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高血圧に効く食べ物はこれ!高血圧の予防・改善に大事な食事療法!

 

高齢者だけではなく若年層にも広がりつつある高血圧ですが、血圧を下げる効果のある食材がたくさんあることをご存知ですか?ここでは、代表的なものをいくつかとりあげて、見ていきましょう。

 

1.乳製品のもつ血圧低下の効果

チーズや牛乳といった乳製品には血圧を下げる効果があるとされています。どうしてかというと、乳製品に含まれるカルシウムが血圧を下げるとされているからです。

アメリカでの研究結果によれば、カルシウムの摂取量が多い人は少ない人に比べて血圧値が低いという結果が報告されました。

カルシウムでいえば、小魚や野菜にも含まれますが、カルシウムの吸収率が小魚や野菜の場合だと10-30%なのに対して、乳製品のそれは40-50%と高いので、効率よくカルシウムを吸収し、血圧を下げるためには乳製品がより良いのです。

 

2.グレープシードエキスを知っていますか?

グレープシードエキスとは、ぶどうの種に含まれているエキスを抽出した成分をいいます。

グレープシードにはポリフェノールの一つであるプロアントシアニンが豊富に含まれており、プロアントシアニンの抗酸化能力はビタミンCの20倍、ビタミンEの50倍もあります。このグレープシードエキスを高血圧の成人に摂取させたところ、ほとんどの被験者の最高血圧・最低血圧ともに下がったという実験結果もあります。

また、グレープシードエキスには、動脈硬化・高脂血症の予防、静脈瘤の改善といった効果もあり、血液・血管改善にはうってつけの食材といえます。

 

3.テーブルビート

テーブルビート(ビーツ)は紫色の野菜で、あまり日本ではなじみがありませんが、欧米では広く食されている野菜です。

テーブルビートに含まれる硝酸塩が血圧を下げる効果をもっており、テーブルビートのジュースを1日1杯飲むことで効果があります。

 

まだまだ他にも血圧を下げる食材がありますので、自分でも探してみてはいかがでしょうか。

 

高血圧の予防・改善に大事な食事療法!どんなポイントを押さえればOK?

高血圧の食事療法というと、真っ先に出てくるのは減塩のイメージかもしれません。確かに、塩分を摂り過ぎの食習慣が続いているなら、塩分を減らすことも大切です。けれども塩分を減らしても、食事を美味しくいただく方法はたくさんあります。そんな高血圧さんの食事のポイントをご紹介します。

 

高血圧は食事で改善!

高血圧を予防したり改善するための食事というと、味気ない病人食を思い浮かべる人も少なくないでしょう。しかし料理のポイントを押さえれば、十分満足できる食事を作ることもできます。

むしろ高血圧を発症している方の中には、ストレスを感じやすいことで血圧が上がっている方も多くいます。ですから食事制限でストレスを感じないよう、大事なポイントを押さえて、食事の楽しみを失わないようにしましょう。

 

高血圧の予防・改善に効果的な食事のポイントをご紹介します。

 

-適塩の食事

高血圧の食事というと減塩と言われますが、本当に必要なのは「適塩」の食事です。塩分の量を適切にすることで、高血圧を予防&改善します。適塩にするためには次のような方法を実践しましょう。

 

・漬け物、干物、加工食品を避ける

・少量の油で料理にコク

・塩味以外の、酸味や辛みなどの味付けを多用する

・温かいものを温かいうちに食べ香りも楽しむ

 

-しなやかな血管にするためのたんぱく質

血管を構成するために摂取したいのがたんぱく質です。たんぱく質には、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などがあります。

高血圧の改善を目的にするならば、EPAやDHAを含む魚を食べるのがおススメです。大豆製品の納豆も、血栓を溶かしたり、血液をサラサラにする効果が期待できるので積極的に食べたいですね。

 

-マグネシウムで血管を柔らかく、血流よく

マグネシウムは血管を柔らかくし、血液の流れをよくする効果が期待できます。ストレスの多い人にとっては、神経の興奮を鎮める働きもありおススメです。マグネシウムを多く含む食品には次のようなものがあります。

 

アサリ、ハマグリ、牡蠣などの貝類

アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類

 

-フィトケミカルに注目

フェトケミカルは植物性栄養成分で、これは野菜の皮などに多く含まれています。ポリフェノールなどはとても有名ですよね。これは体の細胞を老化させてしまう活性酸素を除去してくれ、高血圧にも効果的です。

料理では捨ててしまう、色の濃い野菜の皮などに多く含まれており、いろんな野菜のフィトケミカルを少しずつ摂取するのが理想です。

そのままでは難しいかもしれませんが、料理で出てきた野菜の皮などをとっておいて、煮出すとフィトケミカル入りの出汁ができます。それをスープなどに使うと効率よく摂取できますよ。

 

-血圧降下を期待できるお茶

高血圧では、血液の粘度が高くなりすぎないよう、十分な水分補給も大切です。もちろんお水を飲むのもいいですが、次のような高血圧に効果のあるお茶を飲んでみるのもいいでしょう。

 

・そば茶…そば茶に含まれるルチンは、血管の弾力を戻し、血流を改善する効果が期待できます。

・杜仲茶…杜仲茶に含まれるゲニポシド酸は副交感神経に働きかけ血流の抵抗を少なくすると言われています。

・どくだみ茶…どくだみはカリウムを多く含むので、不要な塩分を排出してくれる働きがあります。

 

-宅配も〇

高血圧の人に向けた食事を、栄養管理士の方が考えて作った宅配食もあります。自分で作るのが難しい場合や、忙しい時期だけなどにこうした宅配食に頼るのもいいですね。

 

高血圧でも食事を楽しむ工夫をしましょう

自分で料理をすれば塩分の量や味付けを自由に決められますから、食事も楽しくなるでしょう。高血圧予防・改善の食事レシピを集めておくと便利です。

 

けれどもたまには息抜きをして、宅配食にしてみたり、市販の減塩の食品を活用してみるのもいいでしょう。今では塩分0の麺類で美味しいものも売られています。色々と探してみて、食事の選択肢を増やしていくのも楽しいかもしれません。

 

高血圧対策に「豆乳」を使った飲み物を!血圧を下げるための食事療法

高血圧対策をするには食事療法が欠かせません。ポイントとしては、減塩する、余分な塩分を排出させる、血圧を上昇させる物質を弱らせるなどです。

 

豆乳には余分な塩分を排出させたり、血管の収縮を防ぐ効果があります。

 

豆乳に含まれる「カリウム」と「カルシウム」

豆乳にはカリウムが含まれています。カリウムは余分なナトリウムを体外に排出させる働きがあります。さらにカルシウムも含まれています。血液中のカルシウムの濃度が下がると血管が収縮し、血圧が上がってしまいますので、不足しないように豆乳で補うのもよいでしょう。

 

カルシウムが豊富と言えば「牛乳」が有名であり、豆乳よりもカルシウムが多く含まれていますが、豆乳のほうが日本人の胃腸に合っており、吸収しやすいとの説もあります。

 

また、豆乳には酸化を防ぐ作用があり、血管の老化である「動脈硬化」を防ぐ働きもあります。動脈硬化になると血管に柔軟性が失われ、血圧を調整しにくくなり高血圧の原因となりますので、防ぎたいところです。

 

飲むときの注意点

意外にも、豆乳を飲むとアレルギーが起きることがあります。大豆アレルギーではなくても起きることがあり、主にカバノキ科の花粉症の人に起きやすいようです。湿疹や赤みが出るなどの異変があれば飲用を中止するようにしましょう。

 

また、豆乳に含まれる「大豆イソフラボン」は、サプリメントなどにより過剰に接種されると健康に害があると言われています。通常数杯飲む程度なら問題ありませんが、納豆や味噌などにも含まれていることも頭の片隅に置いておきましょう。体によいからと飲み過ぎないように注意して下さい。

 

調整と無調整では、無調整のほうがより効果が高いようです。カロリーも低く血圧にもよいので、1日3食のいずれかに取り入れてみたり、間食がわりに飲んでみたりするのはいかがでしょうか。 

 

定番メニューを美味しく減塩して血圧を改善しよう!高血圧の食事療法

減塩した食事は物足りないと感じることも多いですが、美味しさを損なわないよう工夫すれば定番メニューも満足できる一品となるでしょう。カレーライスなど家庭や外食でよく食べるものについて、減塩やカロリーを控えるためのポイントを見ていきましょう。

 

カレーライス 

市販のルーは塩分も高いので、できれば手作りしたいところ。でも簡単にできるのがカレーのいいところなので、手間のかかる手作りはできれば避けたいという場合もあります。そんな時はルーの量を減らして野菜などの具を多めに入れましょう。ボリュームは維持したまま美味しく食べられます。

 

ソテー

豚肉や鶏肉を使ったソテーは下味をつける際塩コショウを使用しますが、この時塩の分量を減らしてカレー粉を追加しましょう。スパイスの辛味が加わると塩分の少なさも補えます。 

 

味噌汁

塩分の多い味噌汁ですが、食事に欠かせないという人も多いでしょう。インスタントのものは塩分が1日の摂取目標量の1/3に相当する2gも含まれているものもありますので、手作りするようにしましょう。薄めにし、出汁を効かせるようにします。

 

親子丼 

煮汁を煮詰めすぎると塩分の濃度が濃くなってしまいがちですが、薄すぎると味気ないものです。野菜を先に炒めてから煮るようにすると、油のコクが加わって美味しく感じやすくなります。

 

焼き魚

下処理に塩ではなく酒をつかうと臭みがとれてよいでしょう。その後に塩を刷り込むようにすると塩分がカットできます。また、すだちを絞ってかけるようにすると、しょうゆが少量でも風味よく美味しく食べられます。

 

塩分のかわりに他の調味料や香味野菜、スパイスやハーブなどを使ってみると、食材の新たな美味しさを発見できるかもしれません。食事については、管理栄養士に時間をとってもらい相談できるという病院もあるようですので、問い合わせてみるのもよいでしょう。

 

(Photo by:http://www.ashinari.com/2012/10/23-372028.php)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-03掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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