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健康診断・健康管理

血流を改善するなら足の屈伸が推奨!健康増進のための運動やトレーニングの方法

血流を改善するためのストレッチならば、断然お勧めなのが足の屈伸です。

血流不足になれば、血液は大量に下肢に溜まり、むくむようになります。この溜まった血液を胴体に押し上げるために有効なのが、足の屈伸を初めとする下肢のストレッチです。足には第二の心臓と呼ばれるふくらはぎがあるため、足の屈伸はそのふくろはぎに血行を促進する、ポンプの役割を促すストレッチとして最適です。

 

■足の屈伸で血流改善

●下肢に溜まった血液を心臓へ送り返す

血行不良となると大量の血液が下肢にとどまり、心臓まで循環する血液の量が減少してしまいます。

当然、心臓が送り出す血液の量も減り、重力に逆らえず下肢にとどまったままの血液が増え、血液循環が悪くなります。

血行不良を改善するには、この下半身に溜まり続ける血液を、心臓に送り返さなくてはなりません。そのために有効なストレッチが足の屈伸です。

 

●肝心なのは足の筋肉運動

足の屈伸ではなくても、他の方法でふくらはぎの筋肉を動かしても問題ありません。足の筋肉を動かすこと自体がとても重要なのです。

筋肉を動かすことで、血流は一旦筋肉に大量に流れ込み、膨脹させ、そして解放されます。この筋肉運動が血流を促進するポンプの役割を果たすのです。

 

▼第二の心臓ふくらはぎ

ふくらはぎは、第二の心臓と言われるほど強力な血液ポンプの役割を果たします。

足の屈伸は気軽に場所を選ばずできて、ふくらはぎを効果的に動かすのに、最適なストレッチです。

 

足の屈伸やその他の運動を続けることで、足の筋肉が鍛えられ、足の筋肉量を増やすことは、血行改善に大きく貢献します。第二の心臓であるふくらはぎの筋肉量が増えれば、それだけ血行促進作用は増大します。

屈伸などの簡単な運動でいいので、毎日続けることが大切です。

 

インナーマッスルのコリをとる!肩こり解消の簡単運動!

インナーマッスルは、体が動く時に姿勢の調整を行い、ダイナミックでなめらかな動きを可能にするために働いています。イメージとしては、大きな表面の筋肉だけで体を動かすとロボットのような動きになり、それを人間らしいなめらかな動きにするにはインナーマッスルのような筋肉が必要、といったものです。このインナーマッスルは、あまり体を動かさないでいると凝り固まって柔軟性に乏しくなり、血流が悪くなったり体を動かしにくくなったりします。肩こりもこれが原因であることが多く、ずっと背中を丸めて座りっぱなしでいるとインナーマッスルが凝り固まり、肩に違和感やコリを生じるようになることがあります。インナーマッスルをほぐして肩こりを解消していきましょう。

 

こりをほぐすカンタン体操

1)立って背中を丸めていき、両腕をダラリと前にたらします。首もたらします。

2)その状態で、腕の重さで引っ張られるようなイメージで、背骨を中心として体を軽く回します。力を抜いて行いましょう。

3)左右交互に回します。

何回か行っていると、次第に背中の緊張がとれていくでしょう。背中をどのくらい丸めるかは、自分の気持ちがよいと思う位置を基準にして下さい。もう一つ、今度は筋肉に刺激を与え、動けるようにするための体操です。

 

1)椅子に姿勢よく座ります。ひじを直角に曲げ脇を締めます。手は前方に向けて伸ばし、手のひらを天井に向けます。

2)脇と腕をピタリと締めたまま体の外側に腕を回転させます。真横まで開いたらまた元に戻します。

3)これを繰り返します。

 

肩甲骨が動いていることを感じ取りながら行うのがポイントです。

 

インナーマッスルをほぐし、動くことを思い出させるための体操でした。普段使わない筋肉を動かすと脳が活性化したり、内臓の調子がよくなるという特典もあるようですので、健康のためにもインナーマッスルに目を向けるようにしてみましょう。

 

サルコペニアを予防するには?こんな食事、運動がオススメ!

40歳以降は注意が必要なサルコペニアは、早いうちから予防することで進行を食い止められるとも予測されています。

 

生活習慣がサルコペニアを生み出しているという側面もあるので、食事と運動でサルコペニアを予防する方法を見ていきます。

 

●サルコペニア予防の食事・運動の目的

サルコペニア予防のためには、食事・運動で筋肉量を維持する・減ってくる筋肉量を増やすことが必要です。食事にしても運動にしても筋肉量・筋力に意識を向けて行うようにしてください。

なお、サルコペニア肥満の方の場合はそれにプラスして体重を減らすという目的もあります。

 

●どんな食事が良いの?

サルコペニア予防、つまり筋力や筋肉量を増やすための食事にはアミノ酸が欠かせません。アミノ酸は筋肉を作るもとになるからです。

必須アミノ酸を摂取するために、タンパク質を積極的に摂取するようにしてください。ただし、調理法には要注意です。

脂身、揚げ物など脂肪分があまりにも多いと、サルコペニア肥満の方にとってはデメリットが多いので、赤身の多い部分を茹でたり蒸したりして食べるのがおすすめです。

 

●スクワットでサルコペニア予防

ダイエットによいとされる有酸素運動は、筋力の増強という点では少し弱いです。ただ、サルコペニア肥満の方は肥満の改善・予防のために有酸素運動をするのもお勧めです。

スクワットは筋肉の多い下半身を効果的に刺激できますので、サルコペニア予防にはもっとも適切な運動です。

 

スクワットをするときは、足を肩幅程度に開いて両手を前に出します。そのまま息を吐きながら8秒でゆっくりと膝を曲げますが、このとき膝が足先より前に出ないように注意してください。

 

背中と太ももの角度が90度になったら1秒息を吸って、再び8秒で元の体勢に戻ります。これを1セット10回、1日2セット行います。

 

サルコペニア予防の食事・運動はどちらも筋力をつけることを目的としています。食事ではタンパク質を中心とした摂取が、運動ではスクワットがよいとされています。

 

1日10-15分で効果的!体幹トレーニングで夏までに緊急ダイエット!

夏を間近にして今からやせなきゃと思っている人は、体幹トレーニングを試してみてはいかがでしょうか。体幹トレーニングは1日10-15分程度でも効果的ですので、ぜひ試してみましょう。

 

A 腹横筋を鍛える体幹トレーニング

1 床に仰向けになっBて横になります。その際ひざをたてます。

2 大きく息を吸いながらお腹を膨らませます。

3 息を吐きながら、限界までへこませます。その際、おへその下あたりに集中して、できるだけゆっくりとへこませていきましょう。

4 限界までいったらへこませた状態で10秒程度キープしましょう。

5 1-4までを1セットとして、これを3セット行いましょう。

 

B 自転車こぎで体幹トレーニング

1 仰向けに横になりましょう。そのとき足を少しだけ上げます。

2 手は体を支えるため、腰の横におきましょう。

3 自転車を宙でこぐように足を上下に動かしましょう。

4 ゆっくり動かす運動を1分間行います

5 次に早く動かす運動を1分間行います

 

C 足をたおして体幹トレーニング

1 仰向けになって横になりましょう。このとき手は真横におきます。

2 この状態で足を90度(床と垂直になるよう)持ち上げます

3 足をゆっくりと右側に倒していきます。60度ぐらいまで倒したら、元の位置に戻しましょう

4 次に足を左側に倒し、3と同じ要領でまた元に戻します

5 3-4を1セットで5セット行いましょう。注意点としては、足を戻すときに決して反動を利用しないことです

 

これらの体幹トレーニングは日々運動をしていない人に最適な軽度の体幹トレーニングです。これらは腹横筋を鍛え、腹圧を高くすることにつながり、ダイエットや腰痛予防に効果があります。しかし、痛みが生じる場合はすぐに中止しましょう。

 

最近体重が気になる方必見!効率的な脂肪燃焼方法

理想のボディのために痩せる、あるいは健康のために痩せるsためには、脂肪燃焼について正しく知っていなければいけません。そもそも脂肪とは?それを燃焼させるとはどういうことなのか?今回は、基本的な脂肪燃焼に対する疑問から、脂肪を燃焼させる方法についてご紹介します。

 

脂肪を燃焼させるってどういうこと?

脂肪が燃焼するというのはどういうことなのでしょうか?元々体を動かすエネルギーは血中にありそれを使います。しかしこれが不足すると、体は新たなエネルギーとして脂肪を分解して使うようになります。これが今体についている脂肪が燃焼するということ。運動を開始してから20分しないと脂肪が燃焼しないというのはこれが原因となります。

 

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

そもそも燃焼させる脂肪は2種類あります。それが皮下脂肪と内臓脂肪です。

 

皮下脂肪は女性につきやすい脂肪で、皮膚の下につきます。一度つくととれにくい性質もあり、これを落とすのに躍起になっている女性は多いと思います。一方、内臓脂肪はどちらかというと男性につきやすい脂肪で、内臓のまわりにつきます。中年男性のポッコリと出たお腹の原因でもあり、皮下脂肪よりも落としやすい脂肪です。そのため、ダイエットでは落ちにくい「皮下脂肪」の方を落とすことを指すケースが多いでしょう。

 

脂肪を燃焼させる方法

では、具体的に脂肪を燃焼させる方法にはどんなものがあるでしょうか?

 

1. 脂肪を燃焼させるお茶

脂肪燃焼に効果的なお茶を目にしたことがあるでしょうか?先ほどの脂肪燃焼のメカニズムを見ると、お茶を飲んで脂肪燃焼するのかと疑問に思うかもしれません。実際にはお茶で脂肪燃焼できるわけではなく、あくまでも脂肪燃焼をサポートする効果を期待できるお茶があります。

 

こうしたお茶には次のようなものがあります。

・杜仲茶(デトックス効果)

・プーアール茶(脂肪を燃焼しやすい形にする)

・黒ウーロン茶(脂肪の吸収を抑制)

 

2. 食事時にオススメは脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼スープとは、脂肪燃焼の効果が期待できるスープのことです。脂肪燃焼スープの目的は体質改善による代謝アップにあります。たっぷり野菜が入ったスープなので、食物繊維が豊富で腸が刺激され、体の中の環境が整えられます。

 

作り方は簡単で、キャベツ、玉ねぎ、セロリ、トマト、ニンジン、ピーマンなどの野菜を煮込むだけです。それを1週間の期間限定でメインとして食べ、体質を改善していきます。

 

3. カロリーを消費するなら運動が効果的

お茶や食べ物などの簡単な方法はいくつもありますが、やはりメインとしたいのはカロリーを消費できる運動。

 

・筋トレの役割

筋トレは無酸素運動で、筋肉の中のエネルギーを使って行われます。しかし、筋トレが脂肪燃焼に関係ないかと言ったらそれは違います。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されて筋肉が育ちます。この時に分泌される成長ホルモンは脂肪を分解してくれて、燃焼しやすい状態にしてくれるためです。

 

そのため、有酸素運動だけでなく、筋トレも併せると効率よく脂肪燃焼ができそうです。併せる場合には有酸素運動よりも無酸素運動の方を先にした方が効率的です。

 

・有酸素運動で燃やす

やはりメインになるのが有酸素運動です。ウォーキングやジョギング、水泳など何でもよいですが、有酸素運動を行えば血中のエネルギーを使ってくれるので、効率よく脂肪燃焼が行えます。

 

・大事なのは心拍数?

効率よく脂肪燃焼を行うと考えたとき、最も効率的に脂肪を燃焼できるのが、その人の最大心拍数の70%と言われています。というのも、心拍数が上がりすぎると無酸素運動の状態になってしまうため脂肪が燃えないのだそうです。つまり筋トレと同じになってしまうんですね。

 

脂肪燃焼を理解した上でダイエットに取り組もう

脂肪燃焼の原理にいて理解することで、よ効果的に脂肪を燃焼させることができます。有酸素運動を中心にしながら、他の脂肪燃焼法も併せ、考えながら脂肪を燃やしてあげてください。

 

代謝や血流を良くし脳を活性化させる効果!認知症改善にも効果的なインナーマッスル体操!

インナーマッスルを鍛える体操をすることは、全身の代謝や血流を良くし、脳を活性化させる効果があります。運動の中でも表面の筋肉を鍛える運動よりも、インナーマッスルを鍛える運動の方が効果が出やすいというお話もあります。

 

認知症と言うと高齢者の方が多く、「筋肉を鍛えるなんて、体がついていけるだろうか・・・」と心配になるかも知れませんが、体に負担のかかりにくい体操もあるようですので安心です。

 

インナーマッスル体操

インナーマッスルや肩や足などを強くし、バランスを調整する機能を向上させる体操です。

1)床に四つ這いになる。顔は床を見る。体操中頭がうなだれないよう注意する。

2)右手と左足を床から離し、それぞれ水平になるようにあげていく。

3)水平になったらその状態を10秒ほどキープする。

4)もとの姿勢に戻ったら今度は左手と右足で同様に行う。

腰が反ったり背中が丸まったりしないよう、背中から腰を床と水平な状態に保つようにしましょう。セット数はできる回数に個人差があると思いますので、3セットから5セットくらいが良いようです。

 

他にも、椅子に座ったまま腕を上げ下ろしする体操や、椅子につかまって立ち、足を真横に上げ下ろしする体操など、簡単にできるものがあります。インナーマッスルを鍛える時のポイントとしては、動かそうとしている筋肉を意識しながら行うこと、正しいフォームややりかたで行うこと、力まずゆっくりと行うことなどです。特に正しい方法で行うことは重要で、動きが少ない簡単な体操であっても、何となくでやってしまうと効果が出なくなってしまうことがあります。指導者の指示やテレビなどで見聞きした情報はよく確認しながら、確実に行えるようにしましょう。

 

疲れたときこそ、運動が大切?心と体を回復するためには運動が必要!

疲労がたまってしまったとき、横になって体を休ませることは大切ですね。

でも、あえて運動をすることで、疲労回復できる場合もあります!

 

ランニングやその他のスポーツはもちろんですが、自宅で手軽にできるストレッチなども効果的です。

運動がもたらす体への作用をご紹介します。

 

心と体の疲労回復

おおまかに言うと、運動して体力がつくことは、疲労回復につながります。

 

では、体力とは具体的にどういうものなのでしょうか?

心と体の面からご説明します。

 

たとえば、運動すると体の酸素供給量が増加します。

酸素不足は疲労の原因とされますが、体を動かすことでその供給量が増え、心臓から体中に多くの酸素をおくることができるようになります。

 

ほかにも、セロトニンという物質を増やすことができます。

セロトニンが減ってしまうと、精神的な疲労が解消されにくくなり、うつ病などになってしまう場合もあります。

セロトニンの増加は、心の疲れにきくのです。

 

疲れにくい体がつくられる

適度な運動を行うと、筋肉が動かされるので、疲労物質が早く代謝されるといわれています。

ほかにも、免疫力がアップしたり、血流がよくなったりと、運動することで疲れにくい体をつくることができるのです。

 

ただし、なかなか体力が戻らないほど疲れてしまう運動はいけません。

日ごろ運動をしない人は、準備運動を行ったり、少しずつ体を動かすなど注意しながら、自分の体に合った運動を行いましょう。

 

疲れにきく?ランニングのススメ

具体的にどんな運動から始めていいかわからないという人は、何も道具を使わないストレッチやランニングから始めてみてはいかがでしょうか。

 

ストレッチは自宅で手軽にできますが、外へ出た方が気分転換できるという人にオススメなのはランニングです。

朝と夜に行う人が多いようですが、いずれの場合も期待できる効果があります。

 

たとえば、朝は脂肪を燃焼しやすいので、ダイエット効果もあります。

夜はストレス解消になるともいわれ、仕事のあとのスポーツとしていいかもしれません。

 

無理なく自分に合った運動法を見つけて、短い時間でも毎日続けることが大切です。

「ちょっと疲れたな」と思ったとき、すぐ横になる前に、一度ためしてみてはいかがでしょうか。

(Photo by:http://www.photo-ac.com/main/detail/1611)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-13掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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