腰痛を予防・軽減！家で簡単にできる妊婦の腰痛対策ストレッチ！

妊娠中は悪阻もひどく、身体を動かす機会も減りますね。

つらい腰痛の予防・軽減にオススメのストレッチをご紹介します。

 

仰向けで腰をねじるストレッチ

１．まず仰向けに横になり、両膝を立てましょう。その際に、足はそろえて、両膝をくっつけるのがポイントです。

 

２．この状態から、両膝をくっつけたまま、右側に膝を倒しましょう。無理に、膝を床にくっつけようとする必要はありません。自分の伸ばせるところまでで大丈夫です。

ここでのポイントは両肩はきちんと床につけたままにしておくことです。

 

３．膝を倒した状態でゆっくり5から10数えましょう。

強度に関しては、左側（膝を倒しているのと逆側）の腰が痛みなく伸びている感じであれば大丈夫です。

 

４．右側が終わったら、今度は左側に倒します。

人間の身体は左右きれいに対称ではない場合が多いので、右と左では腰の部分の伸び方や感じが異なるかもしれませんが、それは自然なことです。

 

注意点としては、お腹が張ったり、足がつりそうになったりした場合、痛みがある場合はすぐにやめましょう。 

 

腰から背中にかけたストレッチ

このストレッチも腰痛予防・軽減を目的としていますが、もう少し腰から背筋にかけて行うストレッチです。

 

１．まず、床に四つんばいになります。このとき肘はしっかり伸ばして、両手両足の幅は肩幅ぐらいとします。

 

２．この状態から、息を吸いながら、お腹を床に近づけるように、体を下にたわむようにします。

 

３．このとき、顔を上げると、自然と腰が反った形になります。この状態で5から10数えましょう。

 

４．次に、先ほどとは逆に、下に向かってたわんでいたところを上に向けます。つまり、背中が天井からひっぱられているかのように、突き上げるように動かしましょう。顔は先ほどとは逆に下を向きます。

 

なお、これらのストレッチで痛みを感じた場合には、すぐにやめるようにしましょう。無理のない範囲で試して見て下さいね。

 

(Photo by：http://www.ashinari.com/)