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GI値の定義や計算式って?糖尿病改善の基礎知識!

同じカロリーでも血糖値の上昇が緩やかなメニューと急激に上昇させるメニューがあります。今回は似たようなメニューでどちらを食べれば血糖値の急上昇を防げるかをQ&Aの形式でまとめました。

 

Q.うどんとそばではどちらを食べればよい?

 

A.そばです。

 

そばはうどんに比べ食物繊維が多く含まれ、血糖値を上げにくくなります。また、ポリフェノールのルチンが含まれており、血管を強くしてくれます。

 

Q.クロワッサンとロールパンではどちらを食べればいい?

 

A.クロワッサンです。

 

グラム当たりのカロリーはクロワッサンの方が高いですが、血糖値の上昇はクロワッサンの方が少ないと言われています。カロリーは高いので食べ過ぎないように注意してください。また、クロワッサンとロールパン以外に玄米パン、全粒粉パンなどの選択肢があればそちらを選ぶよう心がけてください。

 

Q.こしあんと粒あんどちらを食べればよい?

 

A.粒あんです。

 

糖分がたっぷり入ってるため、あまり食べるのをおすすめできない食材ですが、どうしても食べたくなったら食物繊維が多い粒あんを選んでください。

 

Q.りんごとみかんどちらを食べればいい?

 

A.みかんです。

 

この場合、わずかですがみかんの方が血糖値の上昇が緩やかです。あくまでわずかなのでそれほど迷うこともないかもしれません。いちごなどはみかんより血糖値の上昇が緩やかです。

 

Q.木綿豆腐ときぬこし豆腐ではどちらを食べればいい?

 

A.きぬこし豆腐です。

 

木綿豆腐は意外と血糖値を上昇させます。豆腐を選ぶときはきぬこし豆腐を選んでください。

 

Q.ハチミツとメープルシロップどちらを食べればいい?

 

A.メープルシロップです。

 

どちらも上白糖、グラニュー糖に比べれば血糖値の上昇が緩やかですが、ハチミツとメープルシロップではメープルシロップの方が血糖値の上昇が緩やかです。また、メープルシロップは香りで甘味を感じやすくしてくれるため、甘味料としては優秀な食材です。

 

Q.さつまいもとじゃがいもどちらを食べればいい?

 

A.さつまいもです。

 

甘味はさつまいもの方がありますが、実はさつまいもの方が食物繊維が多く血糖値の上昇が緩やかです。

 

 カロリーの高さと血糖値を上昇させやすいのは全く異なってきます。血糖値の急激な上昇を防ぎたい場合食材を選ぶポイントは食物繊維を多く含むものを選ぶことです。米、パン、麺では色が薄いものより濃いものを選ぶと食物繊維が多くなります。

 

GI値の定義や計算式ってなに?糖尿病改善の基礎知識について

GI値という言葉はよく聞きますが、医療機関においてはどのような定義とされているのでしょう?今回はGI値についてまとめました。

 

GI値(glycemic index)

糖質を摂取した時の血糖値の上昇は、食品によってさまざまな値を示します。GI値とはブドウ糖100gを摂取した時の血糖値上昇度を100%として、ブドウ糖100gと同じエネルギー量の糖質食品を摂取した血糖値の上昇率の糖100gが基準で、ブドウ糖100gと同じカロリーの食品を摂取した時、ブドウ糖100gより血糖値の上昇が大きければ100以上の数字で表わされ、ブドウ糖100gより血糖値の上昇が小さければ100以下の数字で表わされます。ブドウ糖100gを摂取して血糖値の上昇の様子をみる試験のことを「ブドウ糖付加試験」と言います。

このGI値を考慮して食事指導を行う研究者もいますが、臨床応用としてはまだ、未知の部分が多くあり、一般的な医療の食事指導としては行われていないそうです。これから研究が進み、その効果のメカニズムと効果の高さが分かれば一般的な医療の食事指導としても取り入れられると思われます。

 

GI値を計算する式

実際にブドウ糖を摂取してどのように計算しているかを書きます。ブドウ糖の摂取量が100gではなく、50gと書かれていますが、あくまで割合なのでこの式でGI値が算出できます。

 

GI値算出の式

=糖質50gを含む食品摂取後2時間までの血糖曲線下面積÷50gブドウ糖負荷試験後2時間までの血糖曲線下面積×100

 

この他にブドウ糖負荷試験ではなく、白パン(いわゆる普通の食パン)の摂取を基準としてGI値を算出する方法もあります。そのGI値を算出する式も書きます。

 

GI値算出の式(白パンが基準)

=糖質50gを含む食品摂取後2時間までの血糖曲線下面積÷糖質50gを含む白パン摂取後2時間までの血糖曲線下面積×100

 

このような方法と式でGI値は計算されています。

 

今回、GI値の紹介を行ないましたが、民間ではタンパク質源とされる食品もGI値が算出されていますが、医療機関ではいわゆる炭水化物源とされる食品だけがGI値として表わされているようです。まだまだ研究中のGI値、早くメカニズムがわかるといいですね。

 

宴会シーズンもメニューをチョイスして乗り切ろう!

宴会は1年の中で多い時期があります。

とくに宴会シーズンといわれるのは、春は歓送迎会、冬の忘年会や新年会など。

さらにその他突発的な飲み会を含めると結構な数になりますね。

宴会では、ついつい食べ過ぎてしまったり、飲み過ぎたり、栄養がかたよりがちになります。

例えば、フルコースの料理を全部食べると、一食でおよそ1200~2000 kcalにも達してしまいます。

勿体ないですが、全体の2分の3は残すようにしましょう。

宴会の時は以下のことに注意してカロリーオーバーに気をつけていきましょう。

 

鍋料理では野菜中心に

鍋料理では野菜中心に食べることです。

お肉は少なめにして、野菜をたくさん食べる努力をしましょう。

とくにキノコ類はお勧めです。

食物繊維、ビタミン、ミネラルをどんどん摂りましょう。

そして、なるべく油ものは手をつけないことです。

また会費などの予算の都合や料理のコースが決まっている場合でも、野菜サラダなどを注文するといいでしょう。

 

お酒はほどほどに

お酒は心をゆるめて大きくしてしまいます。

今日ぐらいはダイエットのことを忘れようと勝手に決め付けてしまいがちになります。また食べた量もわからなくなります。

食事にアルコールがからむと、胃液分泌も促進されて食も進み、どうしてもオーバーカロリーになりがちです。

お酒のみの方は、「ビール中瓶1本=ご飯茶わん1杯分のカロリー」と、覚えておきましょう。

夜が外食の場合、ルールを簡単にして「出されたものはすべて、3分の1を残す」と決めておくのも一方法です。

残すことに罪悪感を感じる方は、自宅での夕食を習慣づけるようにしましょう。

 

デザートには手をつけない

アイスクリームは脂質が多く、高カロリーです。

フルーツは糖分はもちろんですが炭水化物を含んでいるものもあるので気をつけないといけません。

例えば、「リンゴ1個=ご飯茶わん1杯分のカロリー」です。

 

お昼に必ず調整!

夜に宴会がある場合はお昼を少なめにして、宴会で食べる量を調整しましょう。

お昼に宴会があった場合は、夜に調整してバランスをとりましょう。

 

前日と後日に有酸素運動

例えば明日宴会があるから今日は運動をしようという運動の取り組み方や昨日宴会でたくさん食べたから今日は運動をしようという反省の気持ちを持って取り組めば運動も進んでするようになります。

とにかくカロリー消費をすることが大事です。

 

コースメニューの懐石料理などでは極力残すこと

まず気をつけることは炭水化物系は手をつけないこと。

また最後に出てくるデザートでケーキが出てくるお店があるので気をつけましょう。

ケーキも果物もとにかく手をつけないこと。

では、料理ごとにどのくらいカロリーがあるのかと、食べる際の注意を紹介しましょう。

 

中華料理(フルコース1人前)

1200~2000 kcal

特徴 蛋白質、脂質が多い

・前後の油料理は避ける。

・自分のお皿にとる場合は少なめにとりわける。

・野菜の多いものを選ぶ。

・油たっぷりの料理は、3分の1くらいに抑える。できれば半分残す。

 

フランス料理(フルコース1人前)

1400~2000 kcal

特徴 蛋白質、脂質、糖質が多い

・コンソメスープは飲んでもOK。

・ポタージュスープはできるだけ残す。

・主菜などは、添え野菜のほかは3分の1。できれば半分残す。

・カロリーが高いドレッシング類は避ける。

・パンにはバターを塗らない。

・デザートは果物のみ食べる。ですが食べ過ぎないように。ケーキ類は残す。

 

日本料理(フルコース1人前)

1200kcal

特徴 蛋白質は多いが、野菜類が少ない

・魚の甘露煮、甘い蜜煮などは避ける。

・刺身ではまぐろ、とろ、はまちなど脂ののったものはできれば1~2切れにとどめる。

・酢の物はエネルギー低く、ミネラル源なので食べる。

・焼き物は刺身を残さず食べた時は、できれば半分は残す。

・揚げ物はエネルギーが高いので避ける。食べるのは3分の1くらいに抑える。

・煮物はいも類、カボチャはできるだけ残す。

・ごはんは1日の摂取カロリーが1600kcal以下の制限があるときは、半分残す。

・果物は食べ過ぎないように。できれば残す。

このように、宴会シーズンもメニューをチョイスして乗り切りましょう!

 

糖尿病の食事管理に「食事宅配」を利用するメリットとデメリット

糖尿病の方はどうしても食事管理をきっちりしなければいけません。外食、中食はどうしても糖分やエネルギーが高めであり、糖尿病の食事管理をする場合、家で作るか、糖尿病に対応した宅配にたよることになると思います。今回は糖尿病に対応した宅配にはどんなメリット、デメリットがあるかをまとめました。

 

糖尿病に対応した宅配にたよる

メリット

・はじめて食事管理をする場合見本になり、薄味になれることができる

・献立を考える手間、調理の手間が少なく続け易い

・夫婦共働きなど食事管理にあまり時間がさけなくてもきちんとした食事管理が可能

 

デメリット

・食費が高くなる

・苦手なものが入る場合がある

・メニューが単調になる可能性がある

 

家で作る

メリット

・食事制限内であれば自分の好きなものを食べられる

・食費が糖尿病に対応した宅配と比べ安くなる

・自分で作るため、急に外食をしなければいけない日でも簡単に調整できる

 

デメリット

・献立を考える手間、調理の手間がかかる

・料理を作る時間がかなりかかる

・手間暇がかかるため続けにくい

 

家で作る・糖尿病に対応した宅配にたよる、どちらの場合でもメリット、デメリットがあります。自分の生活スタイルを考え、合う方を選んでください。現在、糖尿病に対応した食事宅配はかなり増えてきています。1日2食だけ、1食だけ宅配サービスに頼るといった方法もあります。1週間のお試しサービスを行っているところもあるのでそちらのサービスを利用してみて決めるのも手です。

しかし、食事制限は糖尿病の治療にとってとても大切です。宅配サービスに3食全部たよるとしても、自ら食事制限について考えなければいけない機会がありますので、食事制限の知識はつけてください。

 

(Photo by http://www.ashinari.com/2014/01/25-384998.php)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-04掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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