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美容・ダイエット

腸内環境を改善する食事のキホンとは?

 

腸内環境を改善すると、健康や美肌に効果があることが明らかになっています。では、腸内環境を改善できる基本的な食習慣とはどのようなものでしょうか。

 

■善玉菌を「育てる」!

腸内には悪玉菌と呼ばれる、人にとってめいわくな物質を産生する常在菌と、善玉菌と呼ばれる、人にとって嬉しい働きをする常在菌の両方が住んでいます。腸内環境を整えるためには、常在菌のうちの善玉菌を育てて増やすことが重要です。

 

■善玉菌が活動しやすい環境づくり:食物繊維

食物繊維は、善玉菌の活動促進というよりも、腸内環境全体を整えるために役立つ栄養素です

 

食物繊維は人体が栄養素として吸収することができないため、かつては役に立たないカスと思われていました。しかし、消化の後にカスが残らない肉の脂身のようなものだけを食べていると、腸の粘膜が刺激されず、腸のぜん動運動が起こりにくくなります。


食物繊維は胃や腸で消化されず、水分を吸ってふくらみ、腸のぜん動運動を促します。そして腸内に隙間をつくり、常在菌が活動するスペースを確保してくれます。腸内環境を整えるために、1日20g以上の食物繊維を摂ると良いと言われています。


●食物繊維の多い食品

食物繊維が多いのは、海藻、根菜、芋、豆といった野菜類。ごはんや玄米などの穀類にも食物繊維は多く含まれ、こんにゃくに含まれるマンナン、果物などに多く含まれるペクチンも、はたらきとしては食物繊維と同じといえます。


野菜が美容に良いのは、ビタミンなどの栄養素が含まれるだけでなく、食物繊維が豊富だからでもあるというわけです。美容のためにも腸内環境のためにも、日ごろから食物繊維豊富な野菜料理を中心とした食生活を心がけたいですね。

 

■善玉菌の栄養補給:オリゴ糖

食物繊維で腸内環境を整えたら、善玉菌を元気にするための「エサ」を補給しましょう。

 

善玉菌の代表格、ビフィズス菌の場合、好むエサはオリゴ糖です。オリゴ糖は糖が2個~10個結合したもので、胃酸でも分解されずに腸に届き、ビフィズス菌を増やすはたらきをします。オリゴ糖はシロップ状のものが市販されているほか、バナナやきな粉、ゴボウや玉ねぎなどに多く含まれています。


オリゴ糖とビフィズス菌を一緒に摂れるバナナヨーグルトなどは、とても理にかなった食べ物といえます。

 

 

食物繊維とオリゴ糖で「育菌」を心がけつつ、ヨーグルトや発酵食品を積極的にとることで、からだの外から乳酸菌を取り入れるように心がけると、さらに腸内環境改善効果が期待できるでしょう。

 

Photo by://www.ashinari.com/2011/07/03-037311.php

著者: カラダノート編集部

本記事は、2016-08-03掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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