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妊娠・出産

貧血の妊婦さんに効く!鉄分たっぷり☆鉄分補給チャーハンで貧血改善!

妊娠すると、貧血になる妊婦さんはたくさんいます。

妊娠中、ママの身体は赤ちゃんのために血液量を増やしますが、赤血球は増えずに血がいつもより薄い状態で過ごすことになるためです。

 

貧血の妊婦さんには病院で鉄剤を処方されることが基本ですが、鉄剤を飲むことで胃腸の荒れが起きたり吐き気をもようしたりする妊婦さんも多いです。

出来れば、普段の食事から鉄分を補給したいところですね。 

 

なぜ妊婦さんは貧血になりやすいのか?

お腹の赤ちゃんは、胎盤を通してお母さんの血液から栄養と酸素をもらいながら成長しています。

そのため妊娠すると自分の血液だけでなく赤ちゃんの分まで血液を作ることになります。

 

ところが、血液が増えた分赤血球が増えるわけではありません。

赤ちゃんはそんなことはおかまいなしに、必要な分の鉄分を摂っていきます。

そのため、お母さんは常に、いつもより貧血状態になることになります。

 

この時、食事から充分に鉄分を摂取できているお母さんであれば問題なく過ごすことができますが、普段から鉄分が不足しがちなお母さんの場合、赤ちゃんの成長とともに貧血が悪化してしまう、という状態に陥ってしまいます。 

 

妊婦さんの貧血、症状は?

 

めまいや動悸、息切れ、疲労といった貧血の代表的な症状が表れます。

そしてそのまま放置することで、赤ちゃんの発育にも影響を与えます。

 

定期健診にきちんと通っていれば、貧血状態のまま出産を迎えることはありませんが、できれば妊娠を望み始めたころから、つまり妊娠する前から、食事に気を付け鉄分を摂取することが重要です。 

 

鉄分を多く含む食材

・ほうれん草

・貝類

・レバー(ただし食べすぎはNG)

・のり

・胡麻

・レーズン

・プルーン

・牛乳

・ひじき(食べ過ぎはNG) 

 

これらの食材はとにかく毎日摂るようにしましょう 

 

食前食後にカフェインを摂ると、せっかくのこれらの栄養分が破壊されてしまいます。そこで食事中の飲み物は基本的に、麦茶やほうじ茶、ルイボスティーなどのノンカフェインがお勧めです。

 

貧血対策には動物性の鉄分を摂れ!

鉄分が含まれる食べ物はいくつかあり、植物性と動物性に分けられます。

植物性の鉄分というのはホウレンソウや、ヒジキ、ゴマなどで、非ヘム鉄という鉄分を多く含んでいます。

 

動物性の鉄分というのは鶏のレバーや牛肉の赤身、煮干しなどに含まれ、ヘム鉄という鉄分です。

どちらも鉄分であることに変わりはありませんが、人の体への吸収効率を考えると、ヘム鉄の方が優れています。

 

非ヘム鉄の吸収もヘム鉄で効率化される

比較的吸収効率のよくない非ヘム鉄は、レバーや赤身肉に含まれるヘム鉄と一緒に摂ることで、より効率的に吸収することができます。

そのため料理をする際には、非ヘム鉄とヘム鉄を一緒に摂れるような工夫ができるとよいです。

 

鉄分を吸収しやすくする食品とは

・鉄分を吸収されやすい形に変えてくれるビタミンCの多い食品

 

・血液を作る機能をアップするたんぱく質の多い食品

 

・葉酸の多い食品

 

・ビタミンB12

 

どのような食品にどのような栄養素が含まれているのかを頭に入れておき、

バランスよく食事をすることで効率的に鉄分を摂取し、貧血予防に役立つといえるでしょう。 

 

・たんぱく質の多い食品

肉や魚・豆腐・卵・シジミなど 

 

・ビタミンCの多い食品

ブロッコリー・れんこん・パセリ・ほうれん草・小松菜・キャベツ・

キウィフルーツ・レモン・いちごなど 

 

・葉酸の多い食品

ほうれん草・ブロッコリー・アスパラガス・モロヘイヤ・枝豆・納豆など 

 

・ビタミンB12の多い食品

牛・豚・鶏のレバー、さんま・いわし・さばなどの魚類、牡蠣・アサリ・シジミなどの貝類、卵黄、チーズなど

 

以上の食品を一緒に食べることで、相乗効果が生まれます。 

 

鉄分サプリメント

貧血が改善されない時は、サプリメントを活用してもよいでしょう。

一般に販売されているサプリメントの中には、鉄分と同時に妊娠には不向きな栄養素も含まれていることがあるので、市販されているサプリメントは鉄だけのもの、もしくは鉄と葉酸の組み合わせのものを選びましょう。

 

妊娠してからも葉酸や鉄分補給は積極的に摂るよう指導されます。出産までの妊婦健診にも貧血検査は必ずあるので、早めに体質改善を図りましょう。

 

たっぷり鉄分補給!チャーハンのレシピ

【材料】

・ごはん …茶碗1杯

・小松菜 …1株

・ひじき 大さじ1

・たまご …1個

・しょうゆ こさじ1

・鶏がらスープの素小さじ1

・塩、こしょう   おこのみで

 

【作り方】

1. ひじきは水で戻しておきます。

2. フライパンに油をひいて、といた卵を火にかけ、ある程度火が通ったら一度火から上げておきます。

3. フライパンは洗わずに、同じフライパンの中に切った小松菜を入れます。しんなりしてきたところでごはん、ひじきを入れます。

4. 鶏がらスープの素を入れて水分がなくなるまで炒めます。

5. 最後にお好みで醤油としお・こしょうをふりかけて味を見ます。味が良ければ卵をほぐして入れましょう。

 

鉄分補給チャーハンは貧血の症状で辛い時期にも、パパっと作れて鉄分を補給できるレシピです。

余裕がある人はここに焼鮭やしらすなど加えても、カルシウム補給の効果も出ておすすめです。

また、きくらげをもどしてスープを作って添えても良いでしょう。

 

ですが、くれぐれもお料理は体調と相談しながらやってください。

インターネットのレシピサイトで検索すると、貧血の妊婦さん向けのレシピもたくさん出ています。余裕があるときには活用してみましょう。

 

(Photo by:足成 )

著者: munpuriさん

本記事は、2016-07-31掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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