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健康診断・健康管理

筋肉を動かさないことが血行不良の原因!?運動不足が要因になる病気など

最近、血行不良の人が増えていますが、その原因は運動不足の人が増えているからです。運動不足になれば、当然筋肉を動かすことがなくなり、血流のポンプの役割をしている筋肉が弱くなってしまいます。

筋肉の活動による血液の流出入は、全身の血行にとってとても重要です。

 

■血行不良の原因は動かさない筋肉

●血液を全身に巡らせるのは心臓と筋肉

血液を最初に送り出すのは心臓ですが、その血液を毛細血管の隅々まで届けるにはその部位の筋肉の助けがなければなりません。

心臓から送り出された血液も末端部位などではその勢いも衰えており、その部位の筋肉が動くことによって勢いを取り戻し、血液を流すことができます。

 

●筋肉を動かさないと血行不良に

逆に言うと、その部位の筋肉を動かさなければ血液循環がわるくなり、血行不良になってしまうということでもあります。

 

▼極端な運動不足

少し走れば心臓に負担が掛かることからもわかる様に、血行を維持するための運動は激しい必要は無く、日常的な何気ない動作で十分です。

その些細な運動さえ行なわない運動不足こそが、血行不良となる最大の原因と言えるでしょう。

 

▼血行不良から冷え性にも

運動不足やそれによる筋肉不足によって血行不良となれば、末端まで血液が届かないことで冷え性にもなってしまうでしょう。女性に冷え性が多いのは、元々筋肉量が少なく、筋肉が付きにくいからです。

 

血行不良を改善するには運動量を増やし、更には充分な栄養をとって筋肉量を少しでも増やすことによって、かなりの改善が期待できるでしょう。

 

死亡の危険因子第4位は運動不足!!!

健康な生活のためには、食事や運動が大切だということは何となく分かっている方も多いはず。

実際に行うとなると、なかなか腰が上がらなかったりもしますよね。

では、運動って日本や世界では、どのように考えられてるのでしょうか。

 

全世界の死亡に対する危険因子

1位 高血圧

2位 喫煙

3位 高血糖

4位 身体活動不足

 

これはWHOが発表したものです。

1~3位はなんとなく分かる気もしますが、「身体活動不足(つまり運動不足)がこんな常位に入ってると思わなかった!」という方もいるのではないでしょうか。

WHOは2010年にこの身体活動不足の対策として、「健康のための身体活動に関する国際勧告」というのを発表しました。

この中には、各年齢群に対して、有酸素運動の時間と強度に関する指針や、筋肉や骨の機能低下を防止するための運動の頻度などが示されています。

 

国際的な医学誌も「大変だ!」と掲載

2012年7月には国際的な医学誌「The Lancet」において身体活動の特集が組まれました。

世界の全死亡数の9.4%は身体活動不足が原因で、その影響の大きさは肥満や喫煙に匹敵しており、世界的に大流行していると掲載されました。

 

日本でも取り組み強化

日本においても身体活動(生活活動や運動)は考えられてきましたが、2013年からスタートする健康日本21(第2次)では上記を踏まえて、さらに取り組みを強化していくことになりました。

ライフステージに応じた健康づくりを推進し、生活習慣病の重症化予防にも重点を置いて対策を行うこととしています。

前回の健康日本21での「もっと国民の人たちに広めていきたい!」という反省から、今回は利用者の視点に立って基準を見直し、普及啓発を強化しています。

 

これから健康日本21(第2次)がどんどん取り組まれていくことになると思います。

もし目にしたら、そしてこの記事を目にしている方は、是非自分の生活習慣を見直し、健康日本21に注目してくださいね。

 

身体活動量の基準って?

運動が健康な体を作るのに大切だということは、周知の事実。

でも、ジムに行っているわけでもない、運動を定期的にしているわけでもない人が、急に運動しろと言われても「どのくらいしたらいいの?」と思われるのではないでしょうか。

ここでは、どんな基準があるのか、お話してみたいと思います。

※本文での成人とは、18歳~64歳までの男女を指します。

 

☆成人の身体活動の基準☆

強度:3メッツ以上の活動

頻度:23メッツ・時/週

※メッツ(MET=運動強度の指数です)

 

この基準は33個の研究から導き出された「上記の運動を行うことで、身体活動量が少ない人と比較して、生活習慣病や生活機能低下のリスクが14%も低くなった」という結果から根拠づけられています。

23メッツ・時/週というのは「1週間の身体活動の合計が23メッツ以上になるような内容を行いましょう!」という意味です。

 

「メッツ×時間(h)=その身体活動の運動量」となります。

☆例☆

早歩き(4メッツ)を1日10分、週3回行った場合

4(メッツ)×1/6(h)=0.7(メッツ)

0.7(メッツ)×3(回/週)=2.1(メッツ)

この身体活動だと、1週間に2.1メッツの運動量を行っているということになります。

基準は23メッツでしたから、あと20.9メッツ分の運動が必要ということです。

 

☆成人の運動量の基準☆

強度:3メッツ以上の運動

頻度:4メッツ・時/週

※この基準は、スポーツや体力づくりの運動で身体を動かす際の基準です

 

この基準は35個の研究から導き出された「少なくとも2.9メッツ/時/週の運動量があれば、ほぼ運動習慣のない人と比較して、生活習慣病や生活機能低下のリスクが12%低くなった」という結果から根拠づけられています。

4メッツ・時/週というのは「1週間の運動量の合計が4メッツ以上になるような内容を行いましょう!」という意味です。

「メッツ×時間(h)=その運動の運動量」となります。

 

☆例☆

ランニング(8メッツ)を1日15分、週2回行った場合

8(メッツ)×1/4(h)=2(メッツ)

2(メッツ)×2(回/週)=4(メッツ)

この身体活動だと、1週間に4メッツの運動量を行っているということになります。

基準は4メッツでしたから、基準を満たす良い運動量ということです。

 

基準と算出方法は理解できても、どんな身体活動・運動が何メッツくらいなのかが分からないですよね。

そこで、どんな生活・運動がどのくらいのメッツなのかを別のページに一覧でまとめました。

 

こちらを是非、参考にしてくださいね!

 

運動メッツ表

☆成人の運動量の基準☆

3メッツ以上の運動を、1週間の運動量の合計が4メッツ以上になるような内容を行いましょう!

運動の強度(メッツ)×行った時間(時間)×回数(回/週)

=運動量(メッツ)

 

☆一覧☆

3メッツ

ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳

 

3.5メッツ

自体重を使った軽い筋力トレーニング、体操(家で、軽・中等度)、ゴルフ(手引きカートを使って)、カヌー

 

3.8メッツ

全身を使ったテレビゲーム(スポーツ・ダンス)

 

4メッツ

卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1

 

4.3メッツ

やや速歩(平地、やや速めに)、ゴルフ(クラブを担いで運ぶ)

 

4.5メッツ

テニス(ダブルスの試合)、水中歩行(中等度)、ラジオ体操第2

 

4.8メッツ

水泳(ゆっくりとした背泳)

 

5メッツ

かなり速歩(平地、速く)、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ(モダン、ジャズ)

 

5.3メッツ

水泳(ゆっくりとした平泳ぎ)、スキー、アクアビクス

 

5.5メッツ

バドミントン

 

6メッツ

ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、バスケットボール、水泳(のんびり泳ぐ)

 

6.5メッツ

山を登る(0~4.1kgの荷物を持って)

 

7メッツ

ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール(試合)

 

7.3メッツ

エアロビクス、テニス(シングルスの試合)、山を登る(約4.5~9.0kgの荷物を持って)

 

8メッツ

サイクリング(約20km/時)

 

8.3メッツ

ランニング(134m/分)、水泳(クロール、普通の速さ)、ラグビー(試合)

 

9メッツ

ランニング(139m/分)

 

10メッツ

水泳(クロール、速い)

 

10.3メッツ

武道・武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー)

 

運動不足で免疫力も低下!高齢者が健康でいるためには運動を

高齢者となれば、あきらめに伴う運動不足が免疫低下の原因でもあるようです。

 

■高齢者の免疫力低下を加速させる運動不足

●老化によって衰える免疫力低下

老化によって衰えるのは内臓機能も長年の負担によって衰え、それによって免疫力も低下します。これらの身体機能低下が老化によって引き起されることは避けがたい自然の摂理といって良いでしょう。

 

●老化を促進する高齢者の運動不足

この老化現象をさらに促進する要因が、高齢者になる事で多く発生する活動が制限され、筋肉の衰えや内臓機能の衰えなど、老化現象の進行が助長されることは確実です。

 

●老化を食い止める適度な運動

運動不足が老化を促進するならば、老化を食い止める対策になると言うことでもあります。

とは言っても高齢者となれば激しい運動は危険です。老化を食い止めるための運動ならばスポーツなどの激しい運動は逆効果であり、適度な運動こそがアンチエイジングとなるでしょう。

 

免疫機能を司る適度な運動を継続し、老化を少しでも食い止めることができれば、免疫力低下を抑制することに繋がり、健康的な老後の生活をおくることができるでしょう。

 (Photo by: http://www.photo-ac.com/main/detail/1615)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-13掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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