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妊娠・出産

筋トレで腰痛対策を!また妊婦はなぜ骨盤底筋を鍛えた方がいいの?!

妊娠すると、腰痛の症状が出てくる妊婦さんが多くいます。その腰痛は筋肉にアプローチすることで、解決するかもしれません。

ここでは妊婦の腰痛対策と、骨盤底筋トレーニングについてご紹介します!

 

妊婦の腰痛対策

妊婦の腰痛は妊娠にまつわる悩みの中でも大きなものの一つです。

では、腰痛を軽減する方法として、どのようなことができるでしょうか。

  

1.腰痛ストレッチをする

腰痛ストレッチは腰の筋肉を伸ばし、鍛える効果があります。ここでは妊婦でもできる簡単な腰痛ストレッチの方法を紹介します。

 

1.柱や壁に後頭部・背中・お尻・ふくらはぎがつくように立ちます。

 この姿勢がきつい場合は、足を壁から少し離してみてください。

2.足を腰の幅ぐらいに開きます。

3.その状態であごを引いて膝を少しだけ曲げ伸ばします。

 

壁を補助に使った簡易スクワットのようなイメージです。無理のない程度に行いましょう。

 

2.骨盤のゆがみをなおす

妊娠すると子宮が大きくなります。そしてその子宮を支える骨盤も少しずつ大きくなっていくのです。

そのため骨盤が歪んでしまい、腰痛の原因になることも。ゆがみを戻すためにはカイロプラクティックや整体がおすすめです。事前に妊婦でもOKか確認してから受けるようにしましょう。

 

ちなみに骨盤のゆがみをなおすだけで、基礎代謝が10%以上高まるという研究結果も。妊娠中にかかわらず、基礎代謝が上昇すると冷え性や肩こり、頭痛などの症状も軽減されるそうです。

それらの悩みも抱えている場合は一度、施術を受けてみてもいいかもしれません。

  

3.筋トレで筋肉をつける

妊婦中は、悪阻などが原因でなかなか外出したり、身体を動かしたりすることがなかなか難しいもの。

そのため筋力がぐっと低下してしまうことも。筋力が落ちると大きくなるお腹を支える力が弱まり腰痛の原因になります。

  

腰の周りの筋肉をしっかり鍛えて、腰痛防止に努めましょう。

また筋肉をつけると、基礎代謝も上昇します。上記の通り基礎代謝が上昇すると様々なメリットがあります。

  

4.お風呂に入る

意外にも妊婦の方はシャワーで済ませてしまっている人が多いといいます。

できるだけお風呂に入るようにしましょう。湯船につかって腰を温めることで、腰の筋肉の血流がよくなり、腰痛軽減につながります。

 

しかし、安静指示が出ているときや、妊娠時期によっては長風呂はおすすめできません。

また熱いお風呂ですとのぼせてしまい貧血を起こすこともありますので、お風呂の温度は38度前後のぬるま湯に設定してください。

 

【体験談Pick Up】サラシで骨盤をぎゅっ!と締める

投稿者:mana*さん

安産祈願の時に用意する方が多いと思いますが、 犬帯・腹帯(サラシ)を使いました。 私は娘の時に使ったサラシで、端がゴム状になっているものが使いやすかったので、 そのタイプを利用していました。 骨盤をぎゅっと締めるようにし、 下腹部を持ち上げるようなイメージで巻き付けます。 お腹の一番膨らんでいる部分にかかると苦しくなるので、腰〜下腹部を重点的にぐるぐる巻いていました。 そうすると、骨盤が固定されるので、 座った時や歩く時など、腰への負担が減って歩くのが楽だったのです! ただし屈んだりするような動作や食事の時は苦しくてつらかったので、 外したりつけたり、というのを繰り返していました。 (一部抜粋)

 

骨盤底筋を鍛えるメリット

骨盤底筋とは、骨盤の一番下にある筋肉のこと。この筋肉は子宮や腸などの臓器が下がってこないように支える役割があります。また、尿道や膣、肛門をしめておく筋肉でもあるのです。

この筋肉が緩んでしまうと、それに伴って骨盤も緩んでしまい、腰にも負担が。腰痛軽減のためにも骨盤底筋は鍛えておく方がいいのですが、他にも鍛えておくと妊婦にとって嬉しいメリットがあります。

  

1.尿漏れ予防になる

妊娠をすると徐々に子宮が大きくなり、他の臓器を圧迫していきます。それに伴って、膀胱や尿道をしめていた骨盤底筋も自然と緩んでしまうことに。

骨盤底筋が緩んでしまうと、尿道をしめる力が弱くなり、尿漏れを引き起こしてしまうかもしれません。

  

2.出産がラクになる

自然分娩で出産する際には、筋力も重要です。骨盤底筋の筋力があるとお産自体が少し楽になると言われています。

骨盤底筋を緩めたり、しめたりとトレーニングをすることで、出産時のいきみ方がうまくなるのかもしれません。

  

バランスボールで骨盤底筋を鍛えよう

尿漏れを防いで出産が少しでも楽になるように、妊娠したら骨盤底筋を鍛えましょう。

簡単なトレーニングとして、バランスボールを使ってできる骨盤底筋の筋トレがあります。妊婦の方がする場合は、バランスボールからの転落や筋トレのし過ぎにならないよう、気をつけてください。

  

1.バランスボールに腰をかけます。

2.腰を左右や前後にゆらゆらと動かしてください。

3.テレビを見ながらでも構いません。リラックスしてやりましょう。

  

このトレーニングをすることで、骨盤底筋を緩めてしめる動作の筋トレになります。

そしてこの緩める、締める、の繰り返しにより、筋肉の使い方を体が覚え、出産のときに変に筋肉を強張らせることなく、リラックスして出産に望むことができるでしょう。

  

骨盤底筋は普段から鍛えておくのがオススメ!

さまざまな腰痛対策がありますが、骨盤底筋は腰痛がなくとも鍛えておくこともおすすめします。骨盤底筋が鍛えられていると妊娠中や出産時だけでなく、産後の尿漏れや、体型戻しにも一役買ってくれるかもしれません。

ただし、お腹が張ったり、具合が悪くなった場合はすぐに中止し、無理のないようにしてくださいね。

 

(Photo by:https://www.photo-ac.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-05-10掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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