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妊娠・出産

無理は禁物~悪阻の時期でも妊婦さんができるストレッチ

ストレッチは、体にも心にもリラックスを与えてくれます。辛いつわり中で気分が塞ぎがちな時ほど、取り入れたい習慣です。しかし、つわりがおこる妊娠初期は無理がかからないよう注意しなくてはいけません。

 

今回は、つわり中でも負担がかからない、簡単にできるストレッチをご紹介します。

 

足首ストレッチ

1.床に足をそろえて座る

床に足を揃えて、前に投げ出して座ります。体の後ろか脇に手をついて姿勢を安定させます。

 

2.つま先を前後に倒す

踵をつけて、つま先をゆっくり前後に倒します。この時、足首の伸び意識することがポイント。心地のいいと感じる程度に伸ばしましょう。

 

3.つま先を回す

踵を付けたままつま先を外回り、内回りとゆっくり回転させます。

 

足首のストレッチは、全身の血行を良くする効果があります。軽く足首を動かすだけでも、血流が良くなる結果、冷え性やむくみの改善につながります。

 

運動不足で足がむくみやすい時期なので、ウォーキングができない人は家の中で足首のストレッチを取り入れていきましょう。

 

背中ストレッチ

1.肩幅に足を開いて立つ

肩幅に足を開いて立ちます。この時、背筋を伸ばすようにします。

 

2.胸を反らして顔を上げる

腰に手を当て、胸をそらすように顔を上げます。上を見たまま10秒キープ。

 

3.顔を下げ足先を見る

2の姿勢からゆっくり顔を下げて、足先に視線を落とします。背筋の伸びを意識するようにすることがポイントです。

 

気分が悪いと、無意識のうちに背中に力が入っています。背中のこりは、様々な不調を引き起こす原因にもなるので、ほぐしていく習慣をつけましょう。

 

両肩を大きく回し、肩甲骨を動かすのも背中のストレッチに効果があります。ストレッチをする際は、背筋の伸びやほぐれている感覚に意識しながら動かしていくと効果がUPします。

 

股関節ストレッチ

1.床に座り開脚をする

床に座り、できるだけ大きく足を広げます。この時、股関節が伸びて気持ちいい程度に開脚をするようにしましょう。

 

2.体を左右に倒す

体を左右に倒し、それぞれの足先を触れるよう手を伸ばします。手が足先に触れなくてもいいので、膝を曲げないのがポイントです。

 

股関節は大きな血管が通っています。そのため、血行改善には股関節のストレッチは大きな効果が期待できます。妊娠・出産では股関節を痛めやすくなります。妊娠初期の段階から、ストレッチで柔軟性を養いましょう。

 

【体験談 Pick Up】妊婦体操でリフレッシュ!

投稿者:sunukoさん

妊娠五ヶ月の妊婦でも安心してできる体操を教えてもらいました。妊娠中に運動を行った人とそうでない人では、分娩時間にちがいがあるそうです。出産までの体力作りのためにも運動をすることをすすめられました。

また、最近お腹が少し大きくなりはじめてきたせいか、肩こりや腰痛に悩まされており、それらを改善する効果もあるようです。 早速、家に帰ってからも教えてもらった妊婦体操をしてみました。安産に効果あるだけでなく、ストレス解消にもなってとても気持ちいいです。 私が教えてもらった妊婦体操を一部をご紹介します。

 ①腹筋 

腹筋を鍛えることで、むくみや冷えの解消にもなるそうです。

まず、よつんばいでおなかを引き締め、息をはきながら背中を丸め、頭を手の間に入れるようにします。

次に、息をすったあと、吐きながらゆっくりともとの姿勢に戻し、頭をあげながら背中をそらします。これを3回繰り返します。 

②腰のストレッチ 

腰痛予防と骨盤周りの筋肉をほぐす効果があるそうです。

まず、床に、膝をたててあおむけに寝ます。次に、そのままひざを左右に交互に倒します。

これを3回繰り返します。 私は妊娠初期には出血した事もあり、これまであまり動かずいました。

体調がよくなっても、なんだか今までどおりに動いていいのか心配でなるべく安静にしていました。でもやっぱり体を動かす事は気持ちいし楽しいです。

妊婦体操は主にストレッチがメインなので、運動が苦手な私でも簡単にできますし、家事をしながらでもテレビを見ながらでもできてしまうので、無理なく続けられそうです。

それに、どれも激しい運動ではないのに、一生懸命するとカロリーを消費できて体重増加も抑えられそうです。出来る範囲でリラックスして楽しみながら続けていきたいです。 (一部除く)

 

 

ストレッチは、夜がお勧め

ストレッチをするなら、眠りにつく少し前の時間がおすすめです。朝は、筋肉がこわばり、血圧が高くなっています。それに比べて、夜の就寝1時間前は、筋肉がゆるみ血圧も安定している時間帯です。

 

また睡眠前にストレッチをすることで、副交感神経の働きが優位に働き睡眠の質も上がります。さらに入浴後なら適度に筋肉がほぐれていて、ケガを予防することにもつながります。

 

心地のいいストレッチで、心身ともにリラックスを

つわりで体調が不安定な時期は、精神的にも肉体的にもストレスがかかります。ストレッチは、心と体の緊張をほぐす効果があるので、生活の中に取り入れるといい気分転換になります。

 

ただし無理な体勢をとらないようにしましょう。前かがみ、腰をひねる動作は、適度な伸びを感じる程度にましょう。ゆっくりと体をほぐすことは、快適なマタニティライフを送るためには必要不可欠です。

 

(Photo by:https://www.photo-ac.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-06-02掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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