カラダノート家族の健康を支え笑顔をふやす
  1. カラダノートTOP >
  2. 生活習慣病 >
  3. 高血圧 >
  4. 予防 >
  5. カリウムで高血圧予防!野菜や魚、調味料など効果的な食材、食品は?

生活習慣病

カリウムで高血圧予防!野菜や魚、調味料など効果的な食材、食品は?

塩分(ナトリウム)は、鉄やカルシウムと同じミネラルの一種になります。このミネラルを適量摂取すれば、体の調子を整える働きがあります。なので、摂取量が多すぎても少なすぎても健康の保持には適しません。互いのバランスをとることが大切になるというわけなんですね。

 

特定のミネラルばかりを多く摂取してしまうと、他のミネラルやビタミンなどの栄養素とのバランスが崩れてしまい、健康をそこなってしまいます。塩分のとり過ぎもその一例です。

 

◆カリウムを摂って塩分を排泄することも大切

体内の余分な塩分を排泄する働きのあるミネラルがカリウムにあたります。ですから、高血圧に悩まされている方は、塩分の摂取量を減らすとともに、カリウムをしっかり摂取することが大切になってきます。また、カリウムは新鮮な野菜や果物などに多く含まれています。

 

野菜では熱を加えたり水に晒すことで失われやすいものが多いのですが、カボチャのようにゆでてもほとんどカリウムの量が変わらない野菜も中にはあります。

 

果物は生のまま食べることが多いのでお勧めです。

しかし、果物の場合ですとカリウムだけでなく糖分も多く含まれますから、食べ過ぎると肥満にも繋がりますし、中性脂肪や血糖が増えすぎてしまうこともありますので、1日に1回程度だけ食べるという習慣を付けるのが理想的だと言えます。

 

また、ご飯を白米から玄米にしたり、パンをライ麦などの精白していないものにするとより効果的です。というのも、白米や精白したパンより沢山のカリウムが含まれているので、より多くのカリウムを摂取することが可能になるからです。野菜や果物に比べるとカリウムの含有量は少ないですが、主食として食べる分トータルでは大きな差が現れます。

 

最後に、腎臓や心臓の疾患がある方は、カリウムの摂取に関しては医師に相談するようにしてくださいね。

 

カルシウム不足を解消して高血圧や動脈硬化を予防しよう!

食生活の豊かな日本で、数十年にわたりずっと不足している栄養素があります。それはカルシウムです。

カルシウム不足になると、骨折や骨粗しょう症を引き起こしやすくなるのは有名ですが、高血圧や動脈硬化にも関係があるのをあなたは知っていましたか?

 

成人が1日あたり必要とするカルシウム所要量は600mg!

日本人に必要とされるカルシウム所要量は、成人の場合1日あたり600mgです。

ですが、必要所要量の600mgは、それで十分という量ではありません。諸外国では1000mg以上に設定する国も多く、日本は数値そのものの設定が低めなのです。

 

ですが、多くの日本人はその600mgすら満たしていないことが多いです。日本人はかなり深刻なカルシウム不足だといえるでしょう。

 

カルシウム不足は高血圧や動脈硬化の原因に!

カルシウム不足は、骨の健康障害、例えば骨折や骨粗しょう症などの原因となるだけでなく、高血圧や動脈硬化などの原因となるのです。

また、脳の神経細胞の働きを低下させて痴呆症を引き起こしたり、細胞の免疫力を低下させ、がん細胞の発生に影響を与えることなども指摘されています。

 

カルシウムの働きは骨をつくることだけでなく、血管などの細胞の活動にも大きな影響を与えています。そのためカルシウムが不足すると、血圧の上昇や血管の老化を招きやすいのです。

 

なぜカルシウム不足が血管系疾患の引き金になるの?

高血圧は、塩分(ナトリウム)のとり過ぎが主な原因とされています。塩分過多になると、ノドの渇きなどから水分をたくさんとるため、血液量が増えます。その結果、血管壁にかかる圧力が上昇し、高血圧になるわけです。

 

ところがそれだけでなく、塩分を多くとるとカルシウムが体外へ排出され、カルシウム不足におちいりやすくなります。その結果、先ほどのカルシウム・パラドックスが起こり、さらなる血圧の上昇を招くことになります。

 

そのため高血圧の予防や改善には、塩分のとり過ぎに加え、カルシウム不足にも注意する必要があるのです。

 

カルシウム不足と自覚症状

カルシウムが不足すると、体にちょっとした異変がみられます。次のような症状があったら、カルシウム不足を疑ってみましょう。

 

(1) まぶたがピクピクとけいれんする

(2) 運動もしていないのに、足がつる

(3) もの忘れをよくする

(4) イライラする

 

(1)~(2)は、カルシウム不足による筋肉活動の低下が原因です。(3)~(4)は、脳の神経細胞の働きが低下することによります。

 

「イライラする」を例にとると、カルシウム不足は脳の血液中のカルシウム濃度も高めます。すると脳の神経細胞の働きがうまくコントロールできなくなり、イライラ症状が起こるのです。

脳の血液中のカルシウム濃度がさらに高くなると、痴呆症状を起こすこともあります。また脳血管の動脈硬化から、脳卒中を引き起こす原因ともなります。

 

カルシウムを上手にとるには?

カルシウムをとりやすい食品としては、以下のようなものがおすすめです。

 

・牛乳と乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)

・小魚類(イワシ、シシャモなど)

・豆類と豆製品(納豆、木綿豆腐など)

・緑色野菜(小松菜、ブロッコリーなど)

 

成人が1日に必要とするカルシウム所要量の600mgは、牛乳コップ3杯分(600cc)に相当します。

 

リンやアルコールをカルシウムと一緒にとるのはNG

リンやアルコールを一緒にとると、カルシウムの吸収や働きを妨げる要因になります。

リンは、骨へのカルシウムの沈着を助ける役割をしますが、とり過ぎるとカルシウムを体外へ排出する作用もあります。

リンは食品添加物として、インスタント食品や清涼飲料水などに多く含まれています。

アルコールも、腸でのカルシウムの吸収を妨げます。

こうした食品のとり過ぎ、飲み過ぎには気をつけましょう。

 

ビタミンDも一緒にとると効果的!

カルシウムは体内での吸収率がよくありません。もっとも吸収がよい牛乳でも50%程度、ほかの食品では20~30%程度です。

しかも年齢とともに吸収率が悪くなるので、中高年の場合には摂取量の目標を1000mg程度にし、カルシウムを含む食品を多めにとるようにしましょう。

 

カルシウムの吸収を高めるには、ビタミンDの働きが必要です。せっかくカルシウムをたくさんとっても、ビタミンDが不足すると吸収率が低下してしまいます。

ビタミンDは、イワシなどの青魚類やきのこ類に多く含まれています。

また紫外線を浴びると、体内でビタミンDがつくられます。散歩やウォーキングなどで、紫外線を適度に浴びることも大切です。

 

マグネシウムも一緒にとると効果的!

また、マグネシウムが足りないと、体内でカルシウムがうまく働かないことがあります。マグネシウムは骨、筋肉、神経などで、カルシウムの出入りを調整する役割をしています。

そのためマグネシウムが不足すると、カルシウム不足と似た症状がみられるので注意です。

 

マグネシウムの所要量は1日あたり300mgで、カルシウムの半分です。

マグネシウムは、緑黄色野菜、豆類、海藻類、ナッツ類などに多く含まれているので、バランスを考えて一緒にとることが大切ですよ。

ビタミンD、マグネシウムとカルシウムをとって高血圧を予防しましょう。

 

高血圧症になってからでは遅すぎる!?食生活改善で高血圧予防

病気になって初めて病気の恐ろしさを知る人は多いでしょう。

予防を怠ったことを後悔してももう遅いのです。突然病気の兆候が現れ病院に駆け込んだ時は、時すでに遅し・・・。

そんなことにならないためにも予防はとても大切です。

高血圧は中高年に発症しやすく、加齢などによる体力の衰えなどにも関係して発症しやすくなってきます。事前に対策を考え予防できるようにしましょう。

 

血圧測定で変化を察知

高血圧にならないためには、自分の今の状態を把握しておくことが大切です。年に一度の定期健康診断を受けているから大丈夫というわけではありません。

血圧は常に変動するものですし、定期健康診断にたまたま良い数値がでたとも限りません。自宅に一台血圧計を用意し、最低でも朝晩の血圧を測定するようにしましょう。

気がついたときにだけ測るというのは、正確な数値が見えてこないためあまり意味がありません。できることなら、毎日同じ時間に同じような状態で測定できるようにしましょう。

また、測定をしただけに終わらないことも大切です。測定したらその数値をしっかりと書き残すようにしましょう。ノートを用意し、毎日血圧数値を書き込んでおけるとよいでしょう。

 

食事が何より重要

高血圧では食生活が大変重要になります。高血圧になる人のほとんどが、暴飲暴食・カロリーオーバー・不規則な食生活・栄養バランスが取れていない・アルコール摂取が多いなど、食生活が乱れていることが多いのです。

高血圧になる前から神経質な食生活を送る必要はありませんが、こんな食生活はよくないと、意識して食事を行うことが大切です。

また、ちょっとした意識によって、大幅に改善が見られることもありますので、普段からの食生活は十分注意して摂取するようにしましょう。

 

高血圧は合併症などが多い疾患です。高血圧だと診断されれば、厳しい食生活を送らなければならないのです。

その前にちょっとした工夫と意識付けで、高血圧を予防していきましょう。

 

高血圧を食生活で予防!野菜や魚、調味料など効果的な食材・食品は何?

血液がドロドロ、ネバネバな状態ですと血液の流れが悪くなるので、必然的に血管への負担が大きくなってしまい、最終的には血圧が高くなってしまいます。このことから、血液をサラサラにして血行を促進してあげると、当然血圧を下げる効果もあるということが言えますね。

 

こちらでは血液をサラサラにする効果がある食品・食材のうち代表的なものをいくつかご紹介ます。

 

◆タマネギ・ニンニク

タマネギやニンニクは血液をサラサラにしてくれる効果のある食べ物として非常に有名ですが、これはタマネギやニンニク特有の強い匂いのもととなっている成分「アリシン」による働きです。

アリシンには血液中のコレステロールを低下させ、サラサラな血液にしてくれる抗血栓作用の他に、末梢血管の拡張作用もありますので、効果的に血圧を下げる食品と言えます。

 

◆サバ・イワシ・サンマなどの青魚

サバ・イワシ・サンマなどが代表的ないわゆる青魚には「EPA(エイコサペンタエン酸)」と呼ばれる不飽和脂肪酸が多く含まれています。またこのEPAは血小板の凝固を防ぐ働きがありますので、血液をサラサラにする効果が高いとされています。

 

◆お酢

お酢は白血球の粘着度が増すのを抑制したり、血小板が固まりやすくなるのを防ぐ効果があるとされていることから、血液成分がドロドロになるのを抑えて血流をよくする効果があります。 

血圧を下げる方法としては、以上のような食品を積極的に日々の食事に取り入れるということももちろん大切ですが、高血圧を予防するにはこうした食事療法だけでなく、適度な運動やストレスを溜め込まないといった生活習慣を改善することも大切となりますので、これらを意識した生活を心がけることも効果的と言えますね。

 

カリウムで高血圧予防!塩分控えめたっぷり食べられる白菜サラダ

【レシピ】白菜サラダ

白菜に含まれるカリウムは塩分を体外に排出し、高血圧を予防します。

今回は白菜を生でたっぷり食べられるレシピを紹介します。市販のドレッシングは使用しないため、塩分も低く抑えることができます。

 

<材料>

・白菜・・・4枚

・青ネギ・・・1本

・昆布茶・・・小1

・醤油・・・小2

・胡麻油・・・小2

・白ごま・・・適量

 

<作り方>

1.白菜は繊維を断ちきるように千切りにし、青ネギは2cmに切っておく

2.ボウルに白菜、青ネギを入れ、調味料すべてと白ごまを入れて和える

3.深めの皿に盛って完成

 

このドレッシングは簡単に作ることができ、他の葉野菜にも相性が抜群です。

是非お試しください!

 

(Photo by: [http://www.ashinari.com/2012/09/11-369748.php])

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-03掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


通報する

予防に関する記事

高血圧に有効なサプリメント!その作用のメカニズムや効果まとめ

  降圧剤などの薬に頼る前に、血圧を下げるためにできることは何でしょうか。それ...

高血圧の原因となる飲み物の取り方!薬よりも果物で下げたい高血圧!

多くの人が耳にしたことがあるというほどメジャーな病気である「高血圧」。放置し...


熱いお風呂に本当に健康効果はあるの?高血圧の予防法に運動でふくらはぎを鍛える

お風呂の健康効果というのは、身体的な面でも精神的な面でも認められています。 ...

カラダノートひろば

予防の関連カテゴリ

ブックマークは20件まで登録可能です
トップへ戻る