カラダノート家族の健康を支え笑顔をふやす
  1. カラダノートTOP >
  2. 生活習慣病 >
  3. 脂質異常症(高脂血症) >
  4. LH比を改善させる食事とは~脂質異常症を予防、改善する食事療法について~

生活習慣病

LH比を改善させる食事とは~脂質異常症を予防、改善する食事療法について~

 

LH比とはLDLコレステロール÷HDLコレステロールの式で算出される値であり、この値が高いと動脈硬化や血栓症のリスクが上昇します。今回はLH比を改善させる食事の注意点について紹介します。

 

LH比を改善させる食事の注意点

LH比を改善させるにはLDHコレステロールを低下させる、HDLコレステロールを上昇させるという2つがあります。食事でLH比を改善させる場合では、LDHコレステロールを低下させる方法となります。

 

まず、コレステロールの摂取量を1日当たり300mg以下にします。この値を達成するためには鶏卵や魚卵、肉類の内蔵を控える必要が出てきます。そして、飽和脂肪酸を多く含む常温で固形の脂肪の摂取を控えます。

 

常温で固形の脂肪はバターやラード、マーガリンになります。固形の脂肪を抑えた分、多価不飽和脂肪酸を多く含む液状の油や食品を摂取します。特にn-3脂肪酸を含むナタネ油やカノーラ油、魚の割合を多くしてください。

n-3脂肪酸を含む食品には不整脈の発生を減らす効果などがあります。

 

また、食物繊維を多く摂ることにより、腸内でのコレステロール吸収量が約5%ほど抑えられるとされています。

食物繊維は野菜や精製されていない穀類、果物に多く含まれています。ただし、中性脂肪の値が高い場合は糖質も抑えなければならないため、果物はできるだけ食べない、穀類は食べ過ぎないなどの注意が必要となります。

 

コレステロールの高い食品例

卵の黄身、ピータン、アンコウの肝、すじこ、キャビア、イクラ、ウズラ卵、ウナギの肝、たらこ、シラス、イカ、鶏レバー、豚レバー、牛の内蔵、シラコ、たらこ、うに、ニシン、エクレア、シュークリームなど

 

LH比を改善させたい方は食事を見直してみてください。

 

押さえておきたい、脂質異常症の食事療法!大事な3つのポイント

脂質異常症(高脂血症)の治療・予防において最も大切なポイントと言われているのが、正しい食生活です。

脂質異常症(高脂血症)の多くは食生活や運動習慣の乱れから来ている『生活習慣型』と考えられます。

 

●栄養バランス

脂質異常症(高脂血症)を食生活で予防するひとつめのポイントは栄養バランスです。

現代人はどちらかと言えば肉や炭水化物、脂の多い食事をする傾向にあります。

野菜、魚、大豆など血中コレステロールを減らすタイプの食品も含めた栄養バランスの調整が必要です。

 

●カロリー

脂質異常症(高脂血症)の患者の中には摂取カロリーが圧倒的に多いという方もいます。

摂取カロリーが多い方は、その大半が肥満傾向にあり、脂質異常症(高脂血症)以外の生活習慣病にかかっていることもあります。

年齢、運動習慣、性別に合わせた適切なカロリー摂取が重要です。

 

●嗜好品

脂質異常症(高脂血症)の予防の三つ目のポイントは嗜好品です。

調理が楽だから多用してしまうインスタント麺、小腹がすいたときについつい食べてしまうポテトチップスやチョコレートなどの嗜好品はカロリーが高い上に脂質を多く含んでいる場合があります。

自分が普段どれくらい嗜好品を摂取しているかを確認し、必要があれば改善していきましょう。

 

脂質異常症(高脂血症)の食生活における予防ポイントである栄養バランス調整・カロリー調整・嗜好品の見直しはメタボリックシンドロームなどの予防にもつながるポイントです。

ぜひ覚えておきましょう。

 

食物繊維には水溶性と脂溶性があるけど効果に違いはあるの?生活習慣病やがんを防ぐ食物繊維

食物繊維はかつて不要なものだと思われており、栄養的な効果が認められていませんでした。しかし、近年は生活習慣病やがんを防ぐことが認められています。食物繊維は精製していない穀類や野菜、豆、果物、キノコ、海藻類に多く含まれています。食物繊維には、水溶性食物繊維と脂溶性植毛繊維の2つの分類があります。この2つには体内での効果が異なるとされています。今回はその効果の違いについて紹介します。

 

水溶性食物繊維の効果

腸内で水に溶け、粘性がでる食物繊維です。水溶性食物繊維の効果には「コレステロールの上昇防止」「血糖値の上昇防止」「消化速度の抑制(お腹がすきにくい)」「血圧を低下させる」などがあります。水溶性食物繊維を多く含む食品はこんぶ、わかめ、こんにゃく、寒天、果物です。

 

脂溶性食物繊維の効果

脂溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨張します。脂溶性食物繊維の効果には「腸の蠕動運動を刺激する」「早食いや食べ過ぎの防止」「食事の満足感の向上」「便秘の解消、改善」「腸内環境の整備」「有害物質の排出」があります。脂溶性食物繊維を多く含む食品は精製されていない穀物、ココア、豆類、きのこ類、未熟な果実、エビやカニの甲羅(サプリメントとして販売されているキチンをさします)です。

 

食物繊維は摂取しすぎると下痢や便秘を起こしますが、適量とると生活習慣病を防いだり、腸の環境を整えるためにとても良い効果を発揮します。普段の食事でとる分には食物繊維が過剰になることはなかなかないため、意識して製していない穀類や野菜、豆、果物、キノコ、海藻類を摂取しましょう。

 

くるみと脂質異常症(高脂血症)治療

スーパーのナッツ類のコーナーなどでも手軽に手に入るくるみ。

そんなくるみが脂質異常症(高脂血症)の予防と治療に役立つことがわかりました。

 

●くるみと青魚の共通点

くるみと青魚には共通点があります。

それがオメガ3系脂肪酸です。

青魚に含まれるのはDHAやEPAですが、これらの成分と同じ分類となるオメガ3系脂肪酸がくるみにも含まれるとわかりました。

オメガ3系脂肪酸は体内の悪玉コレステロールを減らしてくれます。

 

●くるみのその他の栄養素

脂質異常症(高脂血症)にくるみが良いのはオメガ3系脂肪酸を含んでいるだけではなく豊富な栄養素を含んでいるからです。

抗酸化作用があるビタミンE、日本人には不足しがちと言われる亜鉛などもくるみには含まれています。

食物繊維も摂取できます。

 

●どれくらい食べればよいの?

アメリカのハーバード大学の研究でくるみによる効果が得られたのは『食事の総カロリーのうち10-24%をくるみで摂取』『4-24週間続けた場合』でした。

平均で、悪玉コレステロール値が9㎎/dl以上も減ったのです。

なお、体重増加などの悪影響はなかったそうです。

 

これらのことから、脂質異常症(高脂血症)もしくは最近コレステロール値が高くて悩んでいるという方は積極的にくるみを摂取することをお勧めします。

ただし、くるみの加工品で糖分を大量に使っているものは糖分過剰摂取につながる恐れがありますので十分に注意して、出来るだけ味のついていないくるみを選ぶとよいでしょう。

 

症状によって違う!3種類の食事療法

脂質異常症(高脂血症)の治療の要となるのが食事療法です。

食事療法は生活療法のひとつで、食事の内容やバランスを変えることで血中のコレステロール値、中性脂肪値を調整していくという治療法です。

そんな食事療法は3種類に分かれています。

 

●高コレステロール値、高中性脂肪値の場合

コレステロール値も中性脂肪値も高いという場合には1日のエネルギー量が適正範囲を超えている場合があります。

そのため、まずは適切なカロリー摂取の方法から学んでいかなければなりません。

1日の中で食事をする時間を見直したり、食事の量を見直します。

肉を制限されることが多いです。

 

●高コレステロール値の場合

中性脂肪値には問題がないが、コレステロール値に問題がある場合はコレステロールのもととなる食材を摂取しないようにします。

中性脂肪値も高い場合に比べると根本から食生活を変えるわけではないのでそれほど負担は大きくなりません。

野菜、果物の積極的な摂取が必要です。

 

●高中性脂肪値の場合

コレステロール値には大きな問題はないが中性脂肪値に問題があるという場合には糖分、脂分の摂取に特に注意しながら食事療法を進めていきます。

甘いものやスナック類が好きな人は高中性脂肪値、コレステロール値は正常となる場合が多いようです。

 

中性脂肪、コレステロールの値によって治療方法は異なります。

脂質異常症(高脂血症)の食事療法を行うことになったら、まずは自分がどのタイプの脂質異常症(高脂血症)なのかを確認して、医師の指示に従った食事をしてください。

 

脂質異常症の食事療法に良いメニュー    

脂質異脂質常症の食事療法の原則としては低カロリー、低コレステロールです。

 

食事療法のレシピとして、1食400kcal以下、コレステロール100mg以下の献立のレシピを紹介致します。

 

メニューは和食で「炊き込みごはん」と「しゅんぎくのごま和え」、「やまぶきの木の芽煮」、「ぐちとうどのすまし汁」です。

 

1. 炊き込みごはん

材料

白米    …50g

若鶏モモ肉(皮なし)…50g

ごぼう   …20g

にんじん  …10g

さやいんげん…10g

しょうゆ  …小さじ1/2

砂糖    …小さじ1/2

塩     …小さじ1/2弱

酒     …小さじ1/2弱

 

1.米は洗ってザルに上げておく。

2.鶏もも肉は細かく切っておく。

3.ごぼうは小さいささがきにし、酢水につけておく。

4.にんじんは小切りにする。

5.さやいんげんは5cmぐらいの長さに斜めに切っておく。

6.炊飯器に上記と調味料を入れて炊く。さやいんげんは炊き上がる直前に入れる。

 

2.しゅんぎくのごま和え

材料

しゅんぎく …70g

黒ゴマ   …2g

しょうゆ  …小さじ1弱

だし汁   …10ml

 

1.しゅんぎくは軸から葉を取り、半分に切ってゆがき、冷水に放す。覚めたら絞っておく。

2.黒ゴマ、しょうゆ、だし汁を合わせ、しゅんぎくに混ぜる。

 

3.やまぶきの木の芽煮

材料

やまぶき  …50g

木の芽   …少々

みりん   …小さじ1

しょうゆ  …小さじ1弱

だし汁   …200ml

 

1.やまぶきは3cmに切ってゆがき、アク抜きをする。

2.だし汁に調味料を入れて煮たてた中に、やまぶきを入れて煮る。

3.火を止めてから、木の芽の刻んだものをさっと和える。

 

4.ぐちとうどのすまし汁

材料

ぐち    …30g

うど    …5g

みつば   …5g

しょうゆ  …大さじ1/2

だし汁   …150ml

 

1.ぐちは食べやすい大きさに切り、湯にさっとくぐらせて冷水に取る。

2.うどは表皮をむいて酢水にとり、5㎝ぐらいの短冊に薄く切る。

3.昆布とかつおでだしをとり、しょうゆで調味する。

4.ぐちとうどを椀に入れ、上からだしの熱いところを入れる。

5.1.5㎝ぐらいに切ったみつばを散らす。

 

 

1~4の4品でエネルギー372kcal,蛋白質23.0g、脂質7.0g、糖質51.9g、コレステロール35mgとなっています。ぐちは白身魚で比較的コレステロール含有量が少ないとされています。

 

また炊き込みごはんなどは、低コレステロールなうえにうま味だしが効いているので、副菜の味付けが薄くても済みます。低カロリー、低コレステロールの食事としては具材による応用が利くので、いろいろな物で試してみてください。

 

コレステロールを下げるための食事のポイントとは

総コレステロールは、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの合計量で、一定量を超えてしまうと動脈硬化や高コレステロール血症といった病気になる可能性があります。コレステロールには善玉と悪玉があり、その名の通り、良いコレステロールと悪いコレステロールがありますが、ポイントは両方をバランス良く保つことが健康上非常に重要なのです。

 

コレステロールを下げる方法には薬や運動など様々な方法がありますが、食事についてのポイントを見て行きましょう。

 

コレステロールを下げるための食事

1)緑黄色野菜をたくさん食べましょう

緑黄色野菜には、ビタミンEが多く含まれています。ビタミンEには抗酸化作用があり、これは悪玉コレステロールの酸化を抑制するという働きがあります。かぼちゃなどに多く含まれています。ビタミンEはこうした食材以外にも、アボカドやアーモンド、うなぎの蒲焼にも豊富に含まれています。なお、ビタミンEのもつ抗酸化作用をさらに効果的にするためには、ビタミンCを合わせて摂取すると良いでしょう。しかし、ビタミンEは摂取し過ぎると下痢などの原因になる可能性があるので、気をつけましょう。適量は、おおよそ成人1日あたり8mgです。

 

2)一日の摂取エネルギーをまず把握しよう

いくらコレステロールを下げる食品を中心に食べていたとしても、食べすぎはよくありません。食べすぎは肥満のもとにもなります。

 

3)食物繊維の重要性

食物繊維がコレステロールを下げる上でどうして重要かというと、コレステロールが腸から吸収されるのを防いでくれるからなのです。食物繊維自体は体内で吸収されませんが、その代わりに腸内でコレステロールの吸収を防ぐ役割があるのです。

 

他にも様々な点で注意すべき点がありますので、コレステロール値が高い方はお医者さんからアドバイスをもらいましょう。

 

(Photo by http://www.ashinari.com/2013/09/21-382291.php?category=172)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-25掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


通報する

脂質異常症(高脂血症)に関する記事

高脂血症治療薬『スタチン』と『抗真菌薬』併用重篤な副作用に

  スタチン系薬剤と抗真菌薬の併用は、横紋筋融解症発症の可能性がある 高...

原因はストレスにあった!?脂質異常症の関係性がある原因を知って予防しよう

  ストレス対策はしっかりした方が良い、という話はよく聞きます。 ですがなぜ...


家族性高コレステロール血症に見られる角膜輪と黄色腫

  遺伝子性疾患の家族性高コレステロール血症 家族性高コレステロール血症...

脂質異常症(高脂血症)の治療期間はどれくらい?脂質異常症治療薬が腎機能に及ぼす効果

    脂質異常症(高脂血症)と付き合っていくうえで気になるのは『いつまで脂...

カラダノートひろば

脂質異常症(高脂血症)の関連カテゴリ

ブックマークは20件まで登録可能です
トップへ戻る