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出産のための体力作り!妊娠初期からできる妊婦ストレッチで頭痛肩こり吐き気も解消!

つわりは、吐き気だけが症状だと思っていませんか。つわりが始まると、意外と悩まされるのが頭痛・肩こり・吐き気などの症状。日常生活を送る上でも支障をきたすほど、悪化してしまう妊婦さんも少なくありません。今回は、出産のための体力作りかにも役立つ、頭痛・肩こり・吐き気が解消できるストレッチをご紹介します。

 

【妊娠初期】ストレッチのすすめ

1,肩こり・腰痛の予防

つわり中は、いつ気持ち悪くなるのかという緊張感で、肩に力が入っていることが多く、肩負担がかかり、腰痛を引き起こします。

ストレッチで体をほぐすことで、強張った肩や腰の筋肉がほぐれ、血行が促進されます。血行が促進されることによって、体が温まるるため肩こり・腰痛が緩和されるのです。

 

2.頭痛の解消

頭痛が起こる原因は様々ですが、首や肩の凝りが原因で引き起こされることがあります。これも血流の流れが悪くなっていることが原因。

ストレッチをすることは、血流の流れを良くするのと同時に、リラックス効果を得ることができます。深い呼吸をしながらストレッチ行うと、頭がスッキリしますよ。

 

3.出産に備えた体力つくり

また妊娠の早い段階から、全身ストレッチを通じて、体力をつけておくことは出産の時にとても役立ちます。出産は体力勝負。

初産で安産と言われている人でも、長い人では18時間もの間、陣痛と戦います。陣痛が長引くことは、赤ちゃんにも負担をかけてしまいます。ある程度体、ママの体力があったほうが赤ちゃんにとってもメリットが大きいですね。

 

妊娠初期 ストレッチのポイント

1. 鼻から吸って、口から吐く

ストレッチをして力を入れている時、気が付くと呼吸を止めたまま体を伸ばしていることがあります。この状態ですと、体に十分な酸素が行き渡らず、血行改善の効果が半減。

 

伸びる時には思い切り息を吐いて、また深く鼻から息を吸うことを呼吸に合わせて行っていきましょう。

 

2. 痛みを感じるほど伸ばさない

よくストレッチをして「痛い!」と、無理をして伸ばしている方いらっしゃいますよね。痛みを感じるほど、体を伸ばすことは筋肉や筋に負荷をかけているので、おすすめできません。

 

強度は、心地のいい伸びを感じる程度がベスト。痛みを感じる時は、伸びを緩めるようにして、自分のベストは力加減を見つけてくださいね。

 

3. 無理をしない

つわりがひどい時に無理をしてストレッチを行うと、つわりの症状を悪化させてしまうことがあります。体調が悪い時は、休むことを優先させるようにしましょう。

 

ストレスなく行うことが、ストレッチを長続きするポイントです。

 

つわり中でも安心!簡単にできるストレッチ

つわりの時期でも体に負担をかけない、誰でも簡単にできるストレッチを紹介します。

 

足のストレッチ

足をストレッチすることは、足の疲れを回復させるとともに、全身の血行促進にもつながります。冷えやむくみを改善させる効果があり、妊娠中のトラブル防止にもつながるので、少しずつ取り入れていきましょう。

 

今回のストレッチは、ふくらはぎの伸びを意識して行うのがポイントです。力を入れすぎず、ゆっくり伸ばしていきましょう。

 

1. 床に足を前に投げ出して座ります。その際背筋はまっすぐ伸ばし、手は身体の横か後ろにつきましょう。

2.この状態で、つま先をゆっくりと前に伸ばし、5~10数えましょう。

3.次に、つま先を身体の方に倒し、同じ数だけ数えます。これを3セット行いましょう。

4.次に、同じ体勢からできる範囲で前屈します。手を前に伸ばし、つま先にくっつけましょう。

 

肩・背中・腰のストレッチ

寝ながらできる簡単ストレッチです。深い呼吸をすることで、副交感申請が働きリラックス効果を得ることができます。力を緩める時は、声を出して思い切り息を吐くとスッキリ気分転換できますよ。

 

1.仰向けに横になり、両手を頭の上にあげ、バンザイのポーズをします

2.バンザイをしたまま、つま先と手が引っ張られるように体を伸ばします。その姿勢のママ5秒キープ。この時、息を止めず鼻から深く空気を吸うようにしましょう。

3.息を吐きながら、ゆっくり力を抜いてください。これを3セットくりかえります。

 

【体験談 Pick Up】突然やってきたお尻の痛み・・・腰痛?殿筋痛?

投稿者:ponpon_pandaさん

 

妊娠25週あたりで、ある時突然激しい殿部痛に襲われました。その時の経過や、対処法などをまとめたので、腰痛が気になる人に少しでも参考になると良いと思います。

 

・どんな症状だったか

25週目のある日、なんだか左の殿部に痛みがあるなと感じました。ストレッチなどをしたら治るかと思いましたが、徐々に悪くなり、2、3日後の朝に激痛と足全体のしびれで立てなくなりました!ただ立っているのと、よい姿勢で座っていること、寝ていること以外の動作では、だいたい何をしても激痛としびれが走るようになってしまったのです。

特に左の股関節を動かすと大変な痛みが出ました。寝ていても寝返りがとても辛かったです。また、朝は体が固かったりしっかり力が入らなかったりして、一番痛い時間帯でした。夜中のトイレもひいひい言いながら行きました。

 

・何とか痛みを軽くできないかと思ったが・・・

 

ストレッチをやってみましたが、私には全く意味がありませんでした。筋肉をもんでもだめです。いろいろと試しましたが、結論としては日にち薬だったと思います。1週間程度で痛みはだんだん軽減してきました。また、余計なことをせずに、立っているのが一番楽になる気がしました。たくさん歩くのも良かったです。

痛みは左の殿部から腰の骨の方へ移っていきました。腰痛の一種であろうと判断し、腰痛体操として腹筋を鍛えたり、腰の反りを直すような運動をしたり、バランスボールの上に座って腰を動かしたりしました。 一部除く)

 

自分に適したストレッチの習慣を

ストレッチは、毎日継続して行うことに意味があります。少しの時間でいいので、ストレッチを行う習慣を身に着けていきましょう。

またストレッチは、様々な種類があります。その時の体調によって自分に適したストレッチを見つけてくださいね。

 

妊娠生活の中は、体の不調と上手に付き合うことがポイントです。無理のない範囲でストレッチを取り入れて、つわりの症状軽減につなげていきましょう。

 

(Photo by:https://www.photo-ac.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-06-03掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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