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高血圧の運動療法に筋トレはNG?運動をするなら時間帯にも気をつけて!~運動療法での注意点~

 

高血圧の運動療法をするなら筋トレはNGと聞いたことがある、という方もいるかもしれません。ですが、実は筋トレ自体はNGではありません。

 

高血圧の運動療法における筋トレの役割と上手な取り入れ方を見ていきます。

 

●血管が硬くなる、血圧が上がる筋トレ

高血圧の運動療法で筋トレがNGと言われる所以は『血管が硬くなること、血圧が上がりやすいこと』の2点です。筋トレをするときは、その多くが無酸素運動となるので急激に血圧が上がりやすいのです。

 

普通の血圧の方なら問題ありませんが、もともと高血圧を持っていると、血圧の急激な上昇が体に与える影響も多いです。それにプラスして、筋トレだけを行っていると血管壁が硬くなりやすい問題もあります。

 

動脈硬化などとは違って血管内皮に影響はありませんが、血管自体は柔軟性が少なくなります。

 

●筋トレは基礎代謝を上げてくれる

一方で筋トレにはメリットもあります。それは筋肉量が増えることで基礎代謝量が上がるということです。

 

高血圧、糖尿病などと深いかかわりを持つ肥満を改善するためには基礎代謝量を上げる必要もあり、筋トレで筋肉をつければ何もしていなくても代謝しやすい体になれるのです。このことから、筋トレ自体は必要性があるとも言えるでしょう。

 

 

●無酸素運動+有酸素運動の組み合わせ

最終的に、高血圧を改善するための運動はどのようにすればよいかと言うと、無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ウォーキングなど)の組み合わせで行うのがベストです。

 

そして、無酸素運動についてはプロの指導を受けて、血圧を測りながら行うとよいでしょう。

 

筋トレは血管壁を硬くするなどデメリットもありますが、基礎代謝量の底上げに役立つので高血圧の方でも医師からOKが出れば積極的に取り入れたい運動です。

 

トレーニングジムなどには血圧計が置いてあるので、適宜測ったり、プロに血圧管理の手ほどきを受けながら無酸素運動(筋トレ)も取り入れてみることをおすすめします。

 

 

高血圧改善のための運動をするなら時間帯にも気をつけて!

高血圧改善のために運動をしようと思ったら有酸素運動、無酸素運動を組み合わせて行うのがお勧めです。

無酸素運動についてはリスクもあるのでプロの指導を受けながら行うのが適切ですが、有酸素運動は心拍数さえ気をつければOKなので、すぐに自分で始められるメリットがあります。

そんな高血圧改善のための運動ですが、時間帯にも注意が必要です。

 

●早朝の運動はトラブルを引き起こす可能性

ウォーキングやジョギングといった有酸素運動を早朝に行おうと考える方もいるかもしれません。

実際、通勤時間よりも前にウォーキングをしている人もよく見かけますね。

ですが、高血圧への影響から言うと心拍数の上がりにくい有酸素運動であっても早朝に行うのはお勧めしません。

というのも、血圧は元々早朝に高くなりやすい特徴を持っているからです。血圧がすでに高いのに、負荷の高い運動をするとさらに血圧が上がります。

そして、場合によっては脳卒中など急激な血圧上昇がもたらすトラブルを引き起こす可能性もあるのです。

 

●冬場の早朝は気温にも注意

また、もうひとつが冬場の早朝に運動を行うケースです。

冬場はただでさえ気温の変化による血圧上昇が心配な季節です。それに加えて早朝ともなると気温がより低いので、外気温との差での血圧上昇のリスクが高いです。

 

●いつ運動するのがベスト?

高血圧改善という点では朝の運動はあまりおすすめしませんが、実は脂肪を燃焼しやすいのは早朝、食事前と言われています。

朝に運動すると1日の代謝に影響するので朝の運動の方がよいという話もあるくらいです。

これらをまとめると、高血圧の方は早朝すぐではなく、朝起きてウォーミングアップを十分にしたうえで(もしくは朝食後少し体を休めてから)運動するのがよいと言えるでしょう。

 

早朝、起きてすぐの時間帯に運動すると血圧が急上昇する恐れがあるのでウォーミングアップを十分にするか朝食後少し体を休めてから運動するのがお勧めです。

また、仕事などをしていて朝は運動が大変という場合は夜に行ってもよいので、運動を続けることが大事なポイントです。

 

 

運動後はクールダウンの時間を!

高血圧の人は運動を急激にやめると、ふらつきなどが起こり、ひどい場合は倒れてしまうこともあります。

通常の場合でも運動後にはクールダウンの時間が必要ですが、高血圧の人は特に気をつけて血圧変動を最小限に抑えるようにしましょう。

 

 

 

<クールダウンの基本>

ウォーキングであれば終盤は少しずつ速度を落とし、止まる時には運動をする前の心拍数に戻るように調整します。

おおよそ最後の5分間をかけてクールダウンすると良いでしょう。

 

その後にストレッチやマッサージを行い、体を休ませます。

 

ストレッチは運動前に行うのも大切ですね。

この準備運動も怪我防止だけでなく、血圧の上昇をゆるやかにする働きがあります。

 

 

<運動前後のストレッチ>

・太ももを伸ばす

 

姿勢を正して、足首を持ち上げて太ももの前側を伸ばします。

玄関など掴まる場所のある所で行っておきましょう。

 

・足の裏を伸ばす

 

膝に手を当てて腰を少し屈め、左右の足の裏を伸ばします。

 

・上半身を伸ばす

 

両手を組んで上に伸ばし、そのまま左右へ動かしましょう。

 

その他手首や足首をまわしてほぐしたり、肩を回すなど、簡単な準備体操でいいので毎回かかさずにやるようにしましょう。

 

 

ちょっとしたことに気をつけて、高血圧の方も安全に日々の運動を楽しみましょう!

 

 

高齢者の高血圧運動療法の3つの危険

運動療法は高血圧の改善において有効な手段ですが、高齢者の場合、特に普段特別に運動をしていないという場合は、十分に注意して行わなければなりません。というのも、運動には高齢者にとっての危険が色々と潜んでいるからです。

 

運動の強さに注意する

高血圧予防や改善としての運動の強さは、その人の運動の最大強度の半分程度が良いとされています。具体的な数字で言えば心拍数が1分間当たり100回から110回くらいになる運動です。しかしそうは言ってもこれではよくわからないですよね?その場合はだいたいでよいですので主観的な自覚症状を参考にしてください。運動のし始めは「楽である」というくらいの強度で運動をし、徐々に慣れてきたら「楽である」「ややきつい」の強さで運動を行うことが効果的です。

 

運動中の具合に注意する

運動をすると血圧などの変化から、特に高齢者などは体調の変化に注意が必要です。もし運動中に体調不良を感じた場合はすぐに運動を中止しましょう。安静にしても体調が回復しない場合は医療機関を受診します。運動中の体調変化とは、例えば「顔色が悪い・表情がかんばしくない・発汗がある」と言う場合で、もしかしたら運動がきつすぎるのかもしれませんし、何か病的な原因があるのかもしれません。

 

筋肉痛の継続期間に注意する

十分に運動後のストレッチをしても、筋肉痛になるときは筋肉痛になります。筋肉痛になったら湿布やマッサージなどで炎症症状を軽減します。こうした処置をしても3日間筋肉痛が消えない場合は、行っている運動は強すぎる可能性がありますので、もう少し軽い運動に変更しましょう。3日以内に筋肉痛が消えれば運動の強さに問題はありません。

 

 

高齢者の場合、これらのようないくつかの点に注意して運動療法を行いましょう。

 

 

運動で高血圧対策をする時のポイントとは

体重を1kg減量すると血圧が約1.7㎜Hg下がるというデータがあります。病気が原因ではない高血圧の場合、血圧をよくするためには食事療法や運動療法を並行して行うことが大切です。食事だけで何kgも減らそうとするのはとても大変ですし、無理な食事制限で筋肉量が減ってしまうと代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます。運動を習慣にすると、筋肉がつき代謝があがるだけでなく、血管が広がることで末梢血管の抵抗が少なくなり、心臓が頑張らなくても隅々まで血液を送ることができるようになり血圧が下がります。高血圧対策に欠かせない運動療法のポイントについて、確認しておきましょう。

 

 

■軽い有酸素運動がベスト

高血圧対策のための運動に適しているのは、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動です。強度は、会話しながらできる程度で、息がはずむくらいにとどめておきましょう。息切れするほどの運動はかえって血圧をあげ、危険な場合もありますので決して無理をしてはいけません。よく有酸素運動の効果がでるのは20分以上続けた場合と言われますが、最近では10分程度でも効果があると言われているようです。

 

 

■運動をする習慣をつける

継続することで血圧がよい状態をキープできるようになりますので、運動できない日は階段を使ったり1駅歩いたりして体を動かすようにする、疲れている日は休んで翌日に少し多めにやる、1週間トータルで目標を達成できるよう週単位で考えるなどして、継続して行きましょう。

 

 

■時間帯や気温に注意

血圧は一日の中でもリズムがあり、早朝は血圧が上昇する時間帯ですので、運動するのは避けたほうがよいでしょう。また、急に温度差のある環境にさらされると血圧が急激に変動し危険な場合もあります。暑さ・寒さ対策はしっかり行いましょう。

 

 

血圧が高すぎる人や合併症や持病がある人は、自己判断で運動をすると命に関わる場合があります。必ず事前に医師に相談しましょう。

 

 

頭痛などの高血圧の症状を解消したい方へ~運動療法での注意点~

現在日本で治療中の患者さんは約700万人、未治療の方も含めると約3000万人にも上るとされている高血圧。

高血圧とは何らかの原因により動脈に異常に高い圧がかかる状態のことを指し、放っておくと様々な合併症を起こす危険があります。

 

また、高血圧の症状としては、頭痛(後頭部から肩にかけての痛み)、肩こり、めまい、耳鳴り、動悸、吐き気、手足のしびれ等が挙げられます。

これらの症状を緩和するにはどうすればよいのでしょうか。以下でご説明します。

  

◆高血圧の諸症状を緩和するにはどうすればいいの?

上記で挙げました高血圧の諸症状はもちろん高血圧が原因となっていますから、血圧を下げることが最も有効な手段と言えます。血圧を下げるには

・日常生活に運動療法を取り入れる

・塩分控えめの食事を心がける

・規則正しい生活を送る

といった方法が効果的です。しかし、運動療法に関してはいくつか注意しなくてはならない点があります。

 

 

◆高血圧の方の運動療法の注意点

運動療法では、血圧が非常に高く高リスクな人では危険な場合があります。ですから、医師と相談し、自分の体力や体調に応じたプログラムを組み、気長に楽しく取り組むのが運動療法成功のコツになります。

 

・運動療法の前には必ず医師に相談

 

先程言いましたように、高リスクの高血圧の場合には心臓発作や脳卒中を引き起こし、命にかかわる場合もあります。ですから、運動療法を始める前には必ず担当の医師に相談しましょう。

 

また、張り切り過ぎるのも禁物です。少しでも体に異常を感じたら、その時点で中止し、早めに医師に相談しましょう。

・有酸素運動は毎日30分以上継続するのが理想的

 

有酸素運動は30分以上続けるのが理想的です。それだけでなく、継続することが極めて大切で、2日に1回できれば毎日行うようにしましょう。

 

・消費するエネルギー量を把握しておこう

 

一般的に高血圧や肥満の治療を目的とした運動療法では、1日150キロカロリーの運動量が基準となります。

このカロリー量はおにぎり1個分に相当し、消費するためには30~40分のウォーキングが必要となります。

エネルギーの消費量は数式で求められますから、日常生活での運動量と合わせて、どのくらいのエネルギーを消費しているのかを把握しておくと良いでしょう。

 

以上が、高血圧の諸症状を解消するための運動療法における注意点になります。無理のない程度に気長に楽しく続けられると良いですね。

 

(Photo by:http://pixabay.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-12掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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