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つわりを楽にするストレッチの働き!つわり中でもできるストレッチ法

つわりが重い時は何もする気が起きず、横になっている時間が多いですよね。しかしずっと同じ姿勢でいることは、体が凝ってしまい不調の原因にもなります。

 

つわりがある時でも、軽いストレッチやエクササイズをした方が、体の負担が軽くなる場合があります。今回は、つわりを楽にするストレッチやストレッチがもたらす効果をまとめました。

 

ストレッチがもたらす効果

血流改善

1日中ベッドやソファーで同じ姿勢で過ごしていると、血流が悪くなります。むくみや頭痛、冷えなどつわり以外にもつらい症状が感じる人は、血流が滞っていることが原因かもしれません。

 

ストレッチは、血流を改善する手軽な方法です。つわりで全身を動かすことが苦しい時でも、手足のみのストレッチで全身の血流を改善させる効果が期待できます。

体のコリをほぐす

痛みや不快感が強いと、体に余分な力が入って筋肉が凝り固まってしまいます。特に吐き気がひどく、前かがみの姿勢でいる時は、気が付かないうちに背中や腰、肩がこってくるケースは多いでしょう。

 

ストレッチをすることで、筋肉が伸び凝りがほぐれて楽になります。体が軽くなるような感覚を得ることができますよ。

自律神経を整える

ストレッチやウォーキングなど軽い運動は、自律神経を整えます。自律神経は、血管や内臓、ホルモン分泌など体のさまざまな器官、働きをコントロールしています。ストレッチをする時には、ゆっくり深く呼吸をするとより効果が高まるのでおすすめです。

気分転換

ホルモンの影響を受けるのは体だけではありません。妊娠初期はマタニティーブルーになりやすい時期です。つわり続きで気が滅入ってくる人もいるでしょう。

 

適度なストレッチは副交感神経を優位にし、心身ともにリラックスできます。

気分転換を目的にストレッチをするなら、運動量は軽めにすることがおすすめ。

 

息が切れるほどストレッチをすると、交感神経が刺激されてしまいます。動きも呼吸もゆったりを心がけましょう。ストレッチには出産に向けて体を柔らかくし、体力を養う効果もあります。体調に配慮して、少しずつ行って出産に備えてくださいね。

 

つわり中でもできるストレッチ

体をほぐして気分転換にもなるストレッチは、つわり中でも取り入れたい習慣です。とはいえ、つわりがおこる妊娠初期は無理がかからないよう注意しなくてはいけません。

 

そこで、つわり中でも負担がかからない姿勢で、簡単にできるストレッチをご紹介します。

 

足首ストレッチ

床に足を投げ出して座り、体の後ろか脇に手をついて姿勢を安定させます。

つま先をゆっくり前後に倒す、回す動作をしましょう。

 

足首のストレッチは、軽く足首を動かすだけでも、全身の血行が改善できます。運動不足によりむくんだ足もスッキリしますよ。

 

背中ストレッチ

肩幅に足を開いて立ち、背筋を伸ばします。腰に手を当て、胸をそらすように上を見たらその姿勢を10秒キープ。そこから背筋を意識しながら足先に視線を落とします。

 

気分が悪いと、無意識のうちに背中に力が入っています。背筋をほぐすよう、意識しながら動かしてください。また両肩を大きく回し、肩甲骨を動かすのも背中のストレッチになります。

 

股関節ストレッチ

床に座り、できるだけ大きく足を広げます。体を左右に倒し、それぞれの足先を触れるよう手を伸ばします。この時、膝を曲げないのがポイントです。

 

股関節は大きな血管が通っているため、股関節周りを柔らかくすることは、血行改善には最適です。妊娠・出産では股関節を痛めやすいので、ストレッチで柔軟性を養いましょう。

 

ストレッチは、就寝1時間前に

ストレッチをするなら、眠りにつく少し前がお勧めです。筋肉がこわばり、血圧が高めの朝よりも、夜の就寝1時間前がストレッチの方が、筋肉をほぐす効果が高まります。

 

さらに入浴後ならその効果はさらにUP。ケガの予防にもつながります。また

ストレッチをすることで副交感神経の働きが優位になれば、睡眠の質も上がります。

 

心地のいい程度のストレッチを

体調が不安定な時期は、無理な体勢をとらないようにしましょう。どこの箇所でも心地のいい伸びを感じる程度の感覚で行うことが大切です。

 

前かがみ、腰をひねる動作は過度に行うとお腹のお赤ちゃんに負担がかかります。負担の無い姿勢で、心と身体をリラックスさせてくださいね。

 

(Photo by:https://www.photo-ac.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-05-29掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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