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生活習慣病

高血圧症やダイエットに役立つ!減塩食レシピを紹介します!

尿蛋白が出ている人・・・腎臓の機能が低下している可能性があります。

腎臓は老廃物を排泄する臓器です。

腎臓の機能が低下すると、尿蛋白や血尿、疲れやすい、むくみやすいなどの症状が現れます。

塩分の多い食事は、腎臓に大きな負担を掛けてしまいますので控えましょう。

おいしく減塩できる減塩のコツと減塩レシピをご紹介します。

 

・良質のたんぱく質やカリウム

腎臓に負担が少々かかるので控えるように言われていますが、カリウムは体内の食塩を排泄する働きがあります。

適度な量を摂ることは必要ですので症状にもよりますが、医師に相談の上摂りましょう。

カリウムを多く含む食品は、昆布やひじき、芋類、ほうれん草などです。

 

・旬の食材でおいしさアップ

旬の食材を使い調味料を最低限にしましょう。

素材を味わう食事にすると良いでしょう。

塩分に限らず砂糖の摂取量も大幅に軽減されます。

 

・自然の塩分量を考慮する

魚介類はもともと食塩を含んでいます。

魚介類は調味料を足さずに、なるべく素焼きや蒸し煮、刺身などにしましょう。

 

・調味料を選ぶコツ

使用する調味料にはどのくらい食塩が含まれているのでしょうか?

商品裏の成分表に「ナトリウム」表記がある場合は、その数値に2.5をかけた数が食塩相当量です。

思ったよりも多くの塩分が入っていることに驚くこともあるでしょう。

 

・だしやスパイスなどを上手に活用

だしをしっかりととりましょう。

そしてスパイスやしょうが、コショウなどをうまく活用し、満足いく味付けにしましょう。

 

刺身は醤油ではなくごま油で!

<材料>(2人分)

・白身魚の刺身 適量

・水菜 1/4束

・とろろ昆布 少々

・ごま油 少々

・醤油 少々

 

<作り方>

1.水菜は一口大に切り水気を切っておきます。

2.ボールに水菜、刺身、とろろ昆布を加え混ぜます。

3.ごま油を回しいれ醤油で味付けします。

ごま油の香りととろろ昆布の味付けで醤油の量がぐんと抑えられますよ!

 

レモンが爽やか!豚肉の炒め物

<材料>(2人分)

・豚肉 300グラム

・たまねぎ 1/2個

・レモン 1個

・醤油 少々

・黒コショウ 少々

 

<作り方>

1.たまねぎとレモンは薄くスライスします。

2.バットにレモンを敷き詰め、上に豚肉をのせたまねぎをのせます。

その上にまたレモンを敷き詰めます。

3.そのまま30分ほど冷蔵庫にねかせます。

4.熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、レモン以外を一気に炒めます。

5.黒コショウと醤油を入れ味付けをします。

 

爽やかなレモンの香りと黒コショウがアクセントです!

 

簡単レシピを紹介しましたがいかがですか?

減塩食は腎臓病だけでなく様々な病気に勧められます。

塩分の多い食事ばかりを食べていた方は、今からでもすぐに減塩食に切り替えましょう。

 

高血圧症やダイエットに役立つ☆もや酢で減塩【キャベツともや酢のスープ】

お手頃な価格が魅力のもやしですが、傷みが早く、今の時期食中毒など気になります。使いかけのままダメにして、せっかくの節約も台無しにならないように「もや酢」(もやしのピクルス)にしましょう。また、漬け汁も万能調味料になり、味付けを薄くできるので減塩効果が期待でき、高血圧症の方におススメです。

 

もや酢

 <材料>

 ・もやし・・・1袋

 ・酢(穀物酢)・水・・・各1カップ

 ・砂糖・・・大さじ3

 ・塩・・・大さじ1

 

<作り方>

 1 もやしは湯通しして、軽く水けをきる。

 2 加熱殺菌した保存容器などに1を入れ、残りの材料をすべて加えて混ぜる。

 3 そのまま2時間ほど置けば出来上がり。

 *冷蔵庫で1~2週間ほど保存できます。

 

もや酢とキャベツのスープ(4人分)

<材料>

 ・もや酢・・・1カップ

 ・もや酢のもやし・・・40g

 ・キャベツ・・・1枚

 ・ベーコン・・・1枚

 ・水・・・21/?カップ

 ・塩・・・1g

 ・コショウ・・・少々

 

<作り方>

 1 キャベツは芯を取り、幅1㎝、長さ3㎝に切る。ベーコンは幅7~8㎜に切る。

 2 鍋にもや酢ともやし、キャベツ、ベーコン、水を入れて火にかけ、ひと煮立ちした  ら、塩、コショウで味を整える。

 

==食材マメ知識==

リョクトウモヤシ、ダイズモヤシなどさまざまな種類があるもやしですが、共通しているのはビタミンCで、コラーゲンの生成をうながします。植物性タンパク質やビタミンB群、カルシウム、鉄分、食物繊維も豊富なので、貧血、便秘の改善、生活習慣病予防に有効です。また酢に漬けることで、クエン酸との相乗効果で疲労回復にも有効です。ゆですぎるとうまみ、ビタミンCが損失つながるので、短時間で手早くゆでましょう。

 

美味しい減塩みそ汁のポイント

日本の食卓と言えばお味噌汁ですよね!

しかし高血圧の人にとっては塩分が気になる、でも減塩すると味気ない……いえいえ、そんなことはないんです。

たとえ塩分を減らしても工夫次第でとっても美味しいお味噌汁が作れます。

今回はそのポイントを抑えていきましょう。

 

減塩でも美味しいみそ汁づくり 3つのポイント!

・出汁は天然のものを複数合わせる

・具材はカリウムを豊富に含むものをたっぷり入れる

・香りをプラスして味に変化を

 

旨味成分は複数の種類を合わせるとその相乗効果でより深い旨味になってくれます。

市販の顆粒状の出汁はその中に塩分が含まれていることが多いので、できるだけ使わないようにしましょう。

昆布と鰹節の出汁の組み合わせは基本ですが、煮干し、干し椎茸、鶏肉や豚肉を少量入れるなど、出汁の組み合わせだけでも様々なバリエーションがあります。

 

カリウムはナトリウムを排出させてくれるので、みそ汁の具材にすることで結果的に減塩を助けてくれることになります。

さらにたっぷり加えることで汁気を減らし、使う味噌の量を減らすことが出来ます。

色々な種類の野菜を加えるだけで野菜の旨味も感じられますね。

 

すりゴマをトッピングしたり、具材をごま油で軽く炒めて作ると香ばしさがUP!

満足感が得られます。

香りの強い野菜を具にしても同じ効果が得られます。 

 

手作りで【特製減塩ドレッシング】

最近では塩分が抑えられたドレッシングも多く出回るようになってきましたが、やはり手作りが一番ですね。

どのくらいの塩が入ってるかを自分の目で確かめることができます。

 

また、野菜をたっぷり加えれば、さらに美味しく・健康的なドレッシングにすることができます。

そこで高血圧に効果的な野菜を主体にした手作りドレッシングのレシピをご紹介しましょう。

 

オニオンドレッシング

<材料>

・タマネギ 1/2個(みじん切りにしておく)

・オリーブオイル 1/2カップ

・バルサミコ酢(無ければ酢) 1/4カップ

・塩 小さじ1/2杯

 

これらをしっかり混ぜれば完成!

お好みでさらにハーブを加えると風味がひきたち、食べ応えが増します。

 サラダにかけるだけでなく、お肉のソテーのソースなどにも美味しく使えます。

手作りドレッシングは密閉容器に入れて冷蔵庫で3日間を目安に食べきるようにしてください。

タマネギは高血圧に嬉しい効果がたくさんあります。

 

・血圧を調整する

・血栓をできにくくする

・血液をサラサラにする

 

生で食べれば血栓予防の効果が高いと言われます。

加熱しても今度は血液をサラサラにする効果が高くなってくれるので、料理の幅が広がりますね。

 

また、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。

色々な手作りドレッシングに挑戦して、味わいを楽しみながら減塩に努めたいですね。 

 

高血圧にいいことづくめのもずく酢スープ!旬のもずくは、もずく酢を手作りするのもおススメ

高血圧予防や、高血圧を進行させないために欠かせないのが毎日の食事です。暴飲暴食や塩分制限がある方は塩分の過剰摂取を避け、血管、そして心臓に負担のかからない食事が望まれます。

 

高血圧に「もずく酢スープ」

ここでは高血圧にいいことづくめのもずく酢を用いたスープをご紹介します。

 

<材料>(2人分)

・もずく酢 1パック

・水    400cc

・顆粒だし 小さじ1

・水溶き片栗粉 少量

・おろししょうが 適量

 

<作り方>

1.水400ccを鍋に入れ沸騰させ、顆粒だしを入れます。

2.水溶き片栗粉を入れ、少しとろみをつけます。

3.2にもずく酢を汁ごと入れます。

4.味をみて、塩やしょうゆで調味します。

5.お椀によそい、おろししょうがをお好みの量乗せて完成です。

 

ちなみにもずくは春に旬を迎える食材です。そのため、市販のもずく酢を用いてもよいですが、加工がされていないもずくに、三杯酢(酢・みりん・醤油を同量ずつ混ぜたもの)を加えて自作してもよいでしょう。

 

もずくは高血圧に効く!

もずくのヌルヌルはフコダインというもので、これは血圧の上昇を抑制する作用があり、血圧が上がりすぎないように働いてくれます。

また、もずくには水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維は腸の中にある悪玉コレステロールを体外に排泄するため、合併症予防にも効果的です。

さらにコレステロールを低下させる作用、血液が凝固するのを阻止する作用があるので、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞を予防する効果が期待できます。

 

酢も高血圧に効く!

お酢の降圧効果も注目されています。お酢の主成分は酢酸ですが、これが細胞にとりこまれると、「アデノシン」という物質が出てきて、これが血管の壁に作用して血管が拡張するそうです。

 

もずくは低カロリーですから肥満対策にも効果的ですね。栄養も豊富ですから、高血圧の人は積極的に食生活に入れていきたい食材です。

 

危険な便秘を予防するレシピ②

高血圧の人は便秘にならないような食生活も心がける必要があります。

ここではデザートやドリンクなど、おかず以外の便秘予防メニューをご紹介します。

 

きな粉を使ったレシピ

きな粉を毎日食べれば便秘知らずになると言っても良いでしょう。

飽きないように色々な食べ方を工夫しましょう♪

 

・定番!きな粉牛乳

牛乳に大さじ1杯ほどのきな粉を混ぜて飲みます。

ホットならココアも混ぜてひと味違う&更なる食物繊維(ココアにも食物繊維はたっぷり!)のドリンクができます。

牛乳を豆乳に置き換えても良いですね。

 

・きな粉バナナ

バナナも食物繊維の多い食品。

一口大に切ったバナナにきな粉をかけて頂きましょう。

そのまま忙しい日の朝ご飯としても良いですね。

 

ヨーグルトを使ったレシピ

ヨーグルトも便秘予防の代表格ですね。

 

・寒天ヨーグルト

粉寒天をヨーグルトに混ぜて頂きます。

シンプルながら手軽で便秘解消効果は抜群!

きな粉をかけても◎

 

・ホットヨーグルトココア

カップにヨーグルト、ココア、ハチミツ適量を加えてレンジで人肌程度(約40℃)に温める(加熱し過ぎると乳酸菌が死んでしまうので注意!)。

寒い日にも嬉しいちょっと珍しいホットなヨーグルトです。

さらに食物繊維たっぷりの黒ごまを加えても美味しい一品。

 

(Photo by: http://www.ashinari.com/2010/12/07-343777.php)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-03掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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