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生活習慣病

有酸素運動だけじゃない!糖尿病の方におすすめの筋トレとは?

 

糖尿病の運動療法の基本は有酸素運動です。糖分と脂肪を使えるメリット、無酸素運動ほど負荷がかからないメリットがあるからです。

とは言えども、無酸素運動では筋力をつけて基礎代謝量を上げられる魅力があります。

目安としては有酸素運動を週3回以上、無酸素運動(筋トレを中心に)を週2回以上行うとよいとされています。

 

●筋トレはインスリン抵抗性を下げる

カリフォルニア大学の研究によれば、体重に対して筋肉比率が1割増えるごとにインスリン抵抗性が下がることがわかりました。

インスリン抵抗性とは骨格筋が糖を取り込まない、取り込みにくくなることです。

骨格筋が糖をしっかりと取り込んでくれれば高血糖にもなりにくいので、インスリン抵抗性が下がることは糖尿病予防になります。

 

 

●おへそを見る腹筋

筋トレの定番と言えば腹筋運動です。腹筋運動のやり方とポイントをいくつか紹介します。

1. ヨガマットなどの上に仰向けに寝て膝を曲げる

2. 息をゆっくり吐きながら上体を持ち上げ、自分のおへそを見る

3. このとき、首を曲げておへそを見ないように。上体を全部持ちあげるイメージで。

4. そのまま5秒息をゆっくり吐きながら姿勢を維持する

5. 5秒経ったら体を1の状態に戻す

6. 10回1セット、1日2セット行う

 

●ダンベルを使った運動

道具を使う筋トレならダンベルを使うのがおすすめです。ダンベルはスポーツ用品店の他バラエティショップなどでも販売しています。

1. 1-2kgのダンベル(女性は最初は500gでもよい)を強く握る

2. 足を肩幅に開いて立ち、背筋はまっすぐ伸ばす

3. ひざを軽く折り、ダンベルを肩の位置に上げる

4. 腕を交互に真上に押し上げる。このとき、動きはゆっくりと

5. 息を止めずに10-20回左右に押し上げたら終了

 

インスリン抵抗性を下げ、糖尿病にも高い効果ありとされた筋トレは腹筋や背筋など基本的なトレーニングの他ダンベルを使うのも有効です。

ダンベル運動では、ダンベルを持ったまま足の屈伸をする方法などもあります。

 

 (参考:JECM 研究発表 //press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2011-0435?queryID=26%2F97698)

(Photo by: [//pixabay.com/static/uploads/photo/2013/02/10/23/29/pearl-harbor-80388_640.jpg])

著者: あさこすさん

本記事は、2016-07-28掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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