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介護・認知症

スクワット、片足立ち・・・運動療法でサルコぺニア予防!

 

加齢と共に体が衰えていくことは仕方のないことです。しかし何もしないでいると体の機能は衰えていく一方で、それによって様々な疾患を生じる可能性があり、そこからさらに体の機能が衰えていくという悪循環になります。

 

 

筋肉の減少

筋肉は体を動かす上で欠かすことのできないものですし、血流にも関係する場所です。ですから筋肉の量が減っていくということは、体をうまく動かせない、それによって何らかの怪我や疾患をまねくということになります。こうした危険なトラブルを招く可能性のある筋肉量の減少をサルコぺニアと言います

 

サルコぺニアを防ぐために

筋肉は何もしなければ減少していきますが、正しくトレーニングすれば予防することができます。特に高齢者が発症するサルコぺニアで鍛えるべき重要な筋肉は太ももの筋肉です。下肢の筋肉の低下は日常生活の中にすぐに影響を及ぼします。移動能力が低下したり、転倒、骨折などが考えられるためです。

 

予防トレーニング:スクワット

ふとももを強化するのに有効な方法がスクワットです。高齢者が行う場合は、アスリートが行うようなスクワットをする必要はなく、おしりを下までおろすような激しいものをする必要はありません。以下のようなことに気をつけながら行いましょう。

スクワットの要領で、腰を無理のない程度までおろします。

このとき中腰くらいでとどめてよいです。

動作中は決して息を止めないようにします。

深呼吸のペースに合わせてスクワットします。

太ももの筋肉に力が入っているか意識しながらします。

支えが必要な場合は机など、安定した場所につかまって行います

 

予防トレーニング:片足立ち

同じように下肢を強化することと、バランス能力をつけるのに有効なのが片足立ちです。これをするときは以下のことに気をつけて行いましょう。

片足立ちは転倒の恐れが大きいので片手、必要であれば両手で机で支えて行います。

その上で片足を床につかないように上げます。

姿勢が悪くならないように、姿勢をまっすぐにして行います。

 

 

これらは基本的には健常者の予防方法です。基礎疾患などがある場合には十分注意し、担当医に相談しながら行いましょう。

 

 

 

(Photo by: [//www.ashinari.com/2009/02/15-013930.php?category=52])

著者: カラダノート編集部

本記事は、2016-07-29掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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