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生活習慣病

高血圧の運動療法はどれくらいやればいい?メッツ×時間で紹介!

 

高血圧や糖尿病など、生活習慣病での運動療法をやるとなると気になるのが運動療法の時間や頻度です。

特に、もともと運動には縁のないタイプの場合は運動をするだけでも大変そうなのに1日に何時間も…と言われたら無理かもしれないと思いますよね。

高血圧の運動療法はどれくらい行えばよいのかを見ていきます。個人によって違いは出てくるので平均的な身体活動量を参考にします。

 

●厚労省では23エクササイズを推奨

2006年に発表された厚生労働省の『健康づくりのための運動指針』では、週に23エクササイズを行うことが健康のためによいとしました。

 

エクササイズ、というのは単位で身体活動の強さ(メッツ)×時間によって導き出されます。

以下に1エクササイズになる運動とその時間を紹介します。

・3メッツの運動×20分

バレーボール、筋トレ(軽い)、歩行、床掃除、子どもの世話、洗車

 

・4メッツの運動×15分

早歩き、ラジオ体操、太極拳、自転車、卓球、ゴルフ

 

・6メッツの運動×10分

筋トレ(強度が高い)、テニス、サッカー、遅めの水泳、ジョギング、スキー

 

・8メッツの運動×7-8分

空手、柔道、水泳、ランニング

 

●23エクササイズの目安

高血圧改善、健康の指針となる23エクササイズ/週のスケジュールを作ってみました。有酸素運動を中心としています。

 

月: 早歩き×30分=2エクササイズ

火: 遅めの水泳×30分=4エクササイズ

水: ラジオ体操×45分=3エクササイズ

木: 遅めの水泳×30分=4エクササイズ

金: ウォーキング×1時間=3エクササイズ

土: 遅めの水泳×30分=4エクササイズ

日: 早歩き×45分=3エクササイズ

 

厚労省では健康指針のために週23エクササイズの運動を推奨しています。

毎日運動するのが基本ではありますが、今までに運動習慣がなく難しい場合や高血圧によって急激に血圧が上がる危険性が高い場合は、運動量を調節しましょう。

最初は週に3-4回の運動から始めてみるのがおすすめです。

 

 (参考:厚生労働省 //www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/metabo02/yobou/undo/)

(Photo by: [//www.ashinari.com/2014/01/29-385251.php])

著者: あさこすさん

本記事は、2016-07-28掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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