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貧血の妊婦さんに効く!鉄分たっぷり☆鉄分補給チャーハンで貧血改善!

妊娠すると、貧血になりやすい、というのを聞いたことがある方も多いかもしれません。ひどい貧血の時は、病院で鉄剤が処方されます。しかし、鉄剤の副作用で胃腸の荒れが起きたり、吐き気が起こる妊婦さんも。

 

そうならないためにも、普段の食事から鉄分を補給しておくことが大切。そこで今回は、妊娠中の貧血改善に効く食品について紹介します。 

  

なぜ妊婦さんは貧血になりやすいの?

お腹の赤ちゃんは胎盤を通して、お母さんの血液から栄養と酸素をもらいながら成長しています。そのためお母さんは自分の血液だけでなく、赤ちゃんの分まで血液を作ることに。

 

ところが、血液が増えた分だけ、赤血球が増えるわけではありません。そして赤ちゃんはそんなことはおかまいなしに、必要な分の鉄分を摂っていきます。

そのため、お母さんは常に貧血状態になってしまいます。

 

この時、食事から充分に鉄分を摂取できているお母さんであれば、問題なく過ごすことができます。

しかし、普段から鉄分が不足しがちなお母さんの場合、赤ちゃんの成長とともに貧血が悪化してしまう、という状態に陥るかもしれません。

 

妊婦さんの貧血、症状は?

妊娠中に貧血になると、めまいや動悸、息切れ、疲労といった貧血の代表的な症状が表れます。放置すると、赤ちゃんの発育にも悪影響を与えかねませんし、出産時にお母さんの身体が危険にさらされる可能性も。

 

定期健診にきちんと通っていれば、ひどい貧血状態のままで出産を迎えることは基本的にはありません。

しかし、できれば妊娠を望み始めたころから、貧血は改善しておきましょう。そのためには妊娠する前から、食事で鉄分摂取を心がけることが重要です。 

 

鉄分を多く含む食材

では、どのような食材を、普段の食事に取り入れていけばいいのでしょうか。

鉄分を多く含む、と言われる食材を紹介します。

・ほうれん草

・貝類

・レバー(ただし食べすぎはNG)

・のり

・胡麻

・レーズン

・プルーン

・牛乳

・ひじき(食べ過ぎはNG) 

 

しかし、せっかくこれらの食材を使った料理を食べたとしても、食前食後にカフェインやタンニンを含む飲み物を飲んでしまうと台無しに。何故ならカフェインとタンニンには鉄分の吸収を阻害する働きがあるからです。

食事中の飲み物は、麦茶やルイボスティーなどのノンカフェインで、タンニンが少ないものにしましょう。

 

【体験談Pick Up】貧血を改善するための食事

投稿者:miki0615さん

妊婦さんで貧血になる人は多いと聞きましたが自分がなるとは思っていなかったのでこれはまずいと思って、自分自身も食事の栄養バランスを意識して献立を考えていました。

貧血に良いとされているレバーは苦手なのですが赤ちゃんのためと思って少しでもおいしく食べれるように

味付けを考え食べていました。 あとはひじきと小松菜は毎日おかずのどれかには使っていました。 単品で食べるのは飽きるので豆腐ハンバーグにひじきを混ぜ込んだり、小松菜は味噌汁や炒めたり煮たりバリエーションを増やしていきました。

その甲斐もあってか臨月に入ってから数値が改善されて薬の服用も終わりました。 これがきっかげで鉄分摂取を意識するようになり、産後の授乳中の今でもおかずのどれかからには鉄分が摂れるようにしています。 (一部抜粋)

 

貧血対策には動物性の鉄分を

上記の通り、鉄分が含まれる食べ物はいくつかありますが、植物性と動物性のものがあります。

 

植物性の鉄分はほうれん草や、ひじき、ゴマなどから摂ることができ、非ヘム鉄といわれる鉄分。 

一方、動物性の鉄分にはヘム鉄というものが含まれており、鶏のレバーや牛肉の赤身、煮干しなどから摂取することが出来ます。

 

どちらも鉄分であることに変わりはありませんが、人の体への吸収効率を考えると、ヘム鉄の方がより効果的と言えるでしょう。

しかし、レバーにはビタミンAが含まれているため、妊婦が過剰摂取すると胎児に奇形などの影響が出る可能性もあるため、妊娠中はあまりおすすめできません。

 

非ヘム鉄の吸収もヘム鉄で効率化

比較すると吸収効率のよくない非ヘム鉄も、ヘム鉄と一緒に摂ることで、より効率的に吸収することができます。

そのため鉄分摂取を考えて調理するなら、非ヘム鉄とヘム鉄を一緒に摂れるようなメニューがよいでしょう。

  

鉄分を吸収しやすくする食品とは

他にも、鉄分の吸収を助ける栄養素があります。これらを組み合わせたメニューを作ることで、相乗効果が表れて、効率的に鉄分摂取ができるでしょう。

  

1.タンパク質の多い食品

 タンパク質には、血液を作る機能をアップさせます。

 【肉や魚・豆腐・卵・シジミなど】 

 

2.ビタミンCの多い食品

 ビタミンCには、鉄分を体内に吸収しやすいカタチに変えてくれます。

 【ブロッコリー・れんこん・パセリ・ほうれん草・小松菜・キャベツ・キウイフルーツ・レモン・いちごなど】 

  

3.葉酸の多い食品

 葉酸は細胞生成・造血作用に関わる働きがあります。

 【ほうれん草・ブロッコリー・アスパラガス・モロヘイヤ・枝豆・納豆など 】

 

4.ビタミンB12の多い食品

 ビタミンB12は赤血球の形成に必要で「造血のビタミン」と呼ばれることも。

 【牛・豚・鶏のレバー、さんま・いわし・さばなどの魚類、牡蠣・アサリ・シジミなどの貝類、卵黄、チーズなど】

 

鉄分サプリメントを活用

食事だけでは貧血が改善されない場合は、サプリメントを活用するのもひとつの手。

一般に販売されているサプリメントの中には、鉄分以外に、妊婦にとっては不向きな栄養素が含まれている商品もあります。

市販のサプリメントは妊婦専用のもの、もしくは鉄分だけのものを選びましょう。

 

妊娠してからも、葉酸や鉄分は積極的に摂るよう指導されます。出産までの妊婦健診にも、血液検査は必ずありますので、早めに体質改善を図りましょう。

 

鉄分たっぷり!鉄分補給チャーハンのレシピ

貧血の症状で辛い時期や忙しい方でも、パパっと作れる鉄分補給レシピを紹介します。

 

【材料】

・ごはん …茶碗1杯

・小松菜 …1株

・ひじき 大さじ1

・卵   …1個

・鶏がらスープの素小さじ1

・しょうゆ…小さじ1

・塩、こしょう おこのみで

  

【作り方】

1.小松菜を切り、ひじきは水で戻しておきます。卵を割ってといてください。

2.あたためたフライパンに油をひいて、といた卵を入れます。

 菜箸でかき混ぜながら炒め、ある程度火が通ったら、一旦火から上げます。

3.そのままのフライパンで、小松菜を炒めます。

 しんなりしてきたところでごはん、ひじきも投入。

4.鶏がらスープの素を入れて、水分がなくなるまで炒めます。

5.最後にお好みでしょうゆと塩・こしょうで味付けをします。

 味が良ければ卵をほぐして入れて完成。

 

ここに焼鮭やしらすなど加えると、カルシウムの補給も出来ておすすめです。

また、きくらげをもどしてスープを作って添えるのもいいかもしれません。

 

妊婦さん向けのレシピを活用しよう!

妊娠中の鉄分補給は大切ですが、体調が悪い時やつわりがひどい時などは、無理しないように注意しましょう。

また、インターネットのレシピサイトで検索すると、貧血の妊婦さん向けのレシピもたくさん出ていますので、余裕があるときにはぜひ活用してみてくださいね。

  

(Photo by:https://www.photo-ac.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-05-20掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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