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美容・ダイエット

パスタが食べたい!丼ぶりものが食べたい!炭水化物を低カロリーにするコツは?低GI値の主食「玄米」でダイエット!

みんなでイタリアンレストランへランチに…。でもパスタってなんとなく高カロリーなイメージがありませんか?

レストランでパスタを選ぶときの目安に、カロリーの高い順にまとめてみました。

 

よくあるパスタメニューとカロリー

●スパゲティミートソース:700kcal

ミートソースに入っている牛肉は、豚肉よりも高カロリー。主食と主菜を兼ねますが、野菜は不足します。粉チーズ大さじ1杯で30kcalプラス。

 

 ●スパゲティナポリタン:700kcal

あっさりしているように感じますが、全体を油で炒めるので、油の量が多く高カロリー。ハムではなくベーコンが入っているとプラス80kcal。少し残すと良いかも。

 

●たらこスパゲティ:600kcal

たらこ自体は低カロリーですが、コレステロールや塩分が高め。バターや生クリームを使って作るので、さらにコレステロールが高くなります。

 

●トマトソースパスタ:580kcal

トマトはビタミンAやビタミンCが豊富。タンパク質が不足するので主食にしかなりませんが、カロリーは低めです。

 

●スパゲティボンゴレ:560lcal

アサリは鉄分が豊富。比較的カロリーが低く、主食と主菜を兼ねますが、野菜不足なのでサラダなどと組み合わせましょう。

 

●バジリコスパゲティ:560kcal

見た目はカロリーが低そうに見えますが、チーズやオリーブオイルなどをたっぷりを使って作るので、ボンゴレと同じくらいのカロリーになります。

 

●きのこスパゲティ:560kcal

さっぱりしているので低カロリーなイメージですが、きのこは油を吸いやすい食材。カロリーは低めですが、きのこは野菜ではないので、野菜もタンパク質も不足します。

 

●和風ツナと大根おろしのパスタ:540kcal

ツナのたんぱく質や、大根おろしのビタミンE、ビタミンDが摂れます。和風パスタは油の量が少ないのでカロリーは低めになります。

 

  

●和風納豆と大根おろしのパスタ:510kcal

納豆のレシチンやビタミンK、大根の食物繊維やビタミンBなど、栄養素もしっかりとれる低カロリーパスタです。 

 

 

パスタを選ぶ際、低カロリーのものを選ぶには和風パスタを選ぶのがおすすめです。 

また、ほとんどのパスタは油をたくさん使って調理されます。きのこや野菜などがたくさん入ったものや、高タンパク・低エネルギーのイカ、エビ、アサリなどが入ったものを選ぶと良さそうです。

 

単品よりも、サラダなどをセットにして、野菜を先に食べることで、血糖値の急な上昇を抑えるので、ダイエット向きの食べ方といえます。

 

栄養素とカロリーのバランスを、ダイエット中のパスタ選びの基準にしたいですね。

 

 

惣菜パンのカロリーに気をつけよう!

総菜パンは気軽に食べることができるため、朝食や間食などで食べる人が多いのではないでしょうか。

パンの中に様々な総菜がはいっているので、見た目も良く、多くの具材が一度に摂取できるのも良い点ですよね。

手軽に食べることができるため、必要以上に多く食べてしまうことも多いと思います。

 

そんなときに、ちょっと気をつけておかなければならないのは、総菜パンの多くは実は高カロリー食品だということです。

 

特に高カロリーな惣菜パン

総菜パンの中でも、マヨネーズを用いた総菜パンは高カロリーです。

特に以下の種類の総菜パンは大きさにもよりますが、300-500kcalもあるので注意が必要です。

 

ツナ&コーン

コーン&ハムマヨ

ツナマヨ

チキンマヨ

 

高カロリーなパン

その他のパンにも、高カロリーのものが沢山あります。

 

・スコーン

水分もすくないのにあの濃厚な味は、大量にバターが使われているからです。

そのため、一般的にカロリーが高くなってしまいます。

 

・ロールサンド

食パンを使ったロールサンドの中には、イチゴジャムやクリームチーズが入っている場合が多く、一個あたりのカロリーが400kcalを超えるものもあるので、注意しましょう。

 

・フレンチトースト6枚切り1枚

フレンチトーストは食パンに卵や牛乳だけではなく、砂糖もたっぷりつかって染み込ませているので、カロリーは相当高く6枚切り1枚で、約450kcalと高カロリーとなっています。

 

最後に

マヨネーズを加えたものは他の総菜パンと比べて、高カロリーになりがちです。

また甘い菓子パンも、それ以上に高カロリーな場合もあります。

間食としてこれらのパンを食べる人は多いですが、自分が食べているパンがどのくらいのカロリーなのか、きちんと理解しておくと良いでしょう。

 

 

お昼ごはんの定食を低カロリーにするコツ

お昼ごはんはいつも外食、仕事の息抜きに好きな定食をがっつり・・・という人も多いのではないでしょうか。でも、外食は基本的に高カロリー。低カロリーを意識しているときは、どんなメニューを選ぶと良いのでしょうか。

 

●洋食より和食

洋食には油やバターがたっぷりと使われています。それに比べて和風は、油分ゼロのメニューも選ぶことができます。できるだけ洋食よりも和食を選ぶようにしましょう。

 

■例

・ハッシュドビーフ定食:787kcal

↓226kcalダウン

・刺身定食:561kcal

 

●ラーメンは残す

ラーメンの麺は糖質たっぷり、スープにも塩分や油分がたっぷり含まれています。ラーメンを食べる際には、麺を半分、スープを半分残すと170kcalのダウンになります。

 

■例

ラーメン:460kcal

↓170kcalダウン

麺とスープを半分残す:290kcal

 

■参考

ラーメン以外の中華そばのカロリー

・チャーシュー麺:517kcal

・タンメン:633kcal

・五目タンメン:710kcal

 

●同じ麺でも油を使っていないものを選ぶ

おなじ麺料理から選ぶ際には、麺を油で焼いていないもの、具を炒めていないものを選ぶようにします。

 

■例

五目焼きそば:891kcal

*焼きそばにもあんかけにも、あぶらがたっぷりなので高カロリー

↓367kcalダウン

五目冷麵:524kcal

*冷やし中華などの冷たい麺は、油を使っていないだけでなく、野菜とタンパク質、酢を使うなど栄養素的にもオススメ

 

●定食のご飯は半ライスがキホン

定食のご飯は、老若男女の区別なくみんな一緒。食べ過ぎないよう、あらかじめ半ライスを注文するようにします。

 

■例

ハンバーグ定食:890kcal

↓160kcalダウン

ハンバーグ定食(半ライス):730kcal

 

 

●豚肉の部位とご飯の量でカロリーダウン

カロリー高めのトンカツ定食。豚肉の部位を豚ロース肉(脂身つき)から豚ヒレ肉に変え、ライスを半ライスにするとカロリーをセーブできます。

 

■例

ロースカツ定食:929kcal

↓265kcalダウン

ヒレカツ定食:664kcal

 

 

1回のカロリーダウンは小さいとしても、ちりも積もれば・・・で1ヶ月に換算すると大きなカロリーダウン効果につながります。普段から少しでも油の少ないもの、糖質の少ないものを選ぶように心がけ、習慣にしていきたいですね。

 

 

カロリーを気にするとき選びたい丼ぶりものは?

丼ぶりものは、全体的にどれも高カロリー。低カロリーを意識しているときに丼ぶりものを食べることになった場合、何を選ぶと良いでしょうか。

 

 

■ご飯を残すのが鉄則

丼ぶりのご飯は定食のご飯よりも比較的多く、茶碗2杯分、約400kcal程度であることがほとんど。さらに、ご飯にたれがしみこむため、塩分や糖分も過剰気味になります。

 

丼ぶりものの塩分は相当高いので、減塩を意識している人は漬物や汁物を残したほうが無難です。カロリーが気になる人も、ご飯や揚げ物の衣を残す、または全体を3割ほど残す必要があります。

 

残すのが気後れする人は、小ぶりの丼ぶりを選んだり、丼ぶりものよりも定食を選ぶようにしましょう。

 

■丼もののカロリー一覧

なに丼ぶりにするか決めるときの参考に、丼ぶりもののカロリーをまとめてみました。

 

●カロリー低め

・ウニ丼:560kcal

ウニは低カロリーでビタミン・ミネラルが豊富。ただしコレステロールも高い。

 

・鉄火丼:560kcal

マグロの赤身が乗った丼。赤身は100gで約120kcalと低カロリー。

 

・ねぎとろ丼:526kcal

細かくたたいてねぎを混ぜ込んである分、実際よりも量があるように感じる。

 

●カロリーやや高め

・アナゴ丼:650kcal

うなぎよりも低脂肪。ご飯を残せばカロリー調整が可能。

 

・いくら丼:650kcal

コレステロールが多すぎるので、控えている人は避けたほうが○。

 

・牛丼:750kcal

牛丼に使われる牛バラ肉は、牛肉の中で最もカロリーが高い部位。ただし量やお店によってカロリーに差アリ。

 

●カロリー高め

・かき揚げ丼:840kcal

大きめのかき揚げ1個は420kcalで、丼のご飯と同等のカロリー。

 

・うな重:910kcal

脂肪分は大さじ3杯の油に相当。カロリーも高いが栄養価も高く、鉄分とビタミンA・D・B1・B12は1日量に相当。

 

・カツ丼:930kcal

衣だけで約200kcal。全部食べたら数日間は節制を。

 

ひとつのさらに主食と主菜がセットで盛り付けられた料理は、見た目がコンパクトなため、量的な感覚が狂いがちです。

丼ぶりもののご飯とおかずを別の器に分けてみると、ご飯の量にびっくりすることもあるようです。

 

できれば丼ぶりものよりも定食を選ぶように心がけ、丼ぶりものを食べたあとは、バランスの摂れた食事を心がけるようにしたいものですね。

 

 

ダイエット時の満足感は、なんといっても白いご飯!ご飯を食べるときに気をつけること

糖質オフダイエットがブームになり、カロリーを気にする人のなかには「ご飯を食べない」と言う人も少なくないようです。

しかしご飯を減らすのは、ダイエットのためには非効率的!ダイエット中に満足感を得たい人こそ、白いご飯を食べましょう!

 

ご飯が間食をセーブ

ご飯を減らしていると、食べ物をとても制限しているような気分になりますが、かえってご飯よりも高カロリーの甘いものを食べてしまったり、おかずが増えて塩分を過剰に摂取してしまいます。

 

からだは糖質をエネルギーの基本として使用します。脳が使用できるエネルギーは糖質が分解されてできるブドウ糖のみ。そのため、食事の基本である炭水化物が少なくなると、脳が糖分不足を感じ、甘いものを食べたくなるよう指令を送るのです。

 

食事をしてもつい甘いものが食べたくなる・・・という人は、適度な量のご飯を、ゆっくりとかんで食べてみてください。

ご飯には食物繊維も含まれ、パンや麺類に比べて腹持ちが良い特徴があります。空腹感を和らげ間食を減らすためにも、ご飯を食べるようにしましょう。

 

 

ご飯のカロリーは量で変わる

ご飯には、パンのように砂糖や塩、油は使用されていません。とはいえ、食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーに。カロリーを気にする人は、ご飯の量を意識するようにしましょう。

 

●ご飯のカロリー目安

・普通の茶碗8分目程度(100g):170kcal

・普通の茶碗に1膳、洋食の普通盛り程度(150g):250kcal

・普通茶碗より一回り大きい茶碗(定食屋の茶碗のイメージ)にしっかり1膳(190g):320kcal

・定食屋の小どんぶり程度。家で食べるカレー1杯分(210g):370kcal

・丼、うな重、外食のカレーのごはん(250g):420kcal

 

 

まとめ

ご飯を食べすぎてしまう人は、家で使うお茶碗のサイズを小さめのものに変えて、ゆっくりとよく噛んで食べるよう意識すると、カロリーがセーブできます。

また、外食では満足感を得られるようにご飯は多めに盛り付けられています。「多い」と感じたらご飯を残したり、あらかじめ少なめに盛ってもらっても良いかもしれません。

 

 

低GI値の主食「玄米」でダイエットを成功させよう!

ダイエットをする人にとって、低カロリーの食事を摂り、消費カロリーを増やしていくことは重要ですが、同時に、炭水化物は大敵であると考えている人も多いのではないでしょうか。ダイエット中は、できることならば炭水化物を控えたいと思う反面、炭水化物は腹持ちがいいので、抜いてしまうとすぐに空腹感がやってきてしまいますよね。そして、結果的に量をたくさん食べてしまう、という人も多いのではないでしょうか。主食として重要な炭水化物について、しっかり理解をして、ダイエットをしていきたいものです。

 

 

低GI食品とは 

GI値という言葉を聞いたことがある人は多いと思います。GIはグリセミックインデックスの略で、これはその食品に含まれる糖質がどのくらい吸収されるか、糖質の吸収度合いを示してる数値です。この数値が低ければ低いほど糖質の吸収がおだやかとなり、太りにくい傾向にあるといえます。逆に、この数値が高くなれば高くなるほど、食後の血糖値が上昇し、太りやすくなるといえます。

 

GI値が低い玄米 

このGI値が低い主食には、どのようなものがあるでしょうか。日本の主食であるお米を見ていきましょう。白米のGI値はおよそ80前後といわれています。これはやや高めです。この白米のGI値よりも低いのは玄米で、玄米のGI値は約55といわれています。さらに玄米には白米の倍以上の栄養素が含まれており、多くのメリットがあるのですが、他方で、硬く消化には悪いというデメリットもあります。そのため、玄米を食べるときはしっかり嚙んでゆっくり食べましょう。

 

最後に

 GI値の低い食品を選ぶことは、糖質の吸収を遅くするためダイエットをする上でも、大変重要です。玄米は白米よりもGI値が低いため、ダイエット中の主食にはもってこいの食材でしょう。

Photo by:http://www.ashinari.com/

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-04掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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