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不眠・睡眠障害

安眠・快眠の具体的方法~お風呂直後の睡眠はNG?!ツボやマッサージなども

短い時間しか眠れなくても、なるべく質の良い睡眠をとってしっかりと体を休めたいものです。そのためには寝つきの良さは非常に重要です。

寝つきをよくする方法、あるいは逆に阻害してしまう行動とはどんなものがあるのでしょうか。

 

"お風呂で温まってそのまま入眠"は正しい?

冬場は特に、お風呂で体を十分に温めてポカポカした状態のまま布団へ行く人もいると思います。

もちろんお風呂でじっくり体を温めるのは大切なことなのですが、そのまま眠りにつくのは正しいとは言えません。

ぬるめの温度のお風呂で体をじっくり温めれば、リラックス効果がありますし、体も芯から温まって寝る前の準備としてはよいことです。しかしそのまますぐ寝るのが正しいわけではないのです。

 

体が温かすぎると…

入浴直後は体がポカポカして、体温が通常の状態よりも上がっています。しかし、残念なことに人は眠るときに自分の体温を下げます。

これは熊などが冬眠するのに近い状態で、体温を下げて寝ているときに不要な身体活動をセーブする方向に体が働くのです。

そのため入浴直後の体がとても温かくなった状態では、寝つきが良くありませんし、眠れたとしても夜中に目が覚めてしまう可能性があるのです。

 

少し時間をおいてから

しかしお風呂でじっくり体温を上げてリラックス効果を得るのは就寝前としてはよいことです。ですが、十分体が温まった後は体を落ち着かせる時間をとりましょう。

体温が落ち着いて通常の状態に戻ってから寝た方が体の温度が下がりやすく、寝つきが良くなります。

 

入眠の際に布団などを心地よい温度に温めておくとさらによいですね。体温は下げられる状態で、周りの温度は心地よい程度というのが最も寝つきに良い効果を得られる方法です。

 

足にあるツボで眠りを導く

ツボを刺激することが必ずしもツボがある場所だけに効果をもたらすわけではなく、ツボがある場所を中心としてつながりがある場所に効果が波及していきます。ここでは足から効果が広がっていくツボを紹介していきます。

 

失眠(しつみん)

足の裏のかかとの中央に位置するのが失眠というツボです。失はそのまま失うという意味で、眠は睡眠という意味であり、そのまま睡眠が失われた状態に効果のあるツボということになります。このつぼはうつ病や精神障害などの精神疾患にも効果のあるツボですが、それを除いても単純に不眠に効果のあるツボです。足の裏のかかとは皮膚が厚いので、親指など力を入れやすいところで、刺激を感じられるくらいに強く押してください。また、お灸などで温めても効果的です。

 

行間(こうかん)

足の甲の側にあるツボで、親指と第二指の間水かきの部分の親指側にあります。指を触れると脈を感じる部分で、指を押し込むようにして入れると圧痛を感じます。これは体の疲れを改善してくれるツボでもあり、興奮した精神を鎮めてくれる効果もあります。親指のはらを使って痛気持ちいいくらいの強さで押しましょう。あるいは水かきの部分を親指と人差し指でつまむようにはさんで揉みほぐしても良いです。非常に効果があるのはお灸ですが、家庭で底までできないという場合はシャワーなどで重点的に温めてもよいでしょう。

 

太谿(たいけい)

太谿はよく婦人科系の症状の解消に用いられるツボです。足の内くるぶしのすぐ後ろにあり、アキレス腱との間のくぼみにちょうど指が治まると脈動を感じると思います。このツボは婦人科系の症状解消に用いられると言いましたが、それは特に女性の脚の冷えに対して効果的とされます。女性に限らず足が十分に温まると入眠しやすくなりますから、睡眠に効くというわけです。このツボも刺激が気持ちいいくらいの強さで押してください。

 

足を中心に血行がよくなると自然と全身の体温も上がり、体が睡眠の体勢になっていきます。特に気がついたら足が冷たくなっているという人は足のツボを刺激してから寝るようにしてみて下さい。

 

快眠のための自律神経を整える入浴方法!

仕事や育児、家事など時間に追われて忙しい毎日。そんなときは、緊張状態で交感神経は働きっぱなしです。

快眠のためにも入浴で副交感神経を優位にしましょう。ここでは、副交感神経を優位にする入浴方法をご紹介します。

 

お湯の温度は38~40℃くらいで

一般的に「ぬるい」と感じる温度は38~40℃で、「熱い」と感じるのは42℃ぐらいです。ぬるいお湯は血圧も心拍数もゆるやかに上昇し、胃腸の働きも活発になり、全身がリラックスしてきます。

 

じっくり15分を目安に

身体を芯からあたためるには20分以上の入浴が基本です。お風呂に入ってから5~10分程度で副交感神経が優位になり、リラックスしてきます。ぬるめなら20分以上でも無理なく入浴できるはずです。体調と相談しながら、無理をせずに行って見て下さい。

 

胸より下だけ浸かる

半身浴は血行を促進し、身体をあたためてくれます。また全身に水圧がかからないため、心臓や肺の負担が小さく、お年寄りや妊婦の方でも安心です。

寒くなってきたと感じたら、少しずつお湯を足して温度を維持しましょう。肩が冷えやすい人は、フェイスタオルなどを羽織ると良いです。

 

腹式呼吸でリラックス

イライラしていると肩や胸だけの浅い呼吸になり、さらにイライラします。

そこでオススメなのが緊張をほぐす腹式呼吸です。

軽く目をつぶり、吸うときにお腹が膨らむようにすることでリラックスします。

 

アロマオイルでリラックス

心地よい香りは脳に作用し、気分を落ち着かせてくれ、自律神経やホルモン分泌にも影響を与えてくれます。お風呂に数滴垂らしてよく混ぜましょう。

とってもリラックスできますよ。

 

※アロマオイルは妊娠時期によって使えるものと使えないものがあります。店員さんに確認するなどして購入しましょう。

 

つい眠ってしまうフットマッサージのひみつ

フットマッサージを習ってきました。

旦那を相手に練習するのですが、あっという間に寝てしまいます。

" style="color:#ff6600;text-decoration:underline">その秘密は・・・

 

ほんとは誰にも教えたくないのですが、セルフマッサージのコツ

を特別にお教えしちゃいます。

 

①フットバスで足を温めます。

このとき第一の秘密は、『バスソルト』

血行が良くなる塩+うっとりとなって、それだけで眠くなるような香りのアロマオイルを塩に混ぜて入れてもいいでしょう。

是非お気に入りのバスソルトを探してうっとりしてください。

 

②足が温まったら、フットバスから足を出して

マッサージオイルを手に取ります。

ここで第二の秘密『マッサージオイル』

手元にないことが多いですよね、でもハンドクリームなどで代用しないでここは本格的にリラックスを追及してみましょう。

専用のマッサージオイルか、自然のものが好みなら、スイートアーモンドオイル、ホホバオイルなどがお勧めです。

 

③マッサージはまずは「さする」ことから始めましょう。

オイルを手で温めて自分の足をやさしくさすってあげてください。

 

④次にマッサージ膝から下のこの部分、

若干強めにマッサージすると、疲れがとれます。

 

⑤ひざの裏は

リンパの通り道、しっかりほぐして老廃物を流しましょうしましょう。

 

⑥アキレス腱の周りは凝り固まってることが多いです。

 上から下に押しつけるようにしましょう。

 

⑦くるぶしのまわりも、くるくると回すように手の第2関節でマッサージ。

 

⑧指や指の間、指の骨の周りも気持ちいいいです。

指はくるくると回すように、指の骨に添ってグイッ、グイッと押しましょう。 

 

⑨眠りのツボ、自律神経のツボを押して、安眠効果を高めましょう。

 

最後はもう一度「お疲れ様」って感じで、さすってあげて下さい。

これで終了です。血行が良くなり、疲れもとれます。

 

睡眠を邪魔しない掛け布団の3つの特徴

よく眠れない・眠っても疲れが取れないという場合、その原因として考えられる寝具は敷布団やマットレス、枕などです。しかし、実際睡眠の環境にはこれらだけではなく掛け布団という要素もあります。

 

睡眠の邪魔をしない掛け布団1 保湿力

人が眠りに入るとき、体温の変化というものが非常に重要な要素の一つです。深い眠りにストンと落ちるには体温がスムーズに下がっていくことが必要になります。それは外気に冷やされて体温が下がっていくのではなく、人に備わっている体の調節機能として体温を下げていくことです。つまり布団の中は外気に左右されない方がよいのです。その点で掛け布団の保湿力は非常に重要で、特に寝るときに冷えを感じる人は押さえておきたい点です。

 

睡眠の邪魔をしない掛け布団2 軽さ

睡眠において寝返りは、血液の流れを促進するための人間の本能的な動きです。これがスムーズに行われないと体の疲れが一部分に残ったり、熟睡できないといったことになります。そのため、寝返りを打つのに邪魔にならない軽さが掛け布団には必要になります。布団によっては構造的に寝返りを打ちやすくしているものもあるようです。

 

睡眠の邪魔をしない掛け布団3 通気性

保湿力と両立するのは難しいかもしれませんが、通気性も重要な要素です。寝ている間に人は暑いと思えば布団をはいでしまいますし、寒いと思えば布団に丸まって体に余計な力を入れてしまいます。これはそうした経験を体が覚えていって習慣化されているものなのですが、通気性の優れた布団であれば問題ありません。通気性が優れていれば布団の中の熱を快眠に適した分だけ残し、不必要な熱を排除することができます。これができないと人は寝苦しさを感じ、安定を求めて必要以上に体を動かすことになります。

 

 

こうした機能を考えてみるとやはり、いい布団をこだわればこだわる程に高級なものになっていきます。ですが、これらの点をおさえておけば単純に高級でなくてもいい布団に巡り合うことはできるかもしれません。

 

熱帯夜なんて怖くない!?暑い夏に快適に眠るためにできる4つの工夫

暑い夜に、「ぐっすりとよい眠りにつける工夫」は何かしているでしょうか。眠りにつくのが難しい、寝ても夜中に目が覚めてしまうという場合、その状態を放っておくと、しっかり眠れていないことで、不調につながるかもしれません。

 

夏の快眠のためには何ができる?

夏の熱帯夜を乗り切って、快眠を得るためにはどんな工夫ができるでしょうか。

 

1 凍らせたペットボトルや保冷剤を枕元に置いておく

頭には非常に多くの血液が巡っています。その頭の血液を冷やすことによって、体に巡る血液を冷やすことができ、幾分か涼しさを感じられます。扇風機を使っているときには、扇風機の前にこれらを置いておくことで、冷たい風を巡らせることができます。ただし風が直接体にあたらないようにしましょう。

 

2 日中の寝室管理にも注意

日中にカーテンを全開にして、強い日差しを部屋の中にいれてしまうと、熱が室内にこもってしまいます。こもった熱というのは、ただ冷房などで部屋を冷やしただけでは、簡単には気温が下がりません。そのため、少なくともレースのカーテンをして、日中に熱を部屋にためないようにしましょう。

 

3 観葉植物を置く

観葉植物はマイナスイオンを放出してくれるため、体がリラックスしやすい方に傾きます。

 

4 パジャマにこだわる

パジャマは適当なものを着ているという人もいると思いますが、夏は出来るだけ通気性がよく、汗を吸収してくれるパジャマを選びましょう。素材としては、麻素材のものの方が肌に触れたときにひんやりとするので、おススメです。

 

冷房で部屋を冷やすことは簡単ですが、美調節ができなかったりして、他の不調をまねく可能性があります。出来るだけ自然な状態で、快眠できるよう、眠りの環境を整えてみましょう。

 (Photo by:足成)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-26掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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