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妊娠・出産

温めてリラックス~つわり時の腰痛の原因と改善法!

妊娠中の腰痛といえば、妊娠後期に大きなおなかが負担になって起こるイメージがありますよね。しかし、妊娠初期のつわりの時期から腰痛は起こってしまうことも。主な原因と、つわり中でもできる対策をまとめました。

  

つわり時の腰痛の原因

つわり時の腰痛の原因は以下の3つのことが考えられます。

 

1.ホルモン分泌の変化

妊娠すると出産に向けて体の準備をするため、骨盤を緩める作用をもつホルモンが分泌されます。骨盤が緩むため、支えようとする腰に負荷がかかることに。骨盤が安定すれば自然と腰痛が治まるケースが大部分です。

  

2.同じ姿勢を取り続ける

ホルモンの変化以外では、姿勢にも一因があるかもしれません。

つわりがひどく、1日中ベッドやソファーで横になって過ごしているなら、腰痛になる可能性が高いでしょう。同じ体勢を取りつづけているため、腰に負担がかかっているのです。

胃痛、吐き気が強く、前かがみでお腹をかばうような体勢、体に力が入っている状態が続いても腰痛を引き起こします。

  

3.運動不足

つわりで気分がすぐれずに動かないでいると、運動不足になりがち。運動不足は血行不良を引き起こし、腰痛を悪化させます。

 

つわり時の腰痛の対処法

妊娠初期であるつわり時に起こる腰痛には、どのようにアプローチすればよいのでしょうか。

 

1.運動ができないなら家の中で体を動かす

姿勢に問題があり、血行不良が引き起こした腰痛では、ウォーキングなどの軽い運動が血行を促進して痛みを緩和できます。しかし、つわりがひどく、運動ができないケースも多いでしょう。

 

その場合は家の中で歩き回る、軽い家事をしてみてください。それだけで体が温まり、血行が良くなることも。しかし、どうしても起き上がれないなら、小まめに寝返りをうったり、抱き枕などを使って、負担を分散させて血行が滞らないようにましょう。

 

2.温めて血行改善

運動ができなくても血行を改善する方法はあります。それは温めること。

ベッドに小さな湯たんぽを入れると効果的です。足元と腰の近くに小さな湯たんぽを1つずつ置くと、こわばった筋肉がほぐれていくのを感じられるでしょう。ただし、低温やけどにはご注意ください。

 

また、ふくらはぎを温めると全身の血液の循環が良くなります。

絹や綿製の薄い靴下を何枚も重ね履きをして温めましょう。天然素材の靴下なら、通気性・吸湿性が高いため、履いたまま寝ても蒸れません。靴下の重ね履きに抵抗がある方や、靴下で寝るのが気になる方はレッグウォーマーをおすすめします。

足浴も、ふくらはぎを温めるのに効果的です。

 

【体験談Pick Up】娠中の腰痛対策にはテニスボールがおすすめ!

投稿者:みなーさん

妊娠中期頃まではなんとも無かったのですが27週を過ぎたあたりで突然腰が痛くなってきました。 大きくなる子宮に骨盤が広がって腰痛になるみたいですが確かに骨盤あたりが痛くなります。 立ってる時や歩いてる時は特に痛みを感じないのですが、起き上がる時や座る時などの動作で腰に痛みが走ります。 腰痛に効くストレッチなども試してみてはいるのですが今ひとつ効果がないのです。

そこで悩んでいた私に主人がくれた物があります。 それはテニスボールでした。 これでマッサージしたらいいらしいよと言ってプレゼントしてくれました。 なるほど、と思い早速使ってみました。 布団に仰向けに寝転がって腰にテニスボールを当ててぐりぐりしてみました。 これがかなり気持ちいいんですね。

ぐりぐりしなくてもテニスボールの上に腰を乗せてるだけでいい感じです。 腰だけじゃなく首も凝っていたので首らへんも軽くぐりぐりしてみたらこれも気持ちよかったです。 ひとしきりマッサージして就寝。 次の日布団から起き上がるといつもビキッときていた腰の痛みがすっかり消えていました! これにはびっくり!本当に効きます!その日は1日は腰の痛みがほとんどありませんでした。 (一部抜粋)

 

腰痛軽減のための歩き方

つわりの最中でも運動ができそうな体調であれば、ウォーキングをおすすめします。しかし、妊娠前と同じような動きだと余計に負担がかかることも。

何故なら、お腹のふくらみがわかりづらい時期でも、胎児の成長によって日々、妊婦自身の身体の重心は変化しているから。

 

この重心の変化によって、体のあちこちに変な力が入ってしまうと、腰痛悪化を引き起こしかねません。そこで腰を痛めない、腰痛を軽減する立ち方、歩き方のポイントを紹介します。

 

起立時に意識するポイント

この3点を意識します。

 

・拇指丘(親指の付け根のふくらんでいるところ)

・かかと

・おへその少し下の丹田(ツボ)

 

拇指丘とかかと、丹田の3点を意識すると体の中心が分かります。

身体の中心がわかると重心が安定するので、腰や膝への負担がぐっと減少するでしょう。また自然と背筋が伸びて、妊娠中でもきれいな姿勢になります。

 

歩行時に意識するポイント

右足から歩き出す場合は、体をねじらずに身体全体を右足に乗せるイメージで踏み出しましょう。足裏が地面につく順番は、かかとからつま先です。

 

足の外側、側面に力を入れずに、足の内側、親指側やつちふまずに重心をかけてください。そうすることで、内転筋という足の内側の筋肉を使えるようになります。内転筋が鍛えられると骨盤が広がりすぎることが防止でき、余計な脂肪もつきにくくなるため、体型維持の効果も。

 

妊婦さんだけでなく産後のママも、この3点を意識した立ち方、足の内側を意識した歩き方で腰痛を防ぐことができます。産後もぜひ取り入れてみてください。

  

無理のない範囲で身体を動かしましょう

腰の痛みは、血行を良くすることが大切です。妊娠中は無理は禁物ですが、少し体を動かすことで気分がリフレッシュして、つわりも紛れるかもしれませんね。

産後のことも考えて、無理のない範囲で身体を動かし続けましょう!

  

(Photo by:https://www.photo-ac.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-05-10掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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