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メンタル

うつ病を悪化させる原因となる生活習慣や食生活

 

気分屋、パニック症状、怒り行動、そんな特徴をもつ新型うつ病。脳の血流量の悪さが顕著にみられるそうです。脳への強い刺激が慢性的に続くことで、脳の血流量が悪くなり、より悪化しやすいともいわれています。脳への刺激を減らすために、気を付けた方がよいことをまとめました。

 

▼コーヒー等、カフェインの摂取過多

カフェインはコーヒーだけではありません、コーラやパワードリンクにもよく使われています。それらを一日合計5杯以上飲んでいる方は、血流異常を起こす可能性が高いです。摂取量を減らしましょう。

 

▼喫煙

男性の喫煙者は劇的に減っていますが、女性は増加傾向にあります。新型うつ病は女性に多い病気。急激な禁煙はうつ病を悪化させますが、ニコチン量の少ないものに変える、本数を減らすなど、工夫するとよいでしょう。抗うつ剤の働きを弱めますので、服用中の方、または服用を考える方は喫煙の仕方を見直す必要があります。

 

▼アルコール

抗うつ薬を飲んでいる方はアルコールは控えましょう。薬が効きすぎ、時には死をもたらします。またはうつ病薬とともにアルコールを摂取すると、アルコール依存症へ発展しやすいです。

 

▼パソコン・スマホ・端末ゲーム・テレビ

1日1時間以内が望ましいですが、現代の生活ではなかなか難しいかもしれません。画面を見続ける状態は、全身の血流量に不具合をきたします。思った以上に目を疲労させますので、当然、脳の血流量に大きく影響を与えます。20分に一度、5M以上離れた場所を20秒以上みつめる、20m歩き回るなど、血流量を正常に戻すことが対策となります。

 

▼ひとりの時間

一人の時間が長いことが、新型うつ病を悪化させます。原始的にみても、人は集団で生活する生き物です。一人暮らしをすることで安心感がもてず、新型うつ病になる方もみられます。病気を発症してる方は病気のしくみを理解してもらった上で、実家へ戻られるか、SNSで気が向いたときだけ、会話を交わせばよいといったような、縛り合わないけれど、心うちとけあえる仲間をみつけるなど、新しい家族代わりをもつこともおすすめです。

 

ファストフードはうつ病のリスクを上げる!?ピザやハンバーガーには要注意!

うつ病によい食べ物と言えば健康的な食事、ということはうつ病に悪い食べ物は不健康な食事と考えられます。

実際に、うつ病のリスクを上げる食事として、ジャンクフードがあります。

 

●ピザやハンバーガーには要注意

スペインのラスバルマス大学、グラナダ大学が9000人を対象に調査を行ったところ、ピザやハンバーガー、ドーナッツ、クロワッサンなどを頻繁に食べる人は、そうでない人に比べてうつ病リスクが高まることがわかりました。

(参考:ファストフードとうつ病の関連性 http://scienceblog.com/53051/eating-fast-food-linked-to-depression/)

 

ファストフードを最も多く食べた人と、最も少なく食べた人を比べると、うつ病リスクは51%上昇しました。

 

●栄養分が摂取できない

ファストフードの問題点は、脂質が特に多く、バランスのよい食事ができない点です。

例えばハンバーガーの場合は、脂質、肉のたんぱく質、バンズの炭水化物が基本で、野菜は入っているとは言っても少しです。

うつ病リスクを下げる働きのあるビタミンBなどを摂取しにくいのは、ファストフードが持つ大きな問題点です。

 

●味覚が鈍ってどんどんファストフードを求める

栄養バランスの取れない食事もたまになら構いませんが、ファストフードの場合は、味覚が鈍って食べ過ぎになるケースが多いのが問題です。

ファストフードに含まれる化学調味料は、もっと濃い味を、もっと脂っぽい味を求めさせてしまいます。

そのせいでいつの間にかファストフードの摂取量が増えて、栄養バランスがさらに取れなくなってしまう問題点があります。

 

ファストフードを食べた時には、ほかの食事でなるべく栄養バランスを取れるように工夫してください。

野菜や果物のほか、ナッツ類などを積極的に摂取するのがおすすめです。

 

スマホが原因でウツになる?スマホによる症状と姿勢の関係

どこに行くにもスマホを持ち歩き、暇さえあればスマホをチェック、スマホがないと不安でイライラしたり不安になる…このような状態に心当たりのある人は要注意!スマホ依存症になっている可能性があります。

 

スマホによる症状

ゲームやSNS(ソーシャル・ネットワーキング・サービス)など便利で楽しいスマホですが、長時間の利用が原因で、頭痛、肩こり、吐き気、不眠、食欲不振、イライラ感などウツ病と同じような症状が現れることがあります。

なぜスマホが原因でこのような症状が現れるのでしょうか?

それは、スマホを利用するときの姿勢が関係しています。

 

姿勢と体の症状

スマホを見るときほとんどの場合、下を向きますよね?

この下を向く姿勢は、首の後ろの筋肉が引き伸ばされ筋肉に負担がかかり、首コリの原因となります。

首コリの状態が続くと、肩、背中、腕などにもコリや痛みしびれなどが現れます。

また首には、体の機能を調節する自律神経も通っているため、首のコリが原因で自律神経の働きが悪くなると、食欲不振や不眠、全身倦怠感などの症状が現れ、身体的な不調がイライラ感や不安感といった精神症状まで引き起こしてしまいます。

 

 

ではどうすれば「スマホうつ」を予防できるのでしょうか?

一番の解決方法は、スマホの利用時間をできる限り短くすることです。さらに、スマホを利用するときは、うつ向いた姿勢にならないようにスマホを目腺の位置で持つようにしてみましょう。

 

うつ病を悪化させてしまう食べ方がある?!ついついこんな食べ方、していませんか?

うつ病は食べ物で改善もできますし、逆に悪化することもあります。うつ病を悪化させがちな食べ方を紹介します。

 

●食事の間隔が長い

うつ病を悪化させがちな食べ方のひとつめが、食事と食事の間隔があきすぎているというものです。

忙しくてついつい7時間、8時間食事をしていない、という方もいるかもしれませんが、体にも精神にもよくありません。

食事の間隔があまりにも空いた状態で、その後に急に糖質(ご飯やパンなど)を体に入れると、急激に血糖値を上げることになります。

これが繰り返されると低血糖になりやすく、ボーっとして精神的にイライラするので、うつ病にはよくないのです。

理想的な食事と食事の間隔は、4-4.5時間くらいと言われています。

 

●寝る2-3時間前に食べる

夕食を食べたらすぐ寝る、もしくは寝る前におやつなどをたくさん食べて寝るのは、うつ病にはよくありません。

うつ病の方の多くは不眠がありますが、寝る2-3時間前にものを食べるのは、不眠を悪化させる原因になるからです。

ただでさえ眠りにくいのに、消化に体を使うことでさらに眠りにくくなるのが問題です。

寝る前にお腹が空いてどうしようもない、と感じた時には、カフェインの入っていない飲み物程度ならOKです。

白湯でもよいですし、うつ病に効く飲み物であるホットミルクもおすすめです。

 

うつ病の方は食事の栄養にも気を配った方が良いですが、食べ方にも気を配れればベストです。

食間をあけすぎず、寝る2-3時間前までに食事を終わらせておくのが、基本的なポイントとなります。

そのほかに、食間を空けすぎたとき同様に血糖値を上げがちなのが、砂糖が大量に使われたお菓子を空腹のときに食べることです。

おかしはきちんとご飯を食べてから、少量だけ食べるようにしましょう。

 

食べ物、食べ方…食生活がうつ症状の原因だった!?心に影響する"低血糖症"※専門医コメント有

憂うつな気分が続く、何をやっても楽しくない、疲れやすい、気力がない、イライラが続く、熟睡できない…

これらの症状が見られる場合、あなたはうつの可能性があります。

ここでは、低血糖の症状、食事と「うつ」の関係についてまとめました。

また、精神科医の仮屋暢聡先生から、食事とうつの関係についてコメントをいただきました。

 

■2つのうつ病の特徴

うつの特徴は精神面で言うと、「憂うつな気分がずっと続くこと」と「興味や喜びを感じない状態がずっと続くこと」です。そのような状態が2週間以上続いていれば、うつ病あるいはうつ状態の可能性が高いと言っていいでしょう。また、躁状態を含む躁うつや、他の疾患の可能性もあります。

 

そんなうつ症状に食べ物が関係しているかもしれないということをご存知ですか?

「うつ」症状の裏には、食生活を理由とした、心を害する「低血糖症」が隠れているかもしれません。

 

■「低血糖症」は血糖値が低いことではない

低血糖症という名前から『血糖値が低いこと』と誤解されがちですが、「血液中の糖分(ブドウ糖)濃度=血糖値を調節できず、安定した血糖値を維持することができない」病気です。

 

糖質のとりすぎが長く続くと、すい臓が疲れてうまく機能しなくなり、不安定な血糖値になってしまうのです。老若男女問わず、甘いものや炭水化物など、糖質を多く取る食生活をしている人は、誰でもその可能性があるといえます。

 

■低血糖症の症状はうつ症状に良く似ている?

本来、血糖値はホルモンにより一定の範囲に調整されています。

血糖値が安定していると、精神状態も安定し、 やる気や集中力のあるプラスの感情が自然に湧いてきます。

 

しかし、反対に血糖値が安定しないと、

・めまい、ふらつきがある

・イライラしたりキレやすくなる

・漠然とした不安や恐れ、震えを感じる

・急に眠気が襲ってくる

・朝起きられない、異常な疲労感を感じる

・睡眠障害が起こる

・決断力、集中力の低下

・夕方に眠くなる

 

など、以上のようなうつとよく似ている症状がみられるようになります。

低血糖症で血糖値が下がったあと、血糖値を上げるために分泌されるホルモンもまた、精神を不安定にさせる作用があります。

 

このように、低血糖症の症状は一見すると、ほとんどうつ病と変わらない抑うつ状態に陥ります。ですが、うつ病の症状と似ていても、低血糖症とうつ病は別物です。

 

では、低血糖症にならないためにはどうしたら良いのでしょうか。

 

■糖質を控えることから始めよう!

上記で述べてきたような不調を感じている人は、まず2~3週間、昼食と夕食の糖質を制限することからはじめてみましょう。気を付けたいポイントを下記にまとめました。

・砂糖や甘いお菓子を避けましょう。

・炭水化物は白より色付きを。

 

白米やパン、甘いものは食べないようにしましょう。白米は玄米や雑穀に、パンは、全粒粉パンやライ麦パンや胚芽パンに。そして、肉や魚、葉物野菜、豆類をよくとるようにしてください。

 

■男性の場合の注意点

平日のランチなどで丼ものや麺類、夜は居酒屋などに飲みに行くことが多いでしょう。

そんなときは、ランチで総菜の多い弁当や定食をとりましょう。夜、居酒屋では肉、魚、豆などを食べ、ご飯ものは控えるようにしたいですね。

 

■女性の場合の注意点

疲れているとついスイーツを食べてしまうことが多い場合は気を付けましょう。

空腹時にチョコレートなどの甘いものを食べると、血糖値が一気に上がってしまいます。おやつはナッツや、チーズなどのたんぱく質が多いものを。

甘いものが食べたいときはドライフルーツなどもお勧めです。

 

・食べる順番もポイント!

食べる順序はお野菜や魚、肉などの食物繊維やたんぱく質から食べるようにしましょう。糖質の吸収がゆるやかになるので、血糖の急激な上昇を防ぐことができます。

一度に一気に食べないで、よく噛んでゆっくり味わうようにしてください。

 

余裕がある方はこれに加え運動もしてみましょう。

 

いかがでしたでしょうか。低血糖症のほかにも、鉄や亜鉛不足など、栄養の不足によりうつ症状が現れることがあります。

食事を見直すことは、体の健康だけでなく、心の健康にも関係します。バランスの良い食生活を心がけて、不調を予防していきたいですね。

 

<仮屋先生のコメント・見解>

 低血糖症については、機能性低血糖として、古くから認識されています。多くの場合には、潜在的な糖尿病がみられていたり、インスリン以外のホルモンの疾患が隠れていることもあるようです。

 

 食事とうつ病との関係については、基本的な生活習慣を獲得することがうつ病の改善を促進することは知られています。口の中に入るものは、無造作に飲み込んだり噛んだりせずに、一つ一つ吟味することが大切です。

 

 新居裕久が医食同源という言葉を使い、食事、食品が薬と同程度に健康には必要だと唱えたことを思い出す方も多いと思います。

 

新宿メンタルクリニック

-磁気刺激治療によるうつ病治療-

(Photo by:http://pixabay.com/ja/%E3%83%AA%E3%83%A9%E3%82%AF%E3%82%BC%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3-%E3%82%AB%E3%83%83%E3%83%97-%E3%83%A1%E3%82%AC%E3%83%8D-%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%83%92%E3%83%BC-1-%E6%9D%AF-99812/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-12掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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