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糖尿病予防に筋トレが効果的!スクワットのやり方・糖尿病の予防方法をチェック

 

糖尿病予防の運動と言えば有酸素運動であるウォーキングなどもありますが、無酸素運動の筋トレも糖尿病予防に効果的なことがわかっています。

 

筋トレの効果と、どのような筋トレを行えばよいかを見ていきます。

 

●筋トレで糖尿病リスクが34%減

アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の研究チームの研究によって、週150分以上の筋トレを行った人たちはそうではない人たちに比べると糖尿病リスクが34%低いことがわかりました。

 

対象となったのは3万人以上で追跡期間は18年間と非常に長く、データの有効性も高いと考えられます。

 

なお、筋トレにプラスして有酸素運動も取り入れた人では糖尿病リスクが59%低下しました。

 

●大きな筋肉を鍛えるスクワット

新たなダイエット方法として注目を浴びているスクワットは、実はカロリー消費量の多い筋トレです。

 

スクワットで鍛えられる太ももの筋肉は体のさまざまな筋肉の中でも大きいですし、複数の筋肉を一度に鍛えられるのもスクワットならではの魅力です。

 

スクワットで大臀筋や大腿四頭筋を鍛えることによって基礎代謝があがり、最終的に痩せやすい体にもなります。

 

●正しいスクワットの方法

スクワットは間違ったやり方では腰や膝を痛める可能性があるので、正しいやり方をここで紹介します。

 

1.両足を肩幅くらいに広げて立つ。つま先は前を向ける

 

2.ひざと顔が前を向いていることを確認

 

3.息を吸いながら8数えて腰を落とす

 

4.腰が落ちた時に膝がつま先より前に出ていないか確認

 

5.かかとは浮かせず、太ももとお腹、お尻の筋肉に集中して1秒止まる

 

6.息を吐きながら1-3秒程度でゆっくり腰を上げる

 

7.腰を上げた時に腰が反ったり前の太ももが張らないように真っ直ぐ立つ

 

8.2-7までを10回繰り返す

 

ハーバード大学の研究によって無酸素運動である筋トレも糖尿病予防の効果、糖尿病発症リスクの低減が認められました。

 

無酸素運動と有酸素運動を上手に組み合わせるのがベストで、筋トレの中では大きめの筋肉を鍛えられるスクワットがおすすめです。

 

 

あなたの食生活は大丈夫?食べ物改善で糖尿病予防! 

忙しい人ほど気をつけて

忙しい人ほど、毎日の食生活は規則正しくできないと思っているでしょう。実際に、朝、少しでも長く寝ていたいし、昼休みも一定の時間にとれるとは限らず、夜もお菓子などでごまかしながら残業。そんな生活では、規則正しい、バランスのとれた食生活なんて、と思っている人も多いはずです。

 

しかし、そんなバリバリのサラリーマン生活も、糖尿病になったらできなくなってしまいます。仕事が楽しい、充実している、と思えるなら、ぜひ自分のカラダの維持も重要事項と考えましょう。

 

糖尿病になりやすいのは、間断なく血糖値が高いこと。ずっと血糖値が高い状態、例えるとずっとお菓子などを口にしていたりする状態です。カラダは常にインスリンを産生しなければいけないので、膵臓に負担がかかり、糖尿病の原因となります。

 

理想的な食事と間食

・自分のカラダが必要とする量(摂取カロリー)を知る。

 

・1日分の必要エネルギーを、朝・昼・夜に分けて食事として食べる。

 

・間食は血糖値をあまり上昇させないものを選ぶ。

 

(ハードチーズやナッツ類、果物などを少量)

 

最近は基礎代謝などがわかる体重計もありますので、そこで自分の1日の数値を知るのもよいでしょう。

 

自分の好きなものをちょっと変えていく

・年齢や自分の体格、労働量にあわせたエネルギーと栄養素をバランス良く食事でとる。

 

・楽しみでもある間食は、「予備」のエネルギー摂取だと思って食べ過ぎないこと。

 

・やけ食いを誘因するストレスをためない。

 

・一日の脂肪摂取量を意識する。

 

・ビタミンやミネラルの多い食品を知り「好き」になる。

 

・上記の食事に満足できるように自分をしむけていく。

 

健康であることを誇れるように、自分を変えることが、糖尿病予防の第一歩です。

 

 

糖尿病を予防する食生活!一番の目的は肥満を防ぐこと!

糖尿病は生活習慣病の体表的な疾患です。糖尿病患者は、食生活を見直し改善するよう指導されるのは、糖尿病という病気が普段の食生活に大きく影響されるからです。

 

そのため、糖尿病を予防するためには、やはり食生活を見直し改善させることが大切となります。

 

基本は一日1800カロリー摂取のバランスの取れた食事

糖尿病患者であっても、極端に食事の量を減らしたりカロリーを抑えたりということをする必要はありません。基本は一日1800カロリー。そして栄養バランスの取れた規則正しい食生活です。

 

肥満を防ぐことが糖尿病予防につながる

肥満体系=糖尿病というイメージがあります。これは糖尿病になるその殆どの人が肥満体系であるためです。太っていると糖尿病になりやすいので、肥満を防ぐことで糖尿病を防ぐことができるのです。

 

糖尿病を予防する食事内容

肥満を予防するような食事内容が、糖尿病予防にもつながります。主菜は肉よりも魚を多くしたり、高コレステロール食品を控えたり、糖分やアルコールを控えることが大切です。

 

主菜は魚中心で

肉はどうしても脂肪が多かったり、コレステロールが高かったりしてしまいます。肉中心の食生活であったならば、魚中心の食生活へと変えてみましょう。もし魚が苦手であったり肉が食べたい時は、鶏肉などの低たんぱくな肉を取り入れるようにしましょう。

 

高コレステロール食品に注意

肉は基本的に高コレステロールです。この肉を控えるだけでも効果はありますが、他にも高コレステロールな食品は数多くあります。肉やレバー以外ではうなぎや卵黄・バターなども高コレステロールな食品です。また魚だからと安心はできません。魚の中でもいくらや筋子・たらこなどは卵であるため高コレステロール食品となりますので、注意しましょう。

 

糖分・アルコールは控えめに

洋菓子やスナック菓子には糖分や脂肪分、塩分が多く含まれていますので、取りすぎには注意が必要です。またアルコールもカロリーが高いですし、その時に食べるおつまみは結構濃い味付けのものを食べてしまいがちです。アルコールも控えめにして、おつまみにも気を使いましょう。

 

糖尿病予防は肥満予防です。カロリーオーバーな食生活にならないよう気をつけて、栄養バランスの取れた食事内容になるよう見直しましょう。

 

 

『人工甘味料』摂取は糖尿病発症に繋がる?!その論文の真偽とは

近年、イギリスの科学誌『ネイチャー』に、人工甘味料の摂取が糖尿病発症に繋がる可能性があるという驚くべき発表が行われました。人工甘味料は、本来糖尿病や肥満症を予防する目的で健康・ダイエット食品などに含有されており、最近では耐糖能異常を防ぐとしてトクホとして認定されている清涼飲料水などにも多く使用される傾向にあります。しかし、この摂取が逆に耐糖能異常を引き起こす可能性があると語られています。実際のところはどうなのでしょうか?以下では、報告されている臨床試験の内容とともに、詳細について見て行きたいと思います。

 

人工甘味料とは?

人工甘味料は、元来砂糖の安い代用品として1世紀以上前に発明され、砂糖の数百倍程度の高甘味度を持つことから、少量で添加物として使用され、カロリーを抑える効果が期待されています。清涼飲料水・菓子・アルコール飲料などに様々な食品や歯磨き粉など(キシリトール・糖アルコール類)にも利用されています。

 

<アメリカ食品医薬品局(FDA)に承認されている6種の人工甘味料>

◆アスパルテーム

◆アセスルファムカリウム

◆スクラロース

◆サッカリン(サッカリンナトリウム)

◆ズルチン

◆チクロ(サイクラミン酸)

◆ネオテーム

 

しかし、第二次世界大戦後にズルチン・紫蘇糖・チクロなどの毒性が問題になり相次いで使用が禁止されるなど、問題が生じているという側面もあります。

 

報告された、人工甘味料の問題とは?

イスラエルのワイツマン科学研究所・研究チームの論文によると、複数のマウスと少人数の人間に対して実験を行った結果、人工甘味料が腸内細菌の増殖と機能を阻害し、結果的に耐糖能障害を促進していることが分かったと報告されています。

 

<マウスの腸内細菌に変化>

◆マウスによる実験

 

1)人工甘味料をマウスに与える

(内容)FDAが承認済みの3種類の人工甘味料(サッカリン・スクラロース・アスパルテーム)のうち1種類をマウスの飲用水に添加。水のみの摂取群と比較。

 

(結果)人工甘味料を摂取したマウスは11週間以内に耐糖能異常が発現(特にサッカリンでは顕著に見られた)。 

 

2)人工甘味料によって増殖した腸内細菌を死滅させる

(内容)前試験のマウスに抗生物質を投与し、腸内細菌を消滅させ、血糖値を測定。

 

(結果)人工甘味料によって増殖した腸内細菌を死滅させることで、マウスの血糖値レベルは正常に戻っていた。

 

3)人工甘味料を与えたマウスの糞便試料をエサとして与える

(内容)前試験の耐糖能異常のマウスから採取した糞便試料を正常なマウスにエサとして与える。

 

(結果)正常だったマウスは6日以内に耐糖能異常を発現し、また耐糖能異常のマウスの腸内細菌叢は、炭水化物(糖質)の消化に関わる細菌が増殖していた。

 

<ヒトの腸内細菌に変化>

◆ヒトへの臨床試験

1)健康データ調査

(試験内容)糖尿病ではない381人を対象に栄養調査(アンケート・健康データ調査による)を実施

 

(結果)人工甘味料の摂取、肥満の兆候、血糖値の上昇と、マウスで影響を受けた同種類の腸内細菌との間に関連性が見つかった(特に、腸内の炎症に関わる細菌「バクテロイデス・フラジリス」の数が20倍に増えていた)。

 

2)人工甘味料摂取による試験

(試験内容)人工甘味料を普段摂取しないボランティア7人にFDA推奨人工甘味料を7日間摂取してもらう。

 

(結果)マウスと同様に、4人の血糖値は5~7日以内に上昇し、腸内細菌の構成にも変化が見られた。

 

最後に

上記の結果を受け、現在人工甘味料製造メーカーの味の素や国際甘味料協会は「科学的根拠に乏しい」と反論していますが、研究を行った数名の意見では、「人工甘味料の作用は、直接的に伝染病に関与しているかもしれない」「人工甘味料産業とかかわりのない政府機関が再調査すべきである」と述べています。いずれにしても、甘味料・砂糖ともに健康への影響が生じる可能性があり、摂取を出来る限り控える必要性がありそうです。

 

 

糖尿病で一番重要なのが「予防」!基本で超大事な糖尿病の予防方法をチェック

糖尿病は生活習慣病のひとつ。糖尿病の発症には日頃の生活習慣の乱れが大きく関係しており、誰でも発症する可能性があります。あなたは糖尿病になりやすい生活習慣を送っていないでしょうか?今回は、非常に大事な「糖尿病の予防」について、ご紹介していきます。

 

糖尿病は予防できる!

糖尿病は基本的には一度発症すると一生付き合っていかなければいけない病気。しかし、生活習慣の積み重ねで起こる糖尿病は、裏返して言えば生活習慣を見直すことで発症を防ぐことができるということです。そのため、発症しないようにすることが、何よりも大事になってきます。

 

症状が出てからでは遅い

発症したら一生付き合っていくと書きましたが、その点でも症状が出てから対策するのでは遅いです。さらに糖尿病は初期の段階ではほとんど自覚症状がありません。それは糖尿病が非常にゆっくりと進行していくためで、ある程度大きな変化が起きてからでないと自分で気づくことができません。

 

糖尿病を予防する食事

糖尿病を予防するには食生活の見直しが基本です。まずは普段の食生活を把握した上で、見直せるものがあるか考えてみましょう。

 

バランスよくが基本

何よりも大切なのがバランスのとれた食事です。炭水化物ばかり食べていないでしょうか?野菜を多めにしてたんぱく質が足りていないことはないでしょうか?定食の形を思い出しながら、食事の栄養バランスを考えてみてください。栄養バランスは1食ごとに考えなくても大丈夫です。1日や1週間の中で、栄養の偏りをなくすようにしてみましょう。

 

食べるべきもの&食べ過ぎNGのもの

バランスよく摂る食事の中で、積極的に食べるべきものと、食べ過ぎNGのものがあります。

 

・食べるべきもの

食物繊維(キノコ・海藻・野菜・玄米や全粒粉パン)

不飽和脂肪酸(青魚・大豆製品)

 

・食べ過ぎNGのもの

インスタント食品やでいきあい惣菜

アルコール

嗜好品

 

血糖値が上がらないように食べ方にも注意

食事の内容だけでなく、食事の摂り方もとても大切です。糖尿病予防には次のようなことに注意してみましょう。

 

・ゆっくり食べる

・3食きちんと食べる

・野菜を最初に食べる

 

血糖値を上げないようにする食べ方をしましょう。

 

 

糖尿病を予防する運動

糖尿病の予防には運動も効果的です。運動をすると血中のブドウ糖が消費され、血糖値を下げてくれるためです。

 

続けられることが最重要

どんな運動でもいいですが、糖尿病予防のために始めるなら必ず続けられる運動を選びましょう。普段あまり運動しない人が、いきなり毎日ランニング10kmを始めても続かないケースの方が多いでしょう。毎日が難しければ週3~4日でもOKです。毎日長い時間する必要もなく10分程度でも大丈夫です。

 

食前より食後が効果的

血糖値が上がるのは食事を摂った後です。そのため糖尿病予防のために運動をするならば、「食後」がおすすめです。食後すぐに運動をしても体調が悪くなってしまうかもしれませんから、食後1時間くらいで運動するといいでしょう。

 

糖尿病を予防する生活習慣

食事や運動は糖尿病予防に大事な要素です。その上でもう少し、生活習慣を改善してみるとより糖尿病予防になります。

 

ストレスを溜めない

ストレスは体に様々な不調をもたらします。ストレスは肥満の原因にもなり、肥満は糖尿病を悪化させます。さらにストレス自体が血糖値を上げるホルモンや、インスリンの働きを抑えるホルモンの分泌を促すともされています。

 

過度な飲酒をしない

食事とは別に過度な飲酒には特に注意しましょう。アルコール自体も糖質を含むものが多いですし、アルコールは一時的に血糖値を上昇させます。また、飲み過ぎは膵臓の負担になり、大量のインスリンを消費することになります。

 

十分な睡眠をとる

睡眠不足も肥満の原因になります。睡眠不足が続くと交感神経が強くなり、血糖値が上昇し、インスリンの効きも悪くなります。睡眠時間も大切ですが、睡眠の質もよくするように生活習慣を整えましょう。

 

糖尿病にならない生活を送りましょう

糖尿病はなってから後悔しても遅い病気です。ですから健康診断などで、危険と言われたときには、何も症状を感じていなくても予防に力を入れましょう。早い段階で予防出来れば、発症を防ぐことができます。きちんと血糖値に意識を向けて、自分の生活習慣を見直してみてください。

(Photo by: [http://pixabay.com/static/uploads/photo/2012/12/20/10/12/deadlift-71284_640.jpg?i])

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-02掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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