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妊娠・出産

無理は禁物~つわり中でもできるストレッチ

ストレッチは、体にも心にもリラックスを与えてくれます。辛いつわり中で気分が塞ぎがちな時ほど、取り入れたい習慣です。しかし、つわりがおこる妊娠初期は無理がかからないよう注意しなくてはいけません。

 

今回は、つわり中でも負担がかからない、簡単にできるストレッチをご紹介します。

 

足首ストレッチ

1.床に足をそろえて座る

床に足を揃えて、前に投げ出して座ります。体の後ろか脇に手をついて姿勢を安定させます。

 

2.つま先を前後に倒す

踵をつけて、つま先をゆっくり前後に倒します。この時、足首の伸び意識することがポイント。心地のいいと感じる程度に伸ばしましょう。

 

3.つま先を回す

踵を付けたままつま先を外回り、内回りとゆっくり回転させます。

 

足首のストレッチは、全身の血行を良くする効果があります。軽く足首を動かすだけでも、血流が良くなる結果、冷え性やむくみの改善につながります。

 

運動不足で足がむくみやすい時期なので、ウォーキングができない人は家の中で足首のストレッチを取り入れていきましょう。

 

背中ストレッチ

1.肩幅に足を開いて立つ

肩幅に足を開いて立ちます。この時、背筋を伸ばすようにします。

 

2.胸を反らして顔を上げる

腰に手を当て、胸をそらすように顔を上げます。上を見たまま10秒キープ。

 

3.顔を下げ足先を見る

2の姿勢からゆっくり顔を下げて、足先に視線を落とします。背筋の伸びを意識するようにすることがポイントです。

 

気分が悪いと、無意識のうちに背中に力が入っています。背中のこりは、様々な不調を引き起こす原因にもなるので、ほぐしていく習慣をつけましょう。

 

両肩を大きく回し、肩甲骨を動かすのも背中のストレッチに効果があります。ストレッチをする際は、背筋の伸びやほぐれている感覚に意識しながら動かしていくと効果がUPします。

 

股関節ストレッチ

1.床に座り開脚をする

床に座り、できるだけ大きく足を広げます。この時、股関節が伸びて気持ちいい程度に開脚をするようにしましょう。

 

2.体を左右に倒す

体を左右に倒し、それぞれの足先を触れるよう手を伸ばします。手が足先に触れなくてもいいので、膝を曲げないのがポイントです。

 

股関節は大きな血管が通っています。そのため、血行改善には股関節のストレッチは大きな効果が期待できます。妊娠・出産では股関節を痛めやすくなります。妊娠初期の段階から、ストレッチで柔軟性を養いましょう。

 

ストレッチは、夜がお勧め

ストレッチをするなら、眠りにつく少し前の時間がおすすめです。朝は、筋肉がこわばり、血圧が高くなっています。それに比べて、夜の就寝1時間前は、筋肉がゆるみ血圧も安定している時間帯です。

 

また睡眠前にストレッチをすることで、副交感神経の働きが優位に働き睡眠の質も上がります。さらに入浴後なら適度に筋肉がほぐれていて、ケガを予防することにもつながります。

 

心地のいいストレッチで、心身ともにリラックスを

つわりで体調が不安定な時期は、精神的にも肉体的にもストレスがかかります。ストレッチは、心と体の緊張をほぐす効果があるので、生活の中に取り入れるといい気分転換になります。

 

ただし無理な体勢をとらないようにしましょう。前かがみ、腰をひねる動作は、適度な伸びを感じる程度にましょう。ゆっくりと体をほぐすことは、快適なマタニティライフを送るためには必要不可欠です。

 

(Photo by:https://www.photo-ac.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-05-29掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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