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ヘルシーなイメージの魚!低カロリーのものを選ぶには?加工肉は高カロリー?部位を選べば、お肉はとっても低カロリー!

魚は肉に比べて低カロリーでヘルシーな食材。

ただし、魚にも脂肪が含まれるので、選ぶ際には注意が必要です。

ここでは魚のカロリーについてまとめてみました。

 

低カロリーな白身魚

魚は種類によって脂肪の量が異なります。

 

メインは白身魚、ときどき青魚もプラスして

タラ、カレイなどの白身の魚は、イワシやサバなどの青魚に比べて低脂肪、低カロリーです。

とはいえ、青魚に多く含まれるDHAやEPAなどの脂肪は、コレステロール値を下げるなど有効な働きもするため、きちんと摂りたいもの。

カロリー面では白身魚を中心に選びつつも、いろいろな魚をバランスよく食べるのが良いといえます。

 

白身魚と赤味魚の違い

白身魚とは、タイやヒラメ、カレイ、アイナメ、カサゴ、アンコウ、キスなどのことをいいます。

赤身魚とは、マグロやカツオ、イワシ、アジ、ブリなどのことです。

 

白身と赤身で異なるのは、筋肉の質の違い。

疲労せずに長時間動き続ける必要のあるマラソンランナーの筋肉や、大洋を泳ぎ続ける回遊魚の肉は、エネルギーを作り出すミトコンドリアや、細胞内に酸素を蓄えるためのミオグロビンを豊富に含み、鉄を含んでいるため赤く見えます。

一方、素早い動きが必要な卓球選手の筋肉や、普段は砂の中にじっとしていて、いざというときにサッと動く必要のあるヒラメの肉などは、ミオグロビンやミトコンドリアが少なく白く見えます。

 

主な魚のエネルギー(100gあたり)

白身の魚

タラ:77kcal

カレイ:95kcal

アマダイ:113kcal

アジ:121kcal

サケ:133kcal

さわら:177kcal

 

赤身の魚

・サバ:202kcal

・イワシ:217kcal

・タチウオ:266kcal

・サンマ:310kcal

 

切り身魚は背側を選ぶ

おなかの周りに脂肪がつきやすいのは、魚も人も一緒。

ブリなどは背身、腹身で分けて売られていますので、低カロリーのものを選ぶなら、背側を選ぶようにしましょう。

マグロやかつおなど大きめの魚は、腹側の部位のほうに脂が多くトロと呼ばれます。

高エネルギーなので注意が必要です。

 

ヘルシーな魚でも、部位によっては牛肉や豚肉と同様のカロリーになります。

栄養価も高いですが、低カロリーを意識する人は摂りすぎに注意したいですね。

 

 

部位を選べば、お肉はとっても低カロリーなんです!

カロリーを減らすには、脂肪を徹底的に減らすことがポイント。

それは、炭水化物とタンパク質のエネルギーが1gあたり4kcalなのに対し、脂質のエネルギー量は倍以上の9kcalもあるためです。

 

脂肪が多く含まれる食材といえばお肉。

肉を食べる際、低脂肪のものを選ぶためにはどのようなものを選ぶと良いのでしょうか。

 

高級牛肉ほど脂肪がたっぷり

脂肪が赤み全体に霜が降るように分散した霜降り牛は、やわらかくておいしい反面、とても脂肪が多い牛肉。

低カロリーのものを選ぶなら、牛肉は脂身が少ないヒレ肉やモモ肉を選びましょう。

 

牛肉の部位別エネルギー(100gあたり)

・ヒレ:185kcal

・もも(脂身つき):209 kcal

・ランプ:248 kcal

・かた(脂身つき):257 kcal

・かたロース:318 kcal

 

豚ひき肉も赤身のみに

豚肉も牛肉と同様に、ヒレやモモ肉など、脂身が少ない部位を選びます。

ヒレ肉は鶏肉並みに低カロリー。

ひき肉を選ぶ際も、赤身肉だけを選ぶようにしましょう。

 

豚肉の部位別エネルギー(100gあたり)

・ヒレ:115 kcal

・もも(脂身つき):183 kcal

・かた(脂身つき):216 kcal

・かたロース(脂身つき):253 kcal

・ロース(脂身つき):263 kcal

 

鶏肉が低脂肪なのは「皮ナシ」の場合

鶏肉は、牛・豚肉に比べて低脂肪ですが、それは「皮ナシ」の場合に限ります。

皮の部分は、約50%が脂肪ととても高脂肪。

鶏肉を使う際には皮を除いて使うようにしましょう。

なんと言っても低脂肪なのは、ささ身の部分です。

 

鶏肉の部位別エネルギー(100gあたり)

・ささ身:105 kcal

・むね(皮ナシ):108 kcal

・もも(皮ナシ):116 kcal

 

部位によっては低カロリーなお肉。

良質なタンパク質はからだを作るのに不可欠で、豚肉の赤身には疲労回復に必要なビタミンB1がたっぷりと含まれるなど、栄養価が高い肉を上手に利用して、低カロリーでヘルシーな食事を心がけたいですね。

 

 

加工肉は高カロリー?ダイエット中の食事の基本はカロリーを抑えること!他には何が?

ダイエットをしようとする人が一番に最初に考えるのは、日々の食事をどうしたらいいかということではないでしょうか。

巷には多くのダイエットのために、食事をどうしたらいいのか書いてある記事がありますが、たくさんありすぎて迷う人も多いのではないでしょうか。

 

ダイエットの基本はカロリーを抑えること

ダイエットの方法で最も基本的なものの一つが、カロリーをもとに行うダイエットです。

つまり、カロリーの摂取量を抑えて、基礎代謝だけではなく運動などによって、多くのカロリーを消費し、体重を減らしていくという方法です。

まずは日々口にする食事を見直して、高カロリーの食品を食べないようにするところから始める人が多いのではないでしょうか。

 

高カロリーといえば、ポテトチップスや、フライドポテト、鳥の唐揚げといった油をつかった揚げ物や、チーズ、バター、生クリームなどの乳製品などを思い浮かべると思いますが、意外な食品もまた高カロリーであるので注意が必要です。

 

加工肉は実は高カロリー?

そうした実は高カロリーだったという食品の一つに、加工肉類があります。

加工肉類とは、保存性を高める・風味をつけるなどして、市場価値を高める目的で加工した食肉製品のことで、最も有名なのはハムやソーセージではないでしょうか。

 

ハムやソーセージを製造する場合には、カロリーの高い動物性油脂も含まれているので、普通の肉よりも高カロリーになってしまうことが多いようです。

 

最後に

加工肉はすでに加工されて風味もあるものが多いことから、調理も手間暇がかからず、つい多用してしまいがちです。

しかし、高カロリーであることを念頭において賢く使いましょう。

(Photo by:http://www.ashinari.com/

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-04掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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