顔のゆがみを改善するストレッチとは？骨盤底筋が体型に与える影響！猫背を良くする方法って？ペットボトルエクササイズで姿勢を正そう ★図解イラストあり

頭が真っ直ぐではなくどちらかに傾いていると、骨や筋肉や脂肪の位置も変化し、顔にゆがみを生じさせることがあります。これを改善するために首の筋肉のストレッチを行っていきましょう。

 

■胸鎖乳突筋のストレッチ

胸鎖乳突筋とは、耳の後ろあたりから両鎖骨の中央あたりへと斜めに走っている筋肉です。左右にあり、どちらか一方が緊張することで首を回すことを可能にします。

そのため、日ごろから片方が過度に緊張していると頭が傾くことになります。この緊張をほぐすためのストレッチを行います。

 

 

 

１．まず、右手で額の左側に手を当てます。そのままゆっくりと手で押すようにしながら、右斜め後ろに倒します。

これにより左側の胸鎖乳突筋をストレッチすることができます。

２．同様に左右を逆にして反対側のストレッチも行います。

 

■僧帽筋のストレッチ

僧帽筋とは、首の付け根あたりから肩まで走っている筋肉で、肩をもむときに押される筋肉です。

胸鎖乳突筋が体の正面側であるのに対し、僧帽筋はその裏側に位置しています。ストレッチも同じような原理で行います。

１．右手を後頭部付け根の左側に当て、右斜め前にゆっくりと倒していきます。

２．どちらか片方が緊張していることにより頭が傾きますので、緊張しているほうを見極め、そちらを重点的に伸ばすようにするとよいでしょう。

 

頭の傾きや、両方の筋肉を手で触って固さを調べたりして、判断してみて下さい。首のストレッチになりますので、急に動かしたり強い力をかけたりしないよう注意しましょう。

伸びていると感じられ、気持ち良いと感じる程度に伸ばしていきましょう。

 

また、血行がよくなっているお風呂上りに行うとより効果的です。肩こりの改善にも効果がありますので、是非やってみてください。

 

　

骨盤底筋を鍛えて美しくダイエットしよう！骨盤底筋が体型に与える影響

ダイエットをするときに、インナーマッスルが大事だという話は昨今よく耳にしますよね。女性にとって、とても大切なインナーマッスルである骨盤底筋を鍛えて、美しくダイエットをしましょう。

 

骨盤底筋が体型に与える影響

骨盤底筋は子宮、膀胱、肛門などの内蔵を支えるとても大切な筋肉です。また、尿道、膣、肛門を引き締める効果、子宮環境を整える効果もあります。その骨盤底筋の筋力が低下したり、何らかの理由によって傷がついたり、緩んだりすることで、それを支える力も弱くなります。その結果、骨盤も一緒に開いて緩み、たれ尻になってしまいます。

 

こんなメリットも！

骨盤底筋がしっかり働いていると、女性にとってメリットが多いのです。

・膣を締める力がつくので、感じやすくなり妊娠しやすくなる

・ブレない体になり、立ち振舞が綺麗に見える

・生理不順になりにくい

・出産が楽になる

・尿漏れしづらい

 

レッツ！エクササイズ

１， 立ち膝でエクササイズ

・立膝の状態で太ももの間にクッションなどを挟む

・クッションを引き上げてくるようなイメージで膣・肛門をきゅっと締める

・ゆっくりとした呼吸を意識して、吐いた時におしりを締める

 

２， ヒップアップ効果もプラス

・うつ伏せになって、あごの下に両手を置く

・両側の膝を９０度に曲げてかかととかかとをつけて、ゆっくりと息を吸う

・かかとをつけたまま、息を吐きながら骨盤底筋を意識して、膝を床から離す

・かかとをつけた状態をキープして、息を吸いながら床に膝を下ろす。息は止めないで！

 

３， テレビを見ながらでOK

・右肘をついて、体を起こした状態で右側を下にして寝転ぶ

・体の上になっている左側の足を１，２ｃｍだけ上げる

・ゆっくりと息を吐きながら骨盤底筋で足を引き上げるようなイメージで左足を上げる

・ゆっくりと息を吸いながら足を下ろす

・反対も行う

 

どれも特別な道具がなくてもできますし、テレビを見ながらでもできる姿勢なので、ゆっくり行うこと、ゆっくりとした呼吸に合わせることを意識してエクササイズしてみましょう。

 

　

どうしても猫背になっちゃう…姿勢を良くする方法って？

　猫背だと 言われても、言われた本人は、姿勢を良くするコツや具体的なアドバイスまで教えてもらえることはありません。姿勢を良くしてと言われ、戸惑う方も多いでしょう。

 

姿勢の良い歩き方は、颯爽としてみえます男女を問わず好印象を与えるものです。

一方、毎日のようにパソコンの前に座ったり、ディスクワークが多い方は、姿勢が悪いと腰痛を引き起こします。

猫背であれば更に負担が増します。歩き方も座り方も姿勢を良くすることをお勧めします。

　

姿勢をよくする方法

①歩き方

歩き出す前に、鏡や携帯の写真で自分の姿、姿勢をチェック

頭が風船になって、ふわふわ浮いているイメージ、頭頂部を糸で釣り上げられるイメージする

胸を張って歩く

腕の振りはやや大きめに、後ろに大きく振る

視線は遠くにする

暫くしたら、自分の姿をチェックする

　

②座り方

深く腰掛ける

背もたれに寄りかからず、自分の力で背中をまっすぐにする

足が余裕を持って床につくように椅子の高さを調整する

高さの調整可能な椅子を購入する

猫背にならないように注意する

足を組まない

　子供のころから、猫背に注意してと言われた方は、姿勢をよくすることは難しいと考えるかもしれません。

しかし、歩き方・座り方のポイントを押さえ、姿勢を良くしようと根気よく試みることで、やがて腰痛が改善され、心の安定を得ることでしょう。

 

　

頭に乗せるだけ！ペットボトルエクササイズで姿勢を正そう　★図解イラストあり

必要なのはペットボトル１つ！

以前テレビなどで、モデルさんがウォーキングの訓練として、頭にペットボトルを乗せながら歩かれていたのをご存知でしょうか？

 

今回はウォーキングのエクササイズではなく、静止したまま、もしくは、ゆっくり歩くだけのものですが、おなかに力を入れて動作を行うことで体幹を鍛え、脚を太ももから上げるように歩くので、姿勢矯正とともに脂肪燃焼効果もあります。

 

今回は、静止状態で行うものと、肩甲骨を動かしながら、直線を歩くものの2つをご紹介したいと思います。

 

＜スタティックバランス＞：静止状態

基本は、左右の足を1本の線上に乗せてバランスをとりながら、体幹を鍛えるというものです。前方に出す脚を入れ替えることで、体の左右の歪みを調整する効果があります。

 

 

1.　まず、1本の線上に足を前後に開き、バランスを取る。

身体がふらつかないよう、お腹と内ももにギュッと力を入れる。足の間は靴2足分開き、つま先は直線に沿ってまっすぐ前に向ける。

 

2.　ペットボトルを頭に乗せて背中で腕を組み、60秒キープする。

肩を開き、背筋を伸ばして、背中で腕を組む。ピンッと背中のラインが張った状態に。この時ラインが曲がると効果が半減してしまう。

 

＜ダイナミックバランス＞：肩甲骨を大きく動かし、直線を歩く

左右20回ずつ繰り返します。

 

1.　ストレートバランスと同じ、基本の姿勢をとり、体幹を意識しながらペットボトルを頭に乗せる。

 

2.　片方の手を後ろに引き、同時に手と同じ側の足を前に出す。しっかりと肩甲骨を使って、二の腕を後ろに引く。太ももの角度が90°になるまで足をあげる。

 

3.　前に出した足を後ろに蹴り出すのと同時に、後ろに引いていた手を前に戻す（肩をせり出すような感じで）

（お尻と太もも裏の筋肉を意識しながら、足を後ろに蹴り出す。）

 

最後に

いかがでしたか？

お手本があれば簡単な動作でも、文字で読むと難解に見えてしまうことは多いと思います。いずれの方法も、肩を開いて、腰周りに力を入れるという動きの基本は同じです。

東洋医学に「肋骨が開けば、骨盤は閉じ。肋骨が閉じれば、骨盤は開く」という基本の概念があるようですが、まさにその考えを体現したものがこのエクササイズです。体は全てのパーツが関連しあっています。姿勢を正したいときは、骨盤周りを正しい位置に固定させることから始めてみてください！

 

（ストレッチイラスト　by　運営 ）