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不眠・睡眠障害

眠いけど寝てはいけない時はどうすべき?睡眠不足の対処法

現代では子供から大人まで、本当に多くの人が睡眠不足であると言われています。睡眠不足は多くの病気の原因となります。肥満や糖尿病・心臓病やがんなど体の病気から、うつ病や集中力の欠如・イライラしやすくなる等、精神的な異常がおきることもあり、さまざまなリスクを抱えています。

 

しかしながら、仕事の都合や赤ちゃんのお世話などで、一時的に睡眠不足になるのも止むを得ないという状況もあります。

うっかり居眠りをしてしまい、大事故につながったという例もあります。大事な局面で失敗しなためにも、睡眠不足の時の対処法を考えておきましょう。

 

睡眠不足の対処法

一番良いのは仮眠をとることです。数分から数十分寝るだけでも効果があると言われています。少しの時間、静かに目を閉じて休息できるタイミングと場所を見つけてみましょう。

 

■アロマの力をかりる

眠気を覚ます効能がある、アロマオイルの香りをかいでみるのもよいでしょう。おすすめは、スパイシーで気分をリフレッシュできる「ペパーミント」、呼吸器系の調子を整え集中力を高める「ユーカリ」などです。ティッシュやハンカチにアロマオイルをたらしてそばに置いたり、鼻を近づけてかいだりするとよいでしょう。アロマオイルではなくハーブティーを飲むというのもめざまし効果があります。

 

■ツボをおす

眠気を覚ますツボをおすのも効果的です。いくつかありますが、わかりやすいのは頭のてっぺんにある「百会」です。頭の正面に引いたラインと、左右の耳を結ぶラインが交わる点にあります。グリグリおさず、指の腹で痛くない程度に指圧するようにしましょう。

 

■カフェインをとる

眠気覚ましにコーヒーを飲むというのはよくやる方法でしょう。他にもカフェイン入りの栄養ドリンクを飲んだり、カフェインの錠剤を飲むという方法もあります。しかし常用してしまうと体に害がありますので、いざという時だけ使うようにしましょう。なお、授乳中や妊娠中には服用しないようにしましょう。

 

いくつか方法がありましたが、睡眠不足状態を無理に覚醒させるのではなく、睡眠をとって解消するのが一番です。

 

日本人の平均睡眠時間は○○時間!?職種によっても睡眠時間は異なります

体に、そして脳のために必要な睡眠時間は人によって違います。

3時間程度の睡眠から10時間以上の睡眠まで、個人差が本当に大きいのが特徴です。ただ、平均というものはもちろんあります。

 

日本人の半分以上は6~8時間睡眠

2007年に厚生労働省が行った国民健康・栄養調査によって、日本人の半数以上が6~8時間の睡眠時間であるということがわかりました。

眠りの期間が安定しにくい乳幼児などはこの結果の限りではありません。

 

15歳以上の日本人を対象とすれば、睡眠時間は50パーセント以上が6時間から8時間の間に収まることがわかっています。

年齢による違いはもちろんありますが、総合的に見て9時間以上の睡眠をとっている人、5時間以下の睡眠をとっている人は少ないということもわかりました。

 

若者はよく眠る?

前出の2007年の厚生労働省の調査ですが、年代層に分けてみてみると若者はよく眠るということがわかりました。

 

15歳から19歳の睡眠時間は6時間から8時間が64.5パーセントです。一方で70歳以上の場合は6時間から8時間の睡眠時間をとる人は51.6パーセントでした。ただ、9時間以上の睡眠について言えば15-19歳よりも70歳以上の方が多いです。

 

病気療養、定年退職後の生活などの要因も考えられます。

 

職種によっても睡眠時間は異なる

労働安全衛生のための調査によって職種別の平均的な睡眠時間が公開されたこともあります。

 

保安、サービス、運輸の職種は5時間未満の睡眠時間であるという人が多いです。昼夜を問わず働かなければいけないため、運輸や保安などは生活リズムが乱れることもあるようです。

 

寝不足の解消には「寝だめ」よりも「仮眠」が効果的!

 

平日は仕事や夜更かしなどで遅くまで起きていても、翌日は会社や学校などで早く起きなければならず、寝不足な日々が続いている人もいるでしょう。中には夜勤があり、普通の睡眠がとれていなくて調子が悪いという人もいると思います。

 

睡眠不足を解消するため休日にたくさん寝ることは、やり方によっては疲労の解消になりますが、一日中ごろごろしたり昼過ぎまで寝ているのは、かえって体調不良につながります。そんな時は「寝だめ」するよりも「仮眠」をとることをおすすめします。

 

■仮眠の効果

仕事中や授業中ついウトウトしてしまい、ハッと目覚めたあとなんだかとてもスッキリしていた、という経験はありませんか?さまざまな研究から、仮眠をとると記憶力や注意力が向上するなど、脳の機能を回復させる効果があるということがわかっています。

 

■効果的な仮眠の取り方

仮眠に適した時間は15~30分です。それ以上寝てしまうと睡眠が深いレベルまで達してしまい、起きたあとかえって寝ぼけた状態になってしまいます。昼食後の眠気がくる前に仮眠をとると、起きやすく午後の眠気も防ぎやすいようです。

 

また、眠気を覚ます作用のあるカフェインは摂取してから30分後に効き始めるという性質を利用し、仮眠直前にコーヒーを飲んでおくとスッキリ目覚めやすくなるそうです。また、アイマスクをして光を遮断したり、静かな場所で寝ると疲れがとれやすくなります。

 

しかしながら、仕事中に仮眠をとるのはなかなか難しいいでしょう。昼休みに時間が取れる場合はよいのですが、時間がなかったり周りの目が気になるようであれば、1分間だけでもリラックスした姿勢で目を閉じていれば、休息の効果が上がると言われています。堪え難い眠気に襲われた時などに試してみてはいかがでしょうか。

 

(Photo by:足成)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-03-03掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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