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妊娠中に試したい!ローカロ栄養満点ヘルシーレシピ2つ!

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食事の量を減らすと、口さみしくてついおやつに手が伸びがち。食べすぎを防ぐには、低カロリーの食材でしっかり満腹にするのが得策です。今回はそんな、妊婦さんにおすすめの低下カロリーメニューをご紹介します!
 

ふっくら!蒸しダラのきのこソース

たとえば高タンパクで低脂肪の白身魚に、繊維たっぷりのきのこを合わせたメニュー。シーフードや鶏のささみは 低カロリー食材の代表です。
すべて100グラムにつき50~100kcalの食品。
 
たとえばカレーを作るときにも、お肉よりシーフードで作るといいでしょう。
ささみはタンパク質を豊富にとりたい妊娠中のおすすめ食材です。
 
「ポイントは、ソースに少量のバターを使うこと。魚自体をバターでソテーすると、風味がないわりに使う量がふえ、カロリーも増加してしまいます」(料理研究家・管理栄養士 清水紀子先生)。
 
にんにくの香りを効かせれば、さらに満足感がアップ! 
 

材料(2人分)

・生タラ    2切れ
・塩・こしょう 各少々
・しいたけ   4個
・しめじ       1パック
・えのき      1パック
・にんにく     小1片
・バター       大さじ!/2
・しょうゆ     小さじ2
・だし汁       大さじ3
・片栗粉      小さじ1弱
・水             大さじ1/2
・あさつき     適宜 
 

作り方 

1:タラは軽く塩、こしょうし、レンジに約4分かけて加熱する。 
2:にんにく、しいたけをスライスし、しめじ、えのきは石づきを除きほぐしておく。 
3:フライパンにバターとにんにくを入れ、火にかける。 
4:にんにくの香りが出てきたら、きのこ類を加えて中火でソテーする。 
5:きのこ類がしんなりしてきたら、しょうゆとだし汁を加え、さらに水どき片栗粉をまわしいれてまぜ合わせる。 
6:とろみがついたら火からおろし、器に盛っておいたタラにかけ、最後に刻んだあさつきを散らす。 
 
タラはレンジで加熱すると、さらに脂肪分が抜けてカロリーダウン。
便秘が気になる人は、きのこを多めに使うといいでしょう。 

 

カルシウムたっぷり豆腐のじゃこ&えびトッピング 

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カロリーを抑えても、カルシウムはしっかりと!

カルシウムは、妊娠中から授乳期にかけて積極的にとりたい栄養素の一つです。

妊娠中に必要なカルシウムは、1日に1000mgです。

 

カルシウムが豊富な食品は、魚や牛乳、小松菜などさまざまですが、なかでも豆腐は良質なタンパク質も多く、低カロリー。妊娠中の体重管理にはもってこいの食材です。絹ごしよりも木綿豆腐のほうが栄養価が高いです。

 

それに小魚をトッピングすれば、カルシウムが約150mgとれます。

淡白な豆腐も、トッピング次第で味のバリエーションが広がります。

このメニューは、干しえびのほのかな甘味がプラスされて、とっても美味です。

 

材料(2人分)

・木綿豆腐    2/3丁

・干しえび    大さじ1

・じゃこ       大さじ1

・しょうゆ     少々

・だし汁      大さじ!/2

・あさつき    適宜 

 

作り方

1:豆腐はしっかり水切りする。

2:1に干しえび、じゃこをのせ、あさつきを散らす。

※じゃこをカリカリにしたい場合は、お好みでごま油を少量かけ、電子レンジで蓋をせずにそのままチンします。するとカリッカリのじゃこになります。

3:しょうゆを数滴たらした、だし割りじょうゆをかける。 

※だしをしっかりとり、しょうゆはほんの香りつけ程度に。塩分は控えめでも、風味があり、おいしくいただけます。

 

ぜひ作ってみてください!

 

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●妊娠中でも食べ過ぎないようにするコツ 体重管理法からおすすめの食材まで 

(photo by:著者)

著者: sayarinさん

本記事は、2016-08-02掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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