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内転筋トレーニングで腸脛靭帯炎(ランナーズニー)予防をしよう!

腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)「ランナーズニー」を予防するには太ももの筋肉(大腿筋)、特に内転筋のストレッチと強化が効果的です。スポーツ前の準備運動、スポーツ後の整理体操に取り入れたい内転筋トレーニングを紹介します。

 

ワイドスクワット

足幅を広く取って行うスクワットです。

 

(1)足は肩幅より広く開け、つま先を45度の角度で外側に向けます。

(2)胸の前で両腕を組んだ姿勢を保ったまま、ゆっくり腰を落としましょう。この時、内ももの筋肉を伸ばすよう意識します。

(3)腰を深く落としたら、そのまま1~5秒間キープ。再び内ももの筋肉を意識しつつ元の体勢に戻りましょう。胸を張り、背筋を伸ばすのがコツです。

ワイドスクワットは、内転筋を強化するためのトレーニングです。

 

ドローイン

クラシックバレエの姿勢を取り入れたトレーニング方法です。

 

(1)背筋をまっすぐに伸ばし、骨盤をスッと立てるイメージで立位をとります。

(2)この時に肛門にキュッと力を入れて締め、内臓を持ち上げるイメージでへそのあたりを凹ませます。肩を後ろに引いて胸を張るのも忘れずに。

 

これだけの方法で、内転筋の引き締めに役立ちます。立位の方が効果は上がりますが、座位でもできるトレーニングです。

 

プリエ

プリエもクラシックバレエを応用したトレーニングです。

 

(1)両足をややずらして立ちます。ずらし方は片方のかかとが、もう片方の土踏まず(足の側面)に当たるようにします。バレリーナの立ち方をイメージしてください。

(2)両手は腰に当て、息を深く吸いながら軽く両膝を曲げます。

(3)次に息を吐きながら、膝の内側同士をくっつけるように足を伸ばして元の姿勢に戻ります。

 

先に紹介したドローインの姿勢で行うと、より内転筋トレーニングになります。

 

空いた時間でどこでもできるトレーニング。小まめに行って内転筋を鍛えましょう。

(Photo by://www.ashinari.com/)

著者: honpoさん

本記事は、2016-07-31掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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