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生活習慣病

糖尿病には玄米食がいい?食後の血糖値を上げ過ぎないために!血糖値を下げる作用を助ける物質「AMPK」とは?運動で空腹時血糖値を下げる!

 

 

糖尿病には幾つかの種類があります。それは、1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病、その他の糖尿病の4種類で、約90%が2型糖尿病です。

 

◆糖尿病の種類 

そのような種類があるのか見ていきましょう。

 

1型糖尿病・・・すい臓のβ細胞の機能がもともと低いか、何らかの原因で壊れており、インスリン分泌がされず、インスリン量が不足して起こる糖尿病。子どもや若い人に多い。

 

2型糖尿病・・・生活習慣などが原因でインスリンの分泌量が少なくなったり、インスリンの働きが悪くなることで起こる糖尿病。

 

妊娠糖尿病・・・妊娠をきっかけに発見された、または発症した糖尿病。多くの場合は出産後にもとに戻りますが、数年後に本当の糖尿病になる場合もあります。

 

その他糖尿病・・・その他特定の病気や原因がもとで起こる糖尿病や、遺伝子の異常が原因で起こる糖尿病。膵臓病、肝臓病、感染症、副腎皮質ホルモン剤などの薬物によっても起こります。

  

◆糖尿病の食事

糖尿病になると、まず必ず指導されるのは生活習慣や食事方法です。特に食事はインスリンの分泌に直接係わるため、うまくコントロールすれば糖尿病の進行を遅らせることができます。糖尿病の基本的な食事は、食後の血糖値を上げすぎないことを目的としているため、糖質を制限した食事になります。また、食べ方にも工夫が必要で、野菜→肉や魚→穀物という順番で食べることにより血糖値を急激に上昇させるのを防ぎます。ごはんは糖質のため、食べ過ぎは禁物で、できれば毎食量って適量を守り、野菜や海藻などを多く食べることが勧められます。

 

◆玄米食のメリット・デメリット

玄米は糖尿病の方の白米の代替食としてよく推奨されています。それは玄米の胚芽や外皮の部分にビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいるため、血糖値を緩やかに上昇させるからです。また、体の中の老廃物などの毒素を吸着して排出するデトックス作用も期待されています。

 

しかし、栄養豊富な胚芽や外皮の部分にはフィチン酸と呼ばれる毒素が含まれており、これが体内毒素とともに必要なミネラルと結合して、体外に排出してしまうため、逆にミネラル不足に陥るという指摘もされています。特にアレルギーなどで腸が弱い人や、子どもの腸には負担が大きくなってしまうようです。また、重金属や残留農薬にも注意が必要でしょう。そこで有効なのが玄米を発芽させた発芽玄米です。玄米を発芽させることで、栄養素を損なうことなくフィチン酸の働きが弱くなるのです。発芽玄米は、玄米よりも炊き上がりがふっくらして旨みもあるため、食事の楽しみも損なわれず、制限食のストレスも少し緩和されるのではないでしょうか。

 

糖尿病の方にとって食事管理はとても大切です。しかし、あれもダメ、これもダメではストレスがたまってしまい、体の免疫力も落ちてしまいます。なるべく楽しく、美味しく食事ができるように色々な工夫をしたいですね。

 

 

糖尿病予防に効果?!白米vs玄米

カロリーはほとんど変わらけど、栄養素が全然違う白米と玄米。どちらを食べた方が糖尿病予防に効果があるのでしょうか。

 

 

◆白米と糖尿病

昨今、日本でもますます増加傾向の糖尿病。米ハーバード大学の研究者らによると、白米を多く食べるアジア人は、糖尿病のリスクが55%も増加するといいます。白米が糖尿病リスクを高める理由は白米のGI値が高いこと(GI値:グリセミック・インデックスの略で炭水化物が糖に変化する速さを相対的に示した値のこと)や白米への精製過程で糖尿病予防に役立つ食物繊維やビタミン・ミネラルなど各種栄養素が失われてしまうためと考えられます。

  

◆玄米と糖尿病

玄米には白米への精製過程で削ぎ落とされる各種栄養素や食物繊維が豊富に含まれるため、糖尿病予防に効果的とされています。玄米と白米の栄養素を比較すると以下のようになります。カロリーはほとんど変わらないにもかかわらず、各種栄養素が白米よりかなり多く含まれています。

 

(白米:玄米 100gあたり)ーWikipediaより抜粋

・カロリー 356kcal:350kcal

・たんぱく質 6.1g:6.8g

・カルシウム 5g:9g

・マグネシウム 23mg:110mg

・鉄 0.8g:2.1g

・ビタミンE 0.1mg:1.4mg

・ビタミンB1 0.08mg:0.41mg

・ビタミンB2 0.02mg:0.04mg

・マンガン 0.80mg:2.05mg

・食物繊維 0.5g:3g

 

 

◆玄米に含まれる糖尿病予防に効果的な栄養素

玄米に含まれる栄養素のなかで、特に糖尿病に効果的な栄養素をまとめてみます。

糖尿病の予防、または糖尿病のための食事のポイントは「食物繊維」です。食物繊維は腸内で糖の吸収を調整し、有用な腸内細菌を増やします。また、玄米に多く含まれる、糖代謝に必要なビタミン、「ビタミンB群」は特に大切な栄養素です。インスリン不足で滞った糖代謝を活発にさせるために、積極的にビタミンB群は摂りましょう。他にも「マンガン」が不足するとインスリンの合成能力が低下しますし、「ビタミンE」はすい臓のβ細胞の働きを活発にしてインスリンの分泌を高めます。

 

玄米には糖尿病やその他の成人病にも必要な各種栄養素が豊富に含まれています。玄米のみで食べにくい場合は白米と混ぜたり、発芽玄米にして食べるのも良いでしょう。発芽玄米にすることで消化がしやすくなり、フィチン酸という玄米に含まれる微量な毒素が無害になるため発芽玄米は特にお勧めです。また、あまりに厳しい食事管理はストレスをためてしまいますので、調子の良い時や軽い糖尿病の場合、たまには白米や好きなものを食べて治療継続の負担が軽くなるように医師と相談して調整しましょう。

 

 

血糖値を下げる作用を助ける物質「AMPK」とは?糖尿病の改善

血液中のグルコースを取り込む作用を助ける物質はたくさんあります。今回はその中でも2013年5月に化学論文に掲載され、現在も研究が進んでいるという物質を紹介します。

 

 

AMPKの全体的な働き

血液中のグルコース(ブドウ糖)を細胞や肝臓にとりこませるのはもちろん、脂質の代謝、タンパクの合成、コレステロール合成などの調節をしています。コレステロールは悪いものといったイメージがありますが、体に必要なものです。

 

 

AMPKの糖尿病に関わる働き

・筋肉でグルコース取り込みを促進させる働き

この作用は体を動かす筋肉である骨格筋で起こります。細胞に糖を取り込む時、細胞の表面にあるGLUT4という糖専用の入口からとりこまれます。AMPKは血液中の糖を糖専用の入口まで連れていきます。糖が連れていかれないと偶然入口に気づいた糖しか骨格筋にとりこまれませんが、AMPKが糖を入口に連れていくことによって血液中の糖の取り込みが促進させます。

 

 

・AMPKのグルコースからグリコーゲンを作るのを手助けする働き

グリコーゲンはグルコースを繋いでできたものです。肝臓にはグルコースを繋ぐ為に働くグリコーゲン合成酵素という物質があり、AMPKはグリコーゲン合成酵素をリン酸化させ、よく働く状態にします。

 

 

・AMPKの糖新生を抑制する働き

 糖新生とアミノ酸や脂肪から体に有害なケトン体という物質を発生させながらということです。糖新生を促進する物質を作る遺伝子を抑えることによって、糖新生を抑制します。

 

 

このように血糖値の調節に関する物質はどんどん研究されています。実際、この物質をよく働くようにする作用を含む薬もあります。糖尿病になる仕組みが完全に分かれば、糖尿病を完治させる方法が見つかるかもしれません。

 

 

運動で暁現象を防ごう!~空腹時血糖値を下げるために~

空腹時血糖値とは、起床後の空腹時の血糖値を指します。空腹時血糖値が高いということは、食後血糖値のそれと異なり、食事によって上昇するわけではありません。空腹時で血糖値を上げる要因がないにもかかわらず、空腹時であっても血糖値が下がらないという状態を指します。

 

空腹時血糖値は正常値が100未満で、126以上あると糖尿病の疑いがあります。

  

空腹時血糖値のコントロールの難しさ 

一般的に空腹時血糖値のほうが、食後血糖値よりも下げることが難しいと言われています。どうしてかというと、暁現象という問題があるからです。

 

暁現象とは就寝中に血糖値が上がってしまうという現象です。インスリンの分泌が少ない糖尿病患者の場合は、就寝中であっても血糖値が下がりにくい傾向にあります。

 

暁現象は就寝中に起こることなので、自分自身でコントロールできないことから、空腹時血糖値を下げることが最も難しいとされているのです。

 

 

空腹時血糖値を下げるポイント - 運動しよう!

それでは、空腹時血糖値を下げるためにはどのような方法があるでしょうか。まずは食後の血糖値の上昇を抑える、または食後血糖値を高いままにしておかないことが非常に重要です。

 

他の血糖値を下げる方法と同様に、食後の運動は一つの有効な対処方法です。場合によっては、食後の30分程度のウォーキングであっても、血糖値をおおよそ50mg/dl程度下げる効果がありますので、是非試してみてはいかがでしょうか。

 

ウォーキングでなくとも、踏み台昇降などを行っても同様の効果が得られるでしょう。ポイントとしては、汗がじわっと出るぐらいの運動をすることです。運動をすることで、筋肉が血液中の糖分をエネルギーとして取るので血糖値が下がるのです。

 

こうした運動を通じて、食後も空腹時も血糖値を下げていきましょう。

 

(Photo by: [http://www.irasutoya.com/2013/05/blog-post_9711.html])

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-11掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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