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生活習慣病

高血圧での食事の参考に!注目の食事法「DASH食」のメニュー

 

高血圧と診断されたり血圧が高めの人は、食事にも気を配らなければなりません。食塩を減らすことが最も重要ですが、同時に余分な塩分を体外に排出するということも効果があります。アメリカで研究されている「DASH食」は、まさにこの目的のための食事法です。

 


◾︎DASH食とは

 

高血圧を防ぐための食事療法です。体外に余分な塩分を排出させる「カリウム」、血圧を正常に調節するために必要な「カルシウム」と「マグネシウム」豊富に含む食品を多く取り入れます。このようなミネラルは果物や野菜、ナッツに多く含まれます。また、動脈硬化の原因となる「飽和脂肪酸」や「コレステロール」が低い食品を選ぶというのも特徴です。塩分を控えるというよりは塩分を体外に排出させることが中心となります。もともと塩分控えめな食事をしている人には効果が低めな場合もありますが、高齢により動脈硬化が進行し降圧剤が効きにくいという場合には、利尿作用により塩分を排出させるこのような食事法がとても効果的だと言われています。ただし、腎臓病の人はカリウムを摂り過ぎると高カリウム血症になる危険性がありますので、医師に相談してからにしましょう

 


◾︎メニューの一例

 

では、普段の食事に取り入れる場合のメニューをご紹介しましょう。

 

【朝食】
ご飯
納豆
ほうれん草のおひたし
りんご
低脂肪牛乳

 

【昼食】
ご飯
筑前煮
鶏ササミのサラダ
豆乳

 

【間食】
ミックスナッツもしくはバナナ
ミルクティー

 

【夕食】
ご飯
鶏肉とエリンギのソテー
小松菜と油揚げのお浸し
ブロッコリーの胡麻あえサラダ


フルーツや野菜を多く取り入れ、揚げ物などの高カロリーなものは控えます。良質のたんぱく質である納豆や、鶏肉の中でも脂肪の少ないササミを使用します。調理に使う油はオリーブオイルやキャノーラ油にするとよいでしょう。

 

 

DASH食にしたからといって安心して塩分をとり過ぎないようにしましょう。日本人の食事はミネラルが不足しがちだと言われています。普段のメニューを考える時に参考にしてみてはいかがでしょうか。

 

(Photo by: [//www.ashinari.com/2010/08/20-340016.php?category=254])

著者: はやぶささん

本記事は、2016-07-27掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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