分なのでなかな解消しにくいと思われがちですが、実は肩甲骨付近のコリは「大胸筋」をほぐすことで改善する場合があります。

 

肩こりと大胸筋の関係

肩が凝ると、僧帽筋や肩甲骨付近をもみほぐそうとします。

一時的によくなってもまたすぐにこるようであれば、その肩こりは大胸筋が萎縮しているせいかも知れません。

 

大胸筋が何らかの理由で萎縮し凝り固まってしまうと、それに付随している上腕が前に引っ張られることになります。

これにより、肩甲骨も前に引っ張られて外側に開いた状態になり、血行不良などを招いて肩こりがおきるというわけです。

 

大胸筋をほぐそう

大胸筋をほぐすことが肩こりの根本的な改善につながります。ストレッチをして筋肉を緩めてあげましょう。

 

やり方は、壁に対して直角になるように立ち、ひじを曲げた状態で壁に手をつき、胸を前方にグーッと押し出すようにして大胸筋を伸ばします。

仰向けに寝て、手をバンザイするだけでも大胸筋が伸びて気持ちがよいです。

 

こってくると、朝目覚めるとバンザイした状態で寝ていた、という人もいるようです。

ストレッチを行う際は、勢いよく伸ばしたり強い力をかけたりせず、ゆっくりと呼吸を止めないように行いましょう。

お風呂上りは、血行がよくなっているので効果が出やすいでしょう。また、鎖骨と肩に近い部分を手でマッサージするのも、こりや痛みがやわらぎます。

 

座っている時に猫背になってパソコンに集中していたりすると痛みが出ることがありますので、時々のびをするなど体を動かしてみましょう。

もんでもすぐにこってしまう肩甲骨のコリが出てきたら、ぜひ大胸筋を緩めるマッサージをしてみて下さい。

 

貴方はどっち?ガニ股O脚・内股O脚

O脚になってしまうと膝の間が離れてしまうために、足のラインがスッキリと見えなくなってしまいます。美容を気にする女性なら、O脚を治すためにストレッチを毎日頑張っていると言う方もいるでしょう。

 

ですが、O脚にはガニ股タイプのO脚と内またタイプのO脚があり、そのどちらに対するストレッチなのかを分かっていないと、良くならないどころか逆効果になってしまう事すらあります。

 

ガニ股タイプ

ガニ股タイプのO脚は、体型で言うなら肥満型の人が、性別で言うと男性に多く、年齢で言うと年輩の方に多いタイプのO脚です。

 

膝の向きは外向きになっています。 

ガニ股タイプのO脚の人は体重が外側に乗っています。

 

・その為に、アキレス腱は固くなります。 

・太ももやふくらはぎの外側やお尻の下の方(梨状筋)が短縮して、固く張ります。

 

逆にそれらの筋の拮抗筋である内転筋群には伸展ストレスがかかり、弱化します。 

 

・骨盤が後傾するので、腰椎の自然な湾曲は無くなり背中がまっ平らになります。壁に背中をつけて立ってみて、腰と壁とがピッタリ付く人は骨盤が後傾しています。

 

また、靴の踵は外側が減りやすいです。

 

内またタイプ

内またタイプのO脚は、体型で言うならやせ形の人が、性別でいうと女性に多く、年齢で言うと若年の方に多く見られるタイプのO脚です。

 

膝の向きは内向きになっています。 膝が内を向いているとX脚になりそうですが、O脚になる人もいます。肘が180°以上反る方を見た事はありませんか?

 

膝でも同じ事が起きる事があり、反張膝と言います。膝が内側を向いた状態で180°以上反ってしまうためにO脚に見えます。 

内またタイプのO脚の人は体重が内側に乗っています。

 

・内転筋群や太ももの前面が強く張り固く張ります。

 

・骨盤が前傾するので、お尻が出て(出っ尻)、下腹がポッコリとせり出します。

 

腰椎の前湾は強くなります。壁に背中をつけて立ってみて、壁と腰との間にこぶしが入るくらい隙間のある人は骨盤が前傾しています。

 

・腹筋が貧弱で体幹を支えきれていない人に多く見られます。

 

O脚のためのストレッチと言っても、どちらのタイプのO脚にむけてのアプローチなのかは違います。

なかなかストレッチの効果が感じられない時は、逆のストレッチをしている可能性もあるので注意しましょう。

 

外側に体重かかっていませんか?

O脚と言うと、真っすぐ立っているつもりなのに左右の膝がくっついていなくて格好悪い、と美容的な観点ばかりが取り沙汰されることが多いですね。

が、O脚は外見的なマイナスだけでなく、身体の様々な部位に負担をかけてしまいます。その内の一つが足です。

 

足首が内を向く

O脚で足首を捻挫しやすい人はいませんか?

O脚になると膝が外を向くので、足首も外を向きます。足首と脛の関節はらせん関節なので、足首が外を向くと底屈が強くなり内に捻りが入ります。

 

足首を内側に捻って捻挫しやすい人だけでなく、小指球にマメが出来たり固くなりやすい人、靴の踵が外側ばかり斜めに減る人も要注意です。

 

ストレッチをする際の注意

足の外側に体重が乗っているタイプのO脚の人は、ストレッチをする時にも股関節をつい開きがちです。

前屈して太ももの裏側やお尻をストレッチする時に足が逆ハの字になって開いていると、内側ばかりが伸びて伸びてほしい外側は十分に伸びません。

足を真っすぐ正面に向けるよりも逆ハの字に開いた方が深く曲げれるかも知れませんが、それでは本当に伸ばすべき外側が伸びていないので意味がありません。

 

また、股関節を開く方が楽なので開脚ストレッチばかりになっている事もあります。股関節を閉じるストレッチも取り入れましょう。 

 

靴の手入れ

靴の踵部分がすり減ったまま歩いていると、せっかくストレッチをしても元に戻ってしまいます。 

片減りしてしまった靴の踵は必ず修理してあげましょう! 

靴屋さんでもやってもらえますし、100円均一ショップで売っている靴底修理パットでもすぐに出来ます。 

 

せっかくO脚を治すためのストレッチをしていても、足先の角度が違っている、靴の踵が片減りしたまま、といった少しの事で元に戻ってしまいます。

 

なかなかストレッチの効果が出なかったり、一次的な効果しか感じられない人は気をつけてみて下さい!

 

太ってる人はO脚に要注意!

 O脚というと左右のくるぶしをつけて真っすぐに立った時に膝と膝がくっつかない状態です。

 肥満体型の方の場合は、太ももの脂肪が邪魔をして分かりにくくなっているのですが、実はO脚の方がかなり多くいます。 

 

お腹の脂肪が重心を崩す

妊婦さんが腰痛になりやすいことはよく知られています。

その理由の一つに、腹部の胎児によって重心が前方にずれ、骨盤が後傾することがあります。骨盤が後傾すると、その上に乗っている腰椎は後弯して腰に痛みが出ます。

 

肥満体型の方も、腹部の脂肪によって重心が前方に移動するので、骨盤を後傾させてバランスを保とうとします。

骨盤は後傾すると開きます。そうすると股関節も外旋するので、膝は外向きになりO脚となります。 

 

膝裏の負担

膝が外向きになってしまうと、膝の内側には逆に伸展ストレスがかかります。

膝は体重を支えなければいけないので負荷が大きく、歩くと体重の3倍、走ると体重の5~8倍の力がかかると言われています。

 

そして、歩くたびに外に開く膝を内側に戻す役割をしているのが膝裏にある膝窩筋です。 

 

膝窩筋の位置

膝窩菌は、大腿骨の外側顆から出て、脛骨の後面に付着します。 

この筋に障害が出ると、膝裏の内側に痛みが出ます。 

 

膝窩筋のストレッチ

1、靴下の中にテニスボールやゴルフボールなどのやや固さのあるボールを入れます。 

2、仰向けに寝た状態で①のボールを膝下に入れます。 

3、ボールが膝裏の痛気持ちいいポイントに来るように靴下を引っ張って位置を調節して下さい。 

4、痛気持ちい状態のまま60~120秒深呼吸をしましょう。徐々に痛みが薄れてきたらそれで成功です。

 

※膝窩中央には、膝窩動脈と腓骨神経が走っています。これらへの圧迫は避けましょう。

 

太ってしまうと身体の重心バランスは崩れ、様々な部位に負担がかかってきます。

その結果の一つとして、O脚があります。

膝窩筋へのストレッチも対症療法でしかないので、適正体重へ近づけることが最良の改善方法です。 

 

なんとなく続けてるストレッチ…これって実際にどんな効果があるの?

健康のために、あるいは美容のためにストレッチをしている人も最近多いですよね。そんなストレッチですが、続けることで実際にどんな効果が期待できるのでしょうか?

 

ストレッチとは

ストレッチというのは身体の筋肉を伸ばすことで、マッサージとは違います。実は筋肉は自分で伸びることはできず、腕や足などを動かしているときにはどこかの筋肉が縮んでいます。そのためストレッチをしなければ筋肉は伸びることはありません。ストレッチをすることで、筋肉の弾力性を高め柔らかくすることができます。

 

ストレッチの効果って?

ストレッチで筋肉を伸ばすことはどんな効果があるのでしょう?具体的なストレッチの効果について解説します。

 

1. 血流がよくなる&疲労回復

ストレッチはゆっくりと呼吸をしながら行うのが基本です。これで通常よりも酸素がたくさん取り入れられ、血流もよくなります。血流の悪化は凝りや冷え、機能低下など色々な不具合につながるため、それらを改善させるためにストレッチは効果的です。また、血行がよくなれば酸素をたくさんまわし、不要なものが回収できるので疲労回復の促進にもつながります。

 

2. けが予防

筋肉が縮まった状態だと、その筋肉がついている関節が動ける範囲が少なくなっていってしまいけがをしがちになってしまいます。ストレッチでしっかり伸ばすことにより、転倒や足腰に負荷をかけてもけがをしにくくなります。

 

3. ダイエット効果

ストレッチによって血行がよくなり、筋肉が刺激されることでダイエット効果が期待できます。しかしストレッチによるダイエット効果は運動ほどすぐに効果を実感できるわけではありません。また、体重が〇キロ落ちた!というよりは体が引き締まったと感じることの方が多いでしょう。しかし長期的に続けていけば、基礎代謝が上がっていき、痩せやすい体になっていきますよ。

 

ダイエットにつながるストレッチ

ストレッチでダイエット効果を得るためには、どんな方法があるでしょうか?

 

1. 下半身痩せに効く股関節ストレッチ

下半身痩せしたいと思う方は多いと思いますが、股関節のストレッチ、つまり股関節の柔らかさが下半身痩せにつながります。股関節は骨盤と足をつないでいる場所であり、そこにはたくさんの筋肉がくっついています。しかし股関節がかたいと、それらの筋肉を十分に使うことができずに衰えていきます。

簡単なストレッチを一つご紹介します。

 

1.あぐらをかくように座り、足の裏同士をつけます。

2.かかとをできるだけ自分によせて抑え、膝を上下に20回ほど動かします。

3.その後膝に手を添え、ゆっくり下に押していきます。

 

2. ヒップアップに効く寝たままストレッチ

お尻はぷりっと上を向いているとかっこいいですが、座りっぱなしの仕事などではお尻の形が気になる人も多いでしょう。それならばヒップに効くストレッチをご紹介します。

 

1.うつ伏せになり、上半身を起こし、正面を見ます。

2.手は肩幅くらいに開き90度になるようにして床につけて上半身を支えます。

3.片方の膝を曲げて、そのまま足を持ち上げてキープします。

 

毎日やって損なし!今日からさっそく始めましょう

ストレッチは緩やかな動きなので、運動が苦手という方にもうってつけです。何も道具がなくても始められますし、難しい動きをしなくてもいいです。もしストレッチを始めてみようと思ったら、ストレッチの時に深く呼吸を続けながらすることを忘れずにしてください。それだけでかなりストレッチの効果が変わってきます。ぜひストレッチの効果を実感してみてください。

 

(Photo by:http://www.ashinari.com/≮/a> )

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-03-13掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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