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糖尿病の方にお勧め!ヘルシーメイン料理レシピ

【レシピ】大葉とトマトのパスタ

 

大葉に含まれるロズマリン酸、トマトに含まれるクエン酸、リコピンは血糖値を抑えます。

また、パスタは炭水化物の中でも血糖値の上昇がゆるやかです。

 

<材料 2人分> 

・バスタ(1.5mm)・・・150g

 

・大葉・・・4枚

・トマト缶(カット)・・・100cc

・ケチャップ・・・大1

・ベーコン・・・2枚

・玉ねぎ・・・1/4個

 

・にんにく・・・1片

・コンソメ・・・小1

・塩コショウ・・・適量

・オリーブ油・・・大1

 

<作り方>

1.パスタはたっぷりの湯に食塩(分量外)を入れ、時間通り茹でる。

2.フライパンにオリーブ油、潰したにんにくを入れて火を付け、十分ににんにくの香りが出たら、にんにくは取り出しておく。

3.フライパンに薄切りにした玉ねぎ、短冊にしたベーコンを入れ、軽く炒めたらトマト、ケチャップ、コンソメを入れ、パスタの茹で汁を入れてソースの堅さを調整し、塩コショウで味の調整をする。

4.茹だったパスタと千切りにした大葉をソースの入ったフライパンに入れ、よく絡ませて完成。

 

 

 

大葉のお好きな方はレシピの分量よりもたっぷり入れて召し上がって下さい。

 

(Photo by mori_megu)

 

 

 

野菜たっぷりミートソース

鶏ひき肉を使いカロリーを落として、野菜でじっくり煮込んだミートソースです。トマトには、たくさんのビタミン類や栄養素が入っており美容効果だけでなく、ダイエットにも非常に注目されている食材です。そんなトマトをたっぷり使いました。

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■野菜たっぷりミートソース

 

【材料(4人分)】 

・トマト  大1個

・ピーマン  3個

・にんじん  1本

・玉ねぎ  1個

・にんにく  1かけ

・鶏ひき肉  150g

・塩コショウ、ナツメグ  少々

*トマト缶  1缶

*水  50cc

*ケチャップ  大2

*ウスターソース  大1

*砂糖  大1弱

*塩  ひとつまみ

*ローリエ  2枚

【作り方】 

①    トマト・ピーマン・玉ねぎ・にんじんをみじん切りにする。

②    フライパンを熱しにんにくを入れ、香りが出たら野菜も入れ軽く炒める。

③    ナツメグ・塩コショウした合いびき肉を入れて、さらに炒める。

④    火が通ったら、*を入れて中火で20分~30分煮込む。

⑤    味が整ったら、出来上がり。

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*  野菜たっぷりミートソース

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★野菜ゴロゴロ甘めのソースです。お肉たっぷりのミートソースもいいですが、甘い感じのこのソースもいいですね。野菜がたくさん入っているので、食べごたえがあります。

 

★ソースは冷凍保存でき、グラタンやドリアにもオススメです。煮込むほど、酸味はマイルドになります。

 

 

ヘルシー*鶏ひき肉で麻婆豆腐

★  鶏肉はヘルシーなタンパク質です。いつもの麻婆豆腐を鶏ひき肉にするだけで、カロリーダウンできます。豆腐は血糖値の上昇を抑えるとともに、血管を丈夫にする栄養素が含まれた食品ですので、積極的に摂取しましょう。

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■鶏ひき肉で麻婆豆腐

 

【材料(2人分)】

・木綿豆腐  1丁

・鶏ひき肉  100g

・にんにく・しょうがすりおろし  少々

・味噌  大2

・減塩しょう油  大2

・酒  大1

・豆板醤  小1

・ラカントなどの甘味料  小1

・水  100cc

・水溶き片栗粉  少々

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■作り方

①    フライパンを熱し、にんにく・しょうがを炒め、香りが出たら鶏ひき肉を入れる。

②    味噌・しょう油・酒・豆板醤・甘味料を混ぜ合わせておく。

③    フライパンの余分な油はキッチンペーパーでふき取り、②を入れてよく絡める。

④    水をいれ、豆腐は手で崩し入れ火を通す。

⑤    水溶き片栗粉でとろみをつけたら出来上がり。

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★  できあがり画像

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★  

鶏ひき肉でもしっかり味がついていて、食べごたえがあります。

少量のご飯で丼にしても、美味しいですね。

★ 

豆腐はランダムに崩し入れると食べ応えがあります。

豆板醤の量で辛さを調節できます。(これのレシピはあまり辛くありません)

 

 

糖尿病予防にも。ツバスの照り焼き

【レシピ】ツバスの照り焼き

 

ツバスは鰤の子供です。(関東ではワカシとも呼ばれます)

鰤は青魚の中でもトップクラスの栄養価を誇ります。

豊富に含まれているDHA(ドコサへキサエン酸)とEPA(エイコサぺンタエン酸)は糖尿病予防にも効果的です。

 

<材料>

・ツバス・・・2切

・醤油・・・大2

・みりん・・・大2

・酒・・・大2

・砂糖・・・小1

 

<作り方>

1.ツバスはサラダ油をしいたフライパンで片面1分、返して3分焼く。

2.すべての調味料を混ぜ、ツバスに回しかけながら、汁がとろりとするまで煮詰めて完成。

もちろん、鰤でも美味しく作れます。

ツバスは鰤よりも脂が少なく、あっさりと頂けます。

 

(Photo by mori_megu)

 

 

食物繊維豊富!糖尿病の方のための鯛とわかめの時短レシピ

 

 

血糖値の上昇を抑えるためには食物繊維は重要です。

不溶性と水溶性の2種類があり、糖尿病に効果があるのは水溶性。

海藻にふくまれるアルギン酸は水溶性なので、コレステロールや中性脂肪、塩分を体外に出してくれます。

 

忙しい時や、体調がすぐれない時など時間を短縮したい時に活用したい電子レンジのレシピをご紹介します。

 

 

*鯛とわかめの香り蒸し*(2人分)

 

材料

・真鯛(切り身)または、タラなど白身魚・・・2切れ

・わかめ(戻したもの)・・・60g

・ねぎ・・・30g 

・しょうが(せん切り)・・・少々

 

〈たれ〉

・しょうゆ・・・大さじ1/2 酢・・・小さじ1 あれば、粉山椒・・・少々

・ごま油・・・大さじ1/2(熱して最後に)

 

〈下味〉

・塩、酒

 

作り方 

1.真鯛(他、白身魚)皮めに2本、斜めの切り目をいれ 酒小さじ2、塩小さじ1/4をふる   

    

2.わかめは水洗いして塩けをとり、よく水けをきって、食べやすい大きさに切る。

3.器にわかめを敷き、たいをのせてみじん切りのねぎとしょうがをのせる。

4.ラップをかぶせ、電子レンジ(500w)で2分30秒かける。

     

たれを合わせてかけ、ねぎのせん切りをのせ、熱したごま油(大さじ1/2)を回しかる。

 

     

 

見た目は地味ですが、わかめも柔らかくお魚もふっくらしておいしいですよ。

また、海藻類は超低エネルギー&繊維が豊富なので、同時に体重を気にする方にもうれしい食材ですね ♪ 

(photo by 著者)

 

 

糖尿病の方にも!旬の牡蠣のオイル漬け

【レシピ】牡蠣のオイル漬け

 

牡蠣は亜鉛が豊富な食材なので、糖尿病の方はぜひ摂っていきたい食材です。

オイル漬けにすれば、一ヶ月は美味しく味わうことができます。

 

<材料>

・牡蠣(加熱用)・・・600g

 

**漬けタレ**

・オイスターソース・・・大2

・にんにく・・・1片

・鷹の爪・・・1本

・ローリエ・・・1枚

・サラダ油(低コレステロール)・・・適量

 

<作り方>

1.牡蠣が入る容量の瓶を熱湯消毒し、よく乾かしておく。

2.牡蠣はよく洗い、水気を拭いておく。

3.フライパンに牡蠣を入れ、強火で熱する。

  この時、水分がどんどん出てきますが、そのまま熱して下さい。

4.牡蠣がぷっくりしてきたら、オイスターソースを入れ、たまに全体を混ぜながら熱する。

5.フライパンの水分がなくなったら、あら熱を取り、瓶にニンニク・鷹の爪・ローリエを半分にちぎって入れ、牡蠣が浸るくらいまでサラダ油を入れる。

保存は絶対に冷蔵庫保存で。

画像のように醤油味の焼きそばに入れたり、豊富にアレンジできる保存食です。

お酒のつまみにもなりますが、美味しすぎて進み過ぎるので、飲み過ぎには注意です!

(Photo by mori_megu)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-19掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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