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妊娠・出産

腰痛を予防・軽減!家で簡単にできる妊婦の腰痛対策ストレッチ

妊娠中は悪阻もひどく、身体を動かす機会も減りますね。身体を動かす機会が減ると、筋力が衰えてしまい腰痛を引き起こす原因になります。

またお腹が大きくなっていくにつれて、ホルモンの変化も重なって腰への負担も増えていきます。そのため妊娠後期や出産に備えて、早い段階から予防をしておくことが大切。

今回は、妊娠中のつらい腰痛の予防・軽減にオススメのストレッチをご紹介します。

 

妊娠中に腰痛が起きる原因

妊娠中の腰痛の原因には、ホルモンの変化があげられます。

妊娠をすると出産にむけて、骨盤周りの筋肉を緩めるように働くホルモンが分泌されます。このホルモンが分泌されることにより、骨盤の靭帯を緩め産道に赤ちゃんが通りやすくしてくれるのです。

 

骨盤の緩みも原因に

しかしホルモンは靭帯だけでなく、腰の左右の骨盤をつなぐ部分も同時に緩めてしまいます。妊娠から出産にかけて体重は増えてくるのに、体を支える力が弱くなってしまっては、腰痛が引き起こされるのも納得がいきますね。

 

姿勢が原因で腰痛になることも

また、妊婦さん特有のお腹が前にせり出す姿勢も腰痛の原因になります。お腹が大きくなると重心が前にかかり、腰が反った状態になります。無理な姿勢で腰への負担がかかるため、腰痛を引き起こすのです。

 

では、腰痛を予防するためにはどのようなストレッチが効果があるのでしょうか。

 

仰向けで腰をねじるストレッチ

1.仰向けで横になり、両膝を立てる

まず仰向けに横になり、両膝を立てましょう。その際に、足はそろえて、両膝をくっつけるのがポイントです。

 

2.両膝をくっつけたまま、右側に膝を倒す

1の状態から、両膝をくっつけたまま、右側に膝を倒しましょう。無理に、膝を床にくっつけようとする必要はありません。自分の伸ばせるところまででOK。この時に、両肩はきちんと床につけたままにしておくとより効果的です。

 

3.膝を倒した状態でキープ

5~10秒ほど膝を倒した状態のままで停止します。強度に関しては、左側(膝を倒しているのと逆側)の腰が、痛みなく伸びている感じであれば大丈夫です。

 

4.左側で2~3を繰り返す

右側が終わったら、今度は左側に倒します。人間の身体は左右きれいに対称ではない場合が多いので、右と左では腰の部分の伸び方や感じ場合があります。しかしそれは自然なことなので、それぞれにあった強度でストレッチを行ってください。

 

ストレッチをした際に、お腹が張る・痛みがあったり、足がつりそうになったりした場合は、すぐに止めるようにしましょう。無理は禁物なので、しばらく様子をみてから再開をするようにしてください

腰から背中にかけたストレッチ

腰から背筋にかけて行うストレッチを行うことも、腰痛予防・軽減に効果があります。

 

1.床に四つん這いになる

まず、床に四つんばいになります。このとき肘はしっかり伸ばして、両手両足の幅は肩幅ぐらいとします。

 

2.四つん這いのまま、お腹をゆっくり床に近づける

1の状態から、ゆっくり息を吸いながら、お腹を床に近づけていきましょう。腰と背中が反るようなイメージです。

 

3.2の状態のまま5-10秒キープ

このとき、顔を上げると、自然と腰が反った形になります。この状態で5から10数えましょう。

 

4.腰・背中を天井に向かって突き出す

次に、先ほどとは逆に、下に向かって反った腰・背中を上に向けます。背中が天井からひっぱられるようなイメージです。この時、突き上げるようにゆっくりと動かしていきましょう。顔は、先ほどとは逆に下を向きます。

 

【体験談 Pick Up】おすすめストレッチ♪ 妊娠後期の腰痛や骨盤の痛みに!

投稿者:えだまめさん

床だと冷たくて体が冷えてしまうので絨毯や布団の上などでしています。 仰向けで横になって、足を肩幅くらいに開き膝を立てます!

鼻から息吸って、口から吐き出すと同時に右足を内側に倒します。また鼻から息吸って、口から吐き出すと同時に元に戻します。右と左を交互に10回ずつくらいすると、骨盤と恥骨がすごく気持ちいいです♡

 

膝を抱えてゴロゴロ♡

次に、膝をお腹の方に抱える形で引き寄せます。私はお腹の出方がとんがっているので(笑)、お腹の幅に合わせて足を開いた状態で引き寄せています! この時も鼻から息を吸って口から吐くと同時にぐっと手前に引き寄せて、また鼻から息を吸って口から吐く時に緩ませます。

数回繰り返したら、膝を抱えたままだるまのように左右にゴロゴロと揺れます。これごめちゃくちゃ気持ちいいです♡ 痛気持ちいい感じで、腰回りの筋肉が伸びている感じがしますよ〜^ - ^ (一部除く)

 

妊娠中は自分のペースでストレッチしよう

妊娠中は、腰痛以外にも様々な体調変化に悩まされます。思うように身体が動かずストレスに感じることもあると思いますが、無理は禁物。もしストレッチで痛みなどの違和感を感じた場合には、すぐにやめるようにしましょう。

腰痛対策は、ストレッチだけでなく姿勢を正すことでも改善されるケースもあります。無理をせずできる範囲で、腰痛予防のストレッチを取り入れていってくださいね。

 

(Photo by:https://www.photo-ac.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-06-02掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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