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低カロリーで満足感のあるホットミルクのちから~ダイエット中には低カロリー外食を目指そう!~

低カロリーを意識した食事をしていると、満足感を得られなくて辛かったり、空腹が気になって眠れなかったり…。そんなときに試してみてほしいのが「ホットミルク」。

ホットミルクには満足感を得られるだけでなく、いろいろなちからが秘められていることをご存じですか?

 

おなかのなかから満足感を

ホットミルクは、お腹の中から温めてくれるため、精神的な満足感を得やすいとされる飲み物。コツは、しっかりと温めたホットミルクをゆっくりと飲むこと。食事のまえにホットミルクをゆっくりと飲むと、食事の量をセーブすることができ、ダイエットに効果があると言われています。

 

●甘みや食物繊維をプラス

ホットミルクに、低カロリーの甘味料であるオリゴ糖やメープルシロップを混ぜて飲むと、甘さも得ることができ、さらに満足感が高まります。

飲み物に溶かせるタイプの寒天も混ぜると、食物繊維が摂れ、腹持ちも良くなります。

 

一般的な成分無調整牛乳の場合、100gあたりのカロリーは約70kcal、コップ1杯で140kcal。トータルのカロリーとしてはプラスになりますが、栄養面とのバランスを考えると、ホットミルクを飲んだから太るというようなことはないと言って良いでしょう。

 

心とからだに嬉しい成分

ホットミルクには、満足感のほかにも心と体にとって嬉しい成分が含まれています。

 

●カゼイン

牛乳に含まれるタンパク質の80%程度がカゼインというタンパク質。カゼインには筋肉疲労の改善や筋肉の維持にはたらくBCAA(分岐鎖アミノ酸)が豊富に含まれているといわれています。また、カルシウムや鉄といったミネラルを吸収しやすくするはたらきもあります。

 

●乳糖

やさしい甘みがあり、腸内細菌の善玉菌にとって有用にはたらきます。乳糖に含まれるガラクトースは、脳や神経の発達にはたらくといわれています。

 

お腹がすいて何かつまみたい…と思ったとき、ホットミルクをゆっくりと味わってみてはいかがでしょうか。お腹が満たされるだけでなく、心もリラックスできるかもしれません。

 

低カロリーを意識するなら、選ぶのはどちらのお菓子?

カロリーは気になるけどお菓子が食べたい…。そんなとき何を選んだら良いの?ここでは迷った時のお菓子の選び方についてまとめてみました。

 

●洋菓子より和菓子がキホン

甘いものを我慢しすぎるのもストレスのもと。たまには甘いものも食べたいものです。そんなときは、できるだけ洋菓子よりも和菓子を選ぶようにしましょう。

 

和菓子には砂糖は使われていますが、砂糖は脳のエネルギーとして使われるほか、からだの代謝の基本として使用されます。また、満腹感は血糖値の上昇に伴って得られるので、適度な糖分補給はストレス軽減にも役立ちます。

 

洋菓子には砂糖だけでなく、バターや生クリームも使われており、脂肪は砂糖よりもずっと高カロリー。脂肪を使わないで作る和菓子の方が、満足感を得ることができます。

 

●和菓子なら、もなかよりも大福

和菓子を選ぶなら、もなかと大福ではどちらを選ぶと良いでしょう。答えは大福。大福の皮はもち米から作られており、カロリーが高そうなイメージですが、あんこがたっぷりのもなかのほうが高カロリーです。

 

●洋菓子なら、ドーナツよりもシュークリーム

ドーナツはケーキに比べると低カロリーですが、油で揚げているため、クリームたっぷりのシュークリームよりも意外と高カロリーです。

 

【ドーナッツのカロリー例(ミスタードーナツの場合)】

・オールドファッション:318kcal

・ココナッツチョコレート:303kcal

・ポン・デ・リング:233kcal

 

【シュークリームのカロリー例(ヒロタの場合)】

・北海道シュークリーム:253kcal

・ミックスジュースシュー:171kcal

・おいしいエクレア:272kcal

 

低カロリーで栄養豊富!新ダイエットフード「そうめんかぼちゃ」

そうめんかぼちゃを知っていますか?

そうめんかぼちゃは名前の通り、見た目がかぼちゃで、中身はお刺身のツマに使う大根のような食感の野菜なのですが、低カロリーでとても栄養豊富なのでダイエットにぴったりだと思います。

食べ方は、輪切りにしてタネを取りのぞき、熱湯で茹でてから水につけながら身をほぐしていくとそうめんになるので、好きな味付けで食べてみて下さい。

そうめんのように麺つゆをつけて食べても良いですし、ピーナツ和えの素で和えてもおいしいですよ。 

 

◆そうめんかぼちゃに含まれている栄養

・タンパク質・ビタミンC・A・E・B1・B2・B6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維

 

◆そうめんかぼちゃのカロリー

・100グラム・・・24カロリー

 

カロリーを消費するために必要なタンパク質・体の調子をととのえるビタミン・ムクミ対策のカリウム・お通じをよくする食物繊維と、ダイエットに必要な栄養素がとても多く含まれています。

カボチャも栄養が豊富で美容やダイエットの時にぜひ食べたい野菜ですが、カボチャは100グラム約100Kcalと少しカロリーが高め。

そうめんかぼちゃなら100グラムわずか24Kcalなので低カロリーでヘルシーです。

 

ダイエット中には低カロリー外食を目指そう!

女子会や飲み会、仕事の付き合い、営業相手の接待など、外食をする機会が多い人は沢山いるのではないでしょうか。外食が多い人は、カロリーを気にしたり栄養面を気にしたりすることがとても重要です。メニューを選ぶ上で様々な点に気をつけることで、外食とうまく付き合うことができるのではないでしょうか。

 

メニューを見るとき調理法をチェックしよう

調理法としては、油を使う調理法である、揚げる・炒めるといった調理法は素材が何であっても摂取するカロリーが増える傾向にありますので、注意が必要です。

逆に、比較的低カロリーなのは、蒸す・網焼き・ゆでるという調理法が低カロリーであるといえます。

 

素材やカロリー量がメニューに明記された店を利用しよう

最近の外食先では、メニューに素材やカロリー量が記載されているものが多いので、こうしたお店を利用すると良いでしょう。自分が食べるもののカロリーをざっくりいいので、覚えておくこともとても重要ですし、自分がどんな食材を食べているかどうか把握することも重要です。

 

肉より魚介が良いでしょう

動物性の油脂を多く含む肉より、魚介類を多く含むメニューがお勧めです。もし肉を食べたいときは赤身の肉を選ぶようにしましょう。

 

野菜やキノコ中心のメニューが良いでしょう

キノコや野菜は低カロリーですので、たくさん食べたいときにはこれらの食材を豊富につかったものを食べると良いでしょう。

 

上記のように、外食が多い人の場合、以下のような点に注意して外食をとることが、ダイエットや健康な生活を送る上でも大変重要です。

 

お弁当を低カロリーにおさえるコツ

日々のランチで外食ばかりをしてる人は、ダイエット中の場合、どのような点に気をつければよいのか気にしながらメニューを選んでいると思います。逆に、ランチに手作りのお弁当を食べている人は、手作りだから何でもヘルシーであると容易に考えてしまっている人がいるかもしれません。外食をやめてお弁当に変えたからといって、大事なポイントを理解していないと、お弁当でも高カロリーのものになってしまう可能性があるので注意が必要です。

 

お弁当を低カロリーにするコツ

まず、自分自身が作っているお弁当がどのようなものか、しっかり見ていきましょう。

ごはんの量がおかずと同じくらいの量ある

市販の揚げ物の冷凍食品を利用している

油で炒めたおかずをほぼ毎回使っている

野菜・果物が2-3口程度の量か、それ以下、またはまったく入っていない

 

これらに一つでも当てはまる人は、要注意です。できるだけ、以下の点を考慮して、低カロリーなお弁当作りを目指していきましょう。

ごはんの量をおかずの量よりも少なくしましょう。

ご飯はお茶碗一杯分、またはそれ以下の量に抑えることが重要です。たくさん食べたい方はおかずを増やすようにしましょう。

 

冷凍食品を使う場合は揚げ物などを避けましょう!

お弁当に使うおかずを選ぶとき、できる限り、自炊した際に多めに作った残りを入れるなどして、工夫をすることが重要です。また、冷凍食品を使う場合には、揚げ物をできるだけ避け、カット野菜・シーフードなどを使うようにしましょう。

手作りのお弁当は一見して、ヘルシーで低カロリーな印象がありますが、しっかり上記の点を理解して、健康でやせるためのお弁当を作っていきましょう。

 

Photo by:http://www.ashinari.com/2012/10/23-372030.php

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-21掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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