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不眠・睡眠障害

アルファ波コントロールで質の良い睡眠をとろう!

  

長く寝たのに疲れているときもあれば、大して寝ていないのに頭がスッキリしているときがありますよね。

 

こういった寝覚めの良し悪しは、「睡眠の質」の良し悪しで決まります。そして、この「質の良い睡眠」はアルファ波の発生と深くかかわっているのです。

 

アルファ波とは

「アルファ波」とは、人が心身のリラックス状態にあるときに発生する脳波のことです。アルファ波が出ているときの脳では、以下のような効果が強くでます。

 

・疲労・ストレスの解消

・集中力・記憶力の増大

・発想力・想像力の増大

 

また、満足感や達成感は脳をリラックスさせ、アルファ波を強く発生させます。アルファ波の発生をコントロールすることで、上手に「質の良い睡眠」をとりましょう。

 

寝る前のアルファ波コントロール

寝る前にアルファ波が発生し脳がリラックス状態になれば、上手に眠ることができ不眠も解消されます。

 

さて、ではアルファ波を発生させるため、布団に入ったときにやってはいけないこととはなんでしょうか。

 

それは、ズバリ【反省】です。「あれがだめだった」「ああすればよかった」など、不安や不満を抱くと脳が緊張し、眠れなくなってしまいます。反省は布団に入る前に行いましょう。しっかりと失敗を分析した上で、「明日はこうしよう」といった前向きな結論を導き出しておくのはいかがでしょうか。

 

では、アルファ波を発生させるため、布団に入ったときにやるべきこととはなんでしょうか。

 

それは、『満足』です。「よかった」「がんばった」など、自分を満足させることでアルファ波が強く発生し、脳をリラックス状態にすることができます。そして、寝ている間に疲労を回復し気力を充実させる「質の良い睡眠」をとることができるのです。

 

起きたときのアルファ波コントロール 

たとえ短時間の睡眠であっても「質の良い睡眠」にするコツは、起きたときに「よく寝た!」と思うことです。睡眠に対する満足感を強化し、アルファ波を発生させてスッキリと目覚めることができます。 

起きたら次は鏡を見て、「笑顔」を作りましょう。

 

笑顔はアルファ波の発生スイッチです。毎朝の笑顔を習慣にすることで、一日を元気に過ごせますよ。

 

 

よりよい睡眠のためにできるコト 寝る前に工夫できることまとめ

毎日仕事や家事に追われる現代人にとって、質のよい睡眠でしっかりと体力を回復させることはとても大切なことです。

翌朝スッキリとした気持ちで一日を始めるためにも、夜はぐっすりと眠りたいもの。

 

そこで今回は、よりよい睡眠のために寝る前にできることをまとめてみました。

 

寝る前のスマートフォン、タブレットは厳禁!

寝る直前までスマートフォンをいじったり、友人と連絡を取り合うという人も多いのではないでしょうか。

しかし、実はこの行為が眠りの質を低下させてしまうのです。

 

スマートフォンやタブレットから放たれるブルーライトの刺激は、交感神経を刺激してしまいます。

そのためリラックスして眠りに入ることができず、よい睡眠を得ることができません。

考えごとがあると眠りにつきにくくなるので、連絡などは寝る準備に入る前に終えておくことが大切です。

 

お風呂の入り方にもポイントが

熱めのお湯に浸かることが好きな人や、湯船に浸からずシャワーだけで済ませる人など、お風呂の入り方は人それぞれ。

しかし、安眠につながるお風呂の入り方を心がけることで、睡眠の質がグッと向上するのです。

 

まず、熱めのお湯は安眠にはよくありません。

40℃以下のややぬるめのお湯にゆっくりと浸かり、体の芯からあたためましょう。

また、入浴後すぐに横になるのも、寝付きにくい原因になります。

 

入浴後は2〜3時間程度の時間を空け、体温がゆっくりと低下し副交感神経優位になってから横になるのがオススメです。

もちろん、この時湯冷めをしないように気を付けましょう。

 

考えごとやストレスで睡眠の質が低下

考えごとや心配ごとがあったり、ストレスを感じてなかなか寝付けない場合には、無理に寝ようとせずあたたかい飲み物で一息つくのがオススメです。

ノンカフェインのお茶や、ストレスを軽減させる効果のあるハーブティーなどもいいですね。

 

好きな香りのアロマでリラックスしたり、小さめの音でヒーリングミュージックを聴くなど、精神的に落ち着いた状態で眠りにつくようにすると、気持ちよく睡眠に入ることができます。

 

その結果、睡眠自体の質も向上するのです。

 

睡眠の質の悪さは日々の生活に影響する

睡眠というのは、毎日を元気に過ごすために絶対に欠かせないもの。

その質が悪いと仕事などの作業効率だけでなく、精神的な部分にも大きな影響を与えてしまいます。

 

ただ寝ればいいというわけではなく、その質がとても大切なのです。

よりよい睡眠を得るため、寝る前の行動にも気を付けたいですね。

 

 

睡眠時間を削れば結果を出せる!?

「できる人ほど眠りが短い」なんとなくそう思っている人、多いのではないでしょうか?

確かにナポレオンやエジソンのような偉人の睡眠時間が3〜4時間だったというのは有名な話です。

しかし「短時間睡眠=成功の条件」かというと、そういうわけでもないでしょう。短眠に耐えられる気力・体力のある人が結果できているだけなのです。

「睡眠時間を削れば成功できる」という思い込みを捨て、「睡眠の量」を変えることから「睡眠の質」を変えることへと目線を移してみましょう。

 

「寝る」と「眠る」を区別しよう

睡眠、そして睡眠改善についての間違った思い込みがその根底にあります。

例えば、「睡眠を改善する」のと「仕事のやり方を改善する」のとは事情が大きく異なります。仕事のやり方は、仕事をしているときに意識しながら改善してくことができますが、睡眠はそういうわけにはいきません。意識的に変えられるのは、「寝る」という行動です。

心と体をリセットして、より快適に「寝て」、その結果として心地よい「眠り」に入ることができるのです。睡眠には自分の意識でコントロールできる部分とできない部分があるという自覚を持ちましょう。

 

バスタイムで仕事モードを切り離す

シャワーだけで済ます人も多いですが、湯船に浸かることは睡眠の点から見て重要なことです。第一の理由は、体を暖めることに効果があるからです。

「カラスの行水」では、かえって身体の奥に熱がこもってしまうこともあります。

 

もう一つの理由は、バスタイムは日中の緊迫した「仕事モード」を断ち切るのに効果的だからです。

お風呂の照明を消し、アロマキャンドルなどで効果をつけるのも効果的です。

要するに皮膚感覚・視覚・嗅覚などを日中とは全く違った仕方で刺激するのです。そうすることで体と心は、緊張を解きほぐすための準備をします。 

 

 

今すぐできる【睡眠の質チェック】あなたの眠りの質は??

睡眠の質という言葉はよく聞くけれど何を以てして睡眠の質がいいというのかわからないという声もあります。

実際、睡眠の質には定義があるわけではないので睡眠の質がよい・悪いというのは個人の判断による部分も大きいです。

そんな中でも睡眠の質を一般的にチェックする方法はあります。睡眠の質チェックリストを用意したので是非試してみてください。

 

睡眠の質チェック1 症状編

体に現れる症状や睡眠中の状況をもとにチェックします。

□寝ている途中で目が覚めることがある

□朝の寝起きは悪い方だと思う

□休日は普段よりも2時間以上長く眠る

□朝起きた時に体がなまっているような感じがある

□昼間にひどい眠気に襲われる

□寝る前に仕事のことを考えることが多い

□布団に入ってから1時間以上眠れないことがある

これらの7項目中3つ以上が当てはまっている場合は睡眠の質があまり良くありません。

 

睡眠の質チェック2 習慣編

睡眠の質を悪化させる習慣を持っているかどうかを調べます。当てはまる点があれば積極的に改善した方がよいです。

□眠る2時間前を過ぎて食事をする

□眠る直前にパソコンやテレビを見る

□携帯電話はいつでも枕元に置く

□いつも12時を過ぎて眠る

□夕方に仮眠を取る

□朝食を食べない

□運動はほとんどしない

症状の睡眠の質チェックに加えてこちらでも当てはまる数が多ければ習慣が原因で睡眠の質が落ちていると考えられます。

当てはまったチェック項目は改善していきましょう。

 

睡眠の質チェックは症状と習慣の2つから行います。

定義はないもののチェック項目に当てはまるものが多ければおそらく睡眠の質が低下していると考えられます。

 

(Photo by:http://www.ashinari.com/

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-07掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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