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美容・ダイエット

ダイエットの強い味方!ヘルシー料理レシピ!!

 

【レシピ】フーチャンプルー

沖縄料理でお馴染みの、ヘルシーでボリュームのある一品です。

今回は新潟の車麩を使っています。沖縄の軽いタイプのものよりも密度があり、しっかりした歯ごたえのものです。もちろん、本場のものを使っても美味しく頂けますよ。

 

<材料>

・車麩・・・1枚

・豚肉・・・50g

・長ネギ・・・10cm

・しいたけ・・・1個

 

・卵・・・1個

・和風だし(顆粒)・・・小1

・塩コショウ・・・適量

・醤油・・・小1/2

 

<作り方>

1.車麩は水で戻し、一口大に切って水気を絞り、溶いた卵に浸しておく

2.豚肉は一口大、長ネギは斜め切り、しいたけは5mmに切っておく

3.フライパンにサラダ油を熱し、車麩の両面をよく焼いて皿に移しておく

4.再度フライパンで豚肉、長ネギ、しいたけをよく炒め、和風だし、塩コショウ、醤油で調味して完成

 

 

 

 

今回は長ネギとしいたけを使用しましたが、人参やニラ、もやしなどを入れるレシピもあり、より彩りが良くなります。

(Photo by mori_megu)

 

 

運動しながら減量中の方に!ぱりぱり豚しゃぶサラダ♪

 

【レシピ】ぱりぱり豚しゃぶサラダ

豚肉のビタミンB1は疲労回復に抜群の効果があります。

ぱりぱりとした食感と豚肉で食べ応えがあり、いつもよりもたっぷり野菜が摂れるので、体を動かしながらダイエットをしている方にお勧めのレシピです。

このサラダ+汁物で満足な一食分になります。

 

<材料>

・堅焼きそば(細麺)・・・1/2人前

・豚ばら肉・・・50g

・レタス・・・5枚

・貝割れ大根・・・適量

    

<作り方>

1.レタスは水で洗い、ちぎっておき、豚バラ肉は一口大に切っておく

2.鍋に水と酢を大1/2(分量外)を沸騰させ、豚バラ肉を湯がいておく

3.深めのボウルに水を切ったレタス、砕いた堅焼きそばの麺、豚バラ肉、貝割れ大根を盛って完成

 

 

(Photo by mori_megu)

 

味付けはお好きな市販のドレッシングで。

疲労回復効果を更に高めたい場合は、柑橘系の果物を使ったドレッシングがお勧めです。

 

 

糖質制限レシピ!糖質カット☆パン粉を使わないハンバーグ

 

糖質制限とは、糖質の多く含まれている食事を避け、糖質のない、または少ない食事を選ぶというすごくシンプルな方法です。

いつものハンバーグにちょっと工夫するだけで、栄養はそのままで糖質をカットすることが可能です。

糖質制限といってもストレスの溜まらない食事を心がけたいですね。

 

【レシピ】パン粉を使わない豆腐ハンバーグ

◆材料◆(5人前)

・ひき肉・・・400g

・豆腐・・・1パック

・たまねぎ・・・小1個

・塩こしょう・・・適量

・ナツメグ・・・たっぷり(お好みで)

<タレ>

・わさび・・・適量

・醤油・・・大さじ1

・万能ねぎ・・・適量

 

◆作り方◆

1.豆腐はしっかり水を切る、玉ねぎはみじん切りにし、レンジで1分。

2.玉ねぎの荒熱がとれたら、ボウルに入れ、ひき肉、豆腐、塩こしょう、ナツメグをこね混ぜる。

3.食べやすい大きさに分け成形する。

4.フライパンにサラダ油をひいて熱し、ハンバーグを並べ強火で1分→弱火で2分。ひっくり返して同じように焼く。その後は蓋をし、弱火で火が通るまで10分焼く。

5.火が通ったら皿に盛り付ける。フライパンは肉汁が残ったまま、醤油とわさびを加え、軽く火を通して、タレを作り、ハンバーグの上にかけ回し、万能ねぎを散らして出来上がり!

 

※豆腐の水分はキッチンぺーパー等でしっかり取ってください。

※ケチャップやソースを使ったタレは糖分が気になるので、和風ソースにしました。

(PHOTO BY 著者)

 

 

脂っこくない!さっぱり鶏むねチャーシュー

【レシピ】鶏むねチャーシュー

豚バラで作るチャーシューは美味しいけどカロリーもお高め。

今回ご紹介するレシピは、低カロリー、高タンパクな鶏むねで作ってあり、お酢も入っているのでさっぱりとした味わいでダイエット向きです。

 

<材料>

・鶏むね肉・・・2枚

 

・醤油・・・100cc

・酒・・・100cc

・みりん・・・100cc

・砂糖・・・大3

・酢・・・50cc

・生姜・・・1片

 

・茹でキャベツ・・・好きなだけ

・紅しょうが・・・好きなだけ

 

<作り方>

1.鶏むね肉をたこ糸で巻き、形を整え、生姜は薄切りにしておく

2.フライパンで鶏むね肉を焼き、焼き色を付ける

3.調味料、生姜をプライパンに入れ、沸騰したら落としぶたをし、30分弱火で煮る

4.プライパンを火から外し、煮汁に漬けたまま粗熱を取ったら完成

5.お好みで、茹でキャベツ、紅しょうがを添えても

 

 

きっちり冷めないと、切ったときに崩れてしまいます。

冷蔵庫で保存して、画像のようにお弁当に入れても喜ばれますよ!

 

(Photo by mori_megu)

 

 

がっつりヘルシー!鶏むね肉のねぎソース炒めレシピ

 

 

 

 

 

ローカロリーな鶏胸肉のがっつり系おかずです。

 

タンパク質の多い鶏むね肉でカロリーが高くなりすぎないようにしました。

 

ご飯が進む味付けなので、食べ過ぎないよう気を付けて下さいね^^

 

【レシピ】鶏むね肉のねぎソース炒め

 <材料>

 

・鶏むね肉・・・1枚

 

・長ネギ・・・1本

 

 

・片栗粉・・・適量

 

・醤油・・・大1

 

・砂糖・・・大1

 

・酢・・・大1/2

 

・オイスターソース・・・小1

 

 

<作り方>

 

1.鶏むね肉はそぎ切りにし、長ネギはみじん切りにしておく。

 

2.鶏むね肉に片栗粉をまぶし、フライパンで焼く。

 

3.全ての調味料、ネギを入れて肉に絡めて完成。

 

鶏むね肉以外にも、同様の味付けで厚揚げでもカロリーの低い食べ応えのあるメインが作れます。

 

(Photo by mori_megu)

 

 

ヘルシー中華!厚揚げと鶏肉のチリソース炒め

 

 

【レシピ】厚揚げと鶏肉のチリソース炒め

ダイエット中だけど、中華が食べたい!

そんな方に、ローカロリーな中華レシピをご紹介します。

 

厚揚げボリュームの割に低カロリーな食材です。

さらに美肌に大切なイソフラボンも含まれているのも嬉しいですね。

 

<材料>

・厚揚げ・・・2枚

・鶏むね肉・・・1/2枚

・片栗粉・・・大2

・サラダ油・・・大1/2

 

・ケチャップ・・・大2

・豆板醤・・・大1/2

・砂糖・・・大1

・酢・・・小2

・オイスターソース・・・小1

 

<作り方>

1.厚揚げ、鶏むね肉は一口大に切り、片栗粉をまぶす

2.熱したフライパンにサラダ油を入れ、鶏むね肉を片面1分、返して3分焼きます

3.鶏むね肉が入ったフライパンに厚揚げを入れ、片面1分、返して1分焼き、厚揚げ・鶏むね肉は皿に出しておく

4.フライパンに調味料を全て入れ、沸騰したら厚揚げ・鶏むね肉を入れ、調味料に絡ませ完成

 

にんにく、生姜が入っていないので、臭いが気になるお弁当にも入れることができます。

もちろん、にんにくがお好きな方は、みじん切りにして、調味料を熱する前に炒めると本格的な味わいになります。

 

(Photo by mori_megu))

 

 

自宅で焼いてヘルシーに!みんな大好き焼きナゲット♪

 

【レシピ】焼きナゲット

ファストフード店で食べるナゲットは意外と高カロリー!でも自宅で揚げずに焼いて作れば、ヘルシーでお子様たちやパーティーにもお勧めです。

今回は低カロリーなササミのみで作りましたが、鶏もも肉も加えれば、よりジューシーになりますよ。

 

<材料>

・ささみ・・・5本

・玉ねぎ・・・1/4個

 

・ハーブ塩・・・小2

・卵白・・・1/2個分

・小麦粉・・・適量

 

<作り方>

1.ささみは細かく叩いておき、玉ねぎは細かいみじん切りにする。

2.ボウルにささみ・玉ねぎ・ハーブ塩・卵白を入れ、よく混ぜる。

3.肉団子状にして潰し、ナゲットの形に整形し、両面に小麦粉をまぶす。

4.フライパンに油を敷き、ナゲットを入れ、片面2分、返して5分焼いて完成。

 

 

あっさりとした味付けとなっているので、ケチャップや粒マスタードなど、ディップを付けてどうぞ。

 

 (Photo by mori_megu)

 

 

ヘルシー豆乳カルボナーラ

★生クリームを使わず、豆乳でヘルシーに仕上げたカルボナーラです。市販のソースに比べてヘルシーですが、濃厚なお味になっています。ベーコンはショルダーベーコンを使用することでカロリーダウンできます。 

 

 

■豆乳カルボナーラ

【材料(2人分)】 

・パスタ麺  200g    

・シメジ  1/3

・玉ねぎ  1/3個

・ショルダーベーコン  3枚     

・豆乳   200cc   

・卵黄   1個

・とろけるチーズ 1枚 (脂質ハーフのもの)

・塩  ひとつまみ

・粉チーズ  お好みで

・ブラックペッパー   お好みで

【作り方】

①    麺は表示より1分ほど早く茹でる。

②    ベーコンと、食べやすく切った野菜を炒めておく。(油はひかない!)

③    ②のフライパンに、豆乳とちぎったチーズを入れ、弱火であたためる。

④    卵黄を溶き、茹で汁お玉1杯くらいを混ぜ、火を止めたフライパンに入れる。

⑤    茹で上がった麺を一緒に入れ、さらに茹で汁をお玉一杯入れ、弱火で軽く絡める。

⑥    塩を入れ、お好みでブラックペッパーや粉チーズを入れ味を整える。

 

*  豆乳カルボナーラ

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豆乳とチーズのコクで、おいしいカルボナーラになります。油をひかずに調理するので、カロリーもさらに抑えられます。

卵黄を入れるときは、余熱で十分です。火を強くするとダマになってしまいます。

(Photo by 著者)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-04掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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