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不眠・睡眠障害

安眠、快眠のための就寝前のカンタンストレッチ

     

やってみよう!寝付きを良くする就寝前のカンタンストレッチ

寝付きが悪く、何度も寝返りを打っていると数時間が経過していて結局あまり眠れずに、翌日を最悪のコンディションで迎える…といった「寝付きの悪さ」に悩まされている方は、きっと少なくはないと思います。

そこでこちらでは、そのような寝付きの悪さを解消してくれる上で効果的なストレッチ法をご紹介したいと思います。

 

◆どうしてストレッチが寝付きを良くするの?

寝付きを良くする、あるいは朝までぐっすり眠るといった良質な睡眠をとる上で大切となってくるポイントが有ります。

それは寝る前に体温を上げておくことです。というのも、人間は体温が下がることで眠くなる生き物ですから、あらかじめ体温を上げておけば布団に入っている時に急激に温度が下がり、熟睡できる、ということなんですね。

また、寝る前でも簡単に体温を上げる方法として、ストレッチが挙げられます。その中でもおすすめのストレッチ法をご紹介します。

 

◆おすすめの就寝前のストレッチ法

<ストレッチ1>

1.まず、肩と腕をグルグルと順番に回して下さい。そうすることで肩周りの凝りがほぐれます。次には足首と手首といった末端、それが終われば首をゆっくりと回して下さい。

2.その後、手先や足先をブラブラと動かして下さい。

3.そして、両手を上に挙げて背伸びをして下さい。伸びてすっきりしたら、今度は腰も伸ばして下さい。

4.こうして全身をほぐし終われば、最後に深呼吸をして終わりです。

 

<ストレッチ2>

ストレッチ1が終わった後は、明かりを消した暗い部屋で布団の上に仰向けに寝て下さい。

 

1.まずは手をグーにして握り、両手にぐっと力を入れてください。その状態を5秒間維持して下さい。

2.グーの状態で握っていた手を、今度は広げてパッと力を抜き、10秒間休憩を入れて下さい。

4.このような「思いっきり力を入れた状態をしばらく保持→力を抜く」の動作を、両足→顔→全身の順番でそれぞれ繰り返して下さい。

 

上記のようなストレッチにより筋肉の緊張をほぐすのは、血行促進につながるだけでなく、朝までの熟睡にも効果的です。

 

ストレッチが終わった最後には、全身の力を抜いた楽な状態で深呼吸を行ってください。

こうしたストレッチを寝る前に行うことで、心も体もリラックスし寝付きも改善されることでしょう。是非一度お試しになってみてはいかがでしょうか?

 

【布団の上でできる!やってみよう 快眠のための5つのストレッチ ★図解イラストあり

睡眠障害の方の中にはストレスが原因という方も多いです。体、心のストレスを軽減するためのストレッチを紹介します。

すべて布団の上でできるので、就寝前に行ってみてください。

 

●快眠のためのストレッチ・ごきぶり体操

名前からすると何とも気味の悪い体操に思えますが、実際はそんなことはありません。

1.まずは仰向けになって一度力を抜いてください。

2.息を吐くようにすると、うまく力が抜けます。

3.そしてその後、手足をそれぞれ布団に対して垂直にします。

4.その状態から手足をバタバタさせるのがごきぶり体操です。

5.30-50秒程度バタバタさせて終了です。

 

●快眠のためのストレッチ・縮こまりストレッチ

1.同じく仰向けになって寝転がります。

2.そして力を抜いた後、両足を揃えて胸に近づけます。

3.手は膝を抱えるようにしてください。

4.そのまま5-10秒静止したら、もとのように仰向けに寝ます。

 

●快眠のためのストレッチ・首のストレッチ

1.首のストレッチでは、一度起き上がります。

2.そして両手で頭の下の方を抱えるようにして、ゆっくりと頭を下げます。

3.体が丸まらないように注意して、首の筋肉を伸ばしてください。

4.首のリラックスは、体全体のリラックスと関係しているともいわれています。

 

●快眠のためのストレッチ・手首足首のストレッチ

1.手首のストレッチでは軽く手を握ったり開いたりします。

2.足首はゆっくりと何回か回します。

 

●快眠のためのストレッチ・肩回し体操

1.手を肩の位置まで上げて広げます。

2.そして腕と肩を一緒に回すだけです。

3.腕だけを回さずに、肩甲骨を意識してください。

 

どこでも簡単!気分転換にも!眠気解消ストレッチ

仕事中にふと眠気が襲ってきて、だんだん頭がボーっとしてくるという経験は多くの方にあるのではないでしょうか。集中するべき作業をしていても眠気に邪魔されてしまうと効率に影響を及ぼし、最終的に残業でまた寝不足ということになりかねません。

 

そこで眠気解消のためのストレッチを紹介しますので、眠いなと思った時に是非やってみてください。

 

●椅子から立って腕を動かす

眠気を感じた時にまず行いたいストレッチは椅子から立って腕を前後に動かすというストレッチです。昼間にやってくるほんの少しの眠気なら、椅子から立つことで脳が少し刺激され目覚めます。それにプラスして、腕を前後に動かすことでさらに脳が刺激されるので、是非行ってみましょう。

この動作にプラスして、前屈姿勢になって太ももの裏側を伸ばすというのも効果的な方法のひとつです。

 

●肩を回すストレッチ

眠気を感じた時のストレッチで腕を動かす以外には肩を回すストレッチもあります。

椅子から立って、背中を伸ばして真っ直ぐ前を向いてください。その状態から腕は自然に下におろして、肩だけを上下左右に動かしてみましょう。

前に回すように10回、後ろに回すように10回、上下左右にそれぞれ10回くらいやると頭がすっきりしてきます。

 

●眠気覚ましの胸式呼吸

ストレッチをするときに覚えておきたいのは呼吸を浅めの胸式呼吸にするということです。お腹で呼吸するのではなく胸で呼吸することによって眠気を覚ます交感神経が刺激されるので、浅めの呼吸でストレッチしてください。

 

眠気解消のためのストレッチは胸式呼吸が基本で、オフィスなどで座っているときには椅子から立った方が良いです。

椅子から立って腕を前後に動かしたり肩を回したりすると眠気が取れてきます。

 

快眠のための3つのヨガポーズ

ヨガはインドで生み出された修行法です。

日本では、女性を中心に美容や健康のためにヨガをする方が多いです。

そして、ヨガの中には快眠のためのヨガもあります。

紹介するのは、すべて副交感神経を優位にするヨガポーズです。

 

●快眠のためのヨガポーズ・猫のポーズ

猫が気持ちよく背伸びをしているのと同じポーズです。

まずは正座し、次に両手を床につきます。

床についた両手を徐々に自分の体が遠くへ、前へ前へと運びます。

上半身が自然に倒れたら、正座している足をずらして腰を上げます。

動くときには息をゆっくりと吐いてください。

また、背筋を伸ばすことを意識しながら胸を床につけます。

そのまま息を吸って、吐いてを1分間繰り返します。

 

●快眠のためのヨガポーズ・魚のポーズ

ヨガには、動物をモチーフにしたポーズが多いです。

魚のポーズもその一つで、まずは仰向けに寝ます。

そして両手をお尻の下に入れて、胸を持ち上げます。

ひじに力を入れると胸が持ち上がりやすいです。

頭頂部は床につき、目線は頭のある方向を見ます。

この状態で同じように1分くらい深い呼吸をします。

 

●快眠のためのヨガポーズ・無空のポーズ

魚のポーズと同じように仰向けに寝ます。

ですが、今度は体を動かしません。

足を肩幅に開いたら、腰や背中に反りがないのを確認してください。

腕は、手のひらを上にして自然に床におきます。

あとは力を抜いてゆっくりと呼吸をします。

できるだけ何も考えずに、体の隅々から力が抜けていくのを感じてください。

 

(イラスト by: [http://www.irasutoya.com/2013/03/blog-post_704.html])

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-12掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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