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生活習慣病

メタボには正しいやり方で基礎代謝を上げよう!メタボに有効な運動や痩せやすい体を作る方法など

 

脂肪というのは基礎代謝をUPさせることによって燃えやすくなります。筋力をつけることにより基礎代謝がUPできますのでぜひトライしてみてください。

 

1.腹筋運動

ポイントは腹筋に意識を集中させ、ゆっくりと反動をつけずにやるということです。

1.床に仰向けで寝て、膝を曲げる

2.手を頭の後ろで組む(もしくは胸の前でばってんにする)

3.おへそを見ながら腹筋のみで上半身を反動をつけずにゆっくりと起こす

※起き上がるときに顎を引きがちですが、寝ているときのまま起き上がりましょう

4.上体を完全に起こす前にゆっくりと元に戻る

※このとき、完全に上体を起こしてしまうと腹筋の力が弱まりますので、途中で元に戻るようにしましょう。

5.8回×3セット※やりすぎは腰をいためることもありますので、自分の身体を考えながらやりましょう。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

 

2.腕立て伏せ

通常の腕立て伏せは床を使ってやるものですが、これはなかなか大変ですし、女性ですと難しいですよね。そこで、オススメするのが斜め腕立て伏せです。

1.カウンターや、ダイニングテーブルを使います

2.そこに身体が斜めになるように手を起きます。

3.後は通常の腕立て伏せと同様の動きをします

4.10回×3セット※慣れてきたら回数を増やしてみましょう

 

3.スクワット

反動をつけずにゆっくりと意識を集中してやってみましょう。

1.足を肩幅より少し広めに開き、手を頭の後ろで組みます(背筋をまっすぐ伸ばした状態)

2.ゆっくりと腰を下ろしていきます。

※このときに、状態が前や後ろに反らないように気をつけてください

3.ふとももと地面が平行になったらまたゆっくりと姿勢を戻します

4.10回×3セット※慣れてきたら回数を増やしてみましょう

 

正しく行うことで、回数が少なくてもしっかりを効果を得られます。逆に正しくやらなければいくらやっても効果がなかなか得られません。今一度正しいトレーニングの仕方を確認しましょう。

 

健康診断や人間ドックでメタボと診断された方、自分は肥満だと自覚がある方は今からでも遅くありません。やせる努力をしましょう。

肥満体型は、将来色々な病気を引き起こしかねません。脱メタボで理想の健康的な身体を手に入れませんか?

 

運動が苦手でも大丈夫!ちょっとの運動でOKな"SIT"…全力疾走を30秒→5分休むだけ!

メタボ対策と今までの生活習慣というのは、なかなか相容れないことがあります。メタボを放っておくのは良くないとは分かっていても、運動が苦手だったり、なかなか運動を続けられるような時間をつくれないということもあるでしょう。

 

やはり欠かせない運動療法

会社の健康診断などで、メタボの疑いがあると言われたり、すでにメタボの基準にかかっていて、痩せることが必要な人は、どんな生活改善をしているでしょうか。

「痩せる」ためには、食事療法という手もありますが、やはり、健康的に痩せるのは運動療法も併せてこそです。

よく推奨されるのがジョギングなどの運動を日々続けることですが、それを生活の中に組み込めない人は、冒頭のような理由でたくさんいるでしょう。

そこでお勧めしたいのが、スプリント・インターバル・トレーニング(SIT)という、運動の方法です。

 

スプリント・インターバル・トレーニングってどんなトレーニング?

インターバルという言葉が入っているように、体を動かす間に休憩をはさみながら行う運動です。

全力疾走を30秒行い、4~5分休むというセットを4~6回ほど繰り返して行うというのが、この運動の例です。マラソンのように持続的に体を動かす運動が苦手な方も多くいると思います。そんな方には比較的行いやすい運動ではないでしょうか。

 

この方法、何がいいの?

全力の運動と休憩を繰り返すといったこの運動、どんなところが良いとされているのでしょう?

 

・マラソンと同じくらいの運動効果

この運動は、マラソンのように持久力が必要な運動と同じくらい、運動の最中の最大酸素摂取量を高めることができるとされています。これによってトレーニングを効率的に行うことができるのです。

最大酸素摂取量とは持久力の指標であり、これが高いほど持久力が優れているということになります。つまりマラソンをしたときのように持久力を高めることができるのです。

 

・体脂肪、ウエスト、筋肉量が改善

マラソンと同等の効果が得られる運動であるということで、体脂肪・ウエストの減少、筋肉量の増加が見られています。

これはカナダの大学が行った研究で、健康な女性15人を対処にして、この運動を6週間にわたって行ってもらいました。すると体脂肪が8%減、ウエストが5.5%減、筋肉量が1.3%増という結果が得られました。

 

 

この運動方法であれば、実際に体を動かしている時間はごくわずかですから、運動が苦手な人はこうした方法は嬉しいかもしれません。運動する時間がとりづらい、運動が苦手という方は、こうした運動方法を試してみてはどうでしょうか。

 

メタボ対策には実は筋トレが重要?!

メタボリックシンドロームを解消する方法として、運動療法というものがあります。運動療法というと、ジョギングなどの有酸素運動を思い浮かべる人が多いようですが、実はそれに先がけて重要になるのが筋トレです。

 

筋トレの重要性

メタボリックシンドロームと診断されたり、予備軍であると言われたりしたときに、ダイエットをするように言われるかと思います。確かに運動などのダイエットによって、体重を落とすことはとても重要なのですが、実際、人の生活の中で消費エネルギーが多いのは意識的に運動をするような時よりも、日常生活の中での身体活動が大きいのです。筋肉がしっかりとついていれば基礎代謝があがり、積極的に運動をしたとき、普段の生活の中の身体活動でも消費するカロリーの量が増えます。ですから、運動などに先がけて筋トレが重要になるのです。

 

筋トレ+有酸素運動

筋トレばかりしていれば良い、ということでもありません。筋トレに平行して、ジョギングなどの有酸素運動を行えるとよいでしょう。筋肉を増やして脂肪を燃焼させやすくしながら、脂肪を燃焼させる運動も行っていくのが最も効率の良い方法です。

 

筋トレ+食事

メタボリックシンドローム対策となると、なるべくカロリーを抑えて野菜中心の食生活になるかもしれませんが、筋肉をつけなければいけないことを考えると、野菜だけ取っていればよいということにもなりません。筋肉はたんぱく質で出来ていますので、低脂肪で高たんぱくのものを積極的にとることが重要です。筋トレが終わった後にこうしたたんぱく質を摂取し、しっかり睡眠をとって体に吸収されやすくしたり、たんぱく質を食べた後に、少し消化する時間をおいて筋トレをするとさらに効果があります。睡眠や運動時は、成長ホルモンがたんぱく質の吸収を高めてくれるので効率がよいのです。

 

 

筋肉が落ちていては、消費されるものもうまく消費されなくなり、頑張ってもなかなか痩せられなくなってしまいますので注意しましょう。

 

「1週間で23メッツ」の運動で異所性脂肪を予防できる!でも23メッツってどれくらいの運動?

健康のために運動をすると言っても、具体的にどれくらいの運動をするのか、いまいち指標が分からないことがあります。異所性脂肪の予防においては、メッツという運動量の指標を用いて、必要な運動量が示されています。

 

病気を引き起こす原因になる「異所性脂肪」って?

太っている人というのは、不健康な印象があるということも多いと思います。しかし近年、太っていることが必ずしも、病気につながらないことが分かってきました。

メタボリックシンドロームの基準に腹囲というものがあります。これは腹部に蓄積する内臓脂肪の量を推計する基準で、内臓脂肪の蓄積によって生活習慣病などを引き起こしやすくなる、ということから基準として設けられています。しかしこれに対してより生活習慣病などの病気を引き起こしやすい脂肪があることが、研究によって明らかになってきました。それが肝臓などの内臓や血管などに蓄積する異所性脂肪です。

 

異所性脂肪を予防したい!

異所性脂肪は比較的簡単に体についてしまいます。ですが日々のちょっとした身体活動によって比較的簡単に落とすこともできるのです。そのため毎日の身体活動を増やし、異所性脂肪をつかないようにすることができます。では具体的にどれくらい体を動かせば異所性脂肪を予防することができるのでしょうか。

 

1週間に23メッツ

運動量をあらわす単位にメッツという尺度があります。これは活動や運動を行ったときに、安静にしている状態の何倍のカロリー消費をしているかをあらわしています。異所性脂肪をつかないようにするには、1週間に23メッツの運動をすることが必要とされています。

具体的に1時間当たりのメッツの量と、運動や生活の中での身体活動は以下のようになります。

 

1.3メッツ

性行為

 

1.5メッツ

入浴

食事

入力作業

 

2.0メッツ

料理

洗濯

シャワー

ベットメイク

洗顔

歯磨き

髭剃り

化粧

着替え

家の中での歩行

会話をしながらの食事

 

2.3メッツ

アイロンがけ

洗濯物の片づけ

 

2.5メッツ

皿洗い

ゴミ捨て

ペットの世話

食物の水やり

子どもと遊ぶ(座位・軽度)

ベビーカーを押す

 

3.0メッツ

洗車

ゴルフ落ちっぱなし

子どもの世話(立位)

階段の昇降(軽度)

散歩

幼児を抱えての移動

 

3.5メッツ

掃除機での掃除

幼児を背負っての移動

柔軟体操

 

4.0メッツ

庭掃除

子どもと遊ぶ(ややきつい)

高齢者・身体障害者の開度

同時に多種類の家事

徒歩通勤・通学

水中ウォーキング(軽度)

太極拳

卓球

 

4.5メッツ

フラダンス

ベリーダンス

 

5.0メッツ

子どもと遊ぶ(きつい)

エアロビクス(軽度)

 

6.0メッツ

ジョギング10分+歩行

 

7.0メッツ

ジョギング

競歩

 

8.0メッツ

ランニング(8.0km/時)

スイミング(軽度のクロール)

水中ジョギング

 

9.0メッツ

ランニング(8.4km/時)

 

10.0メッツ

柔道

空手

キックボクシング

ランニング(9.4km/時)

スイミング(平泳ぎ)

 

11.0メッツ

スイミング(バタフライ・速いクロール)

ランニング(10.8km/時)

 

本格的な運動でなくても家事や通勤、仕事などでもメッツを獲得することができます。普段行っている身体活動を考えて、23メッツから引き、足りない分を意識して補うようにしましょう。

1週間当たりで23メッツですから、いきなりたくさん運動をしなければいけなくなったということもないでしょう。

 

本気のメタボ対策をするなら○○!ジョギングじゃつくれない、痩せやすいカラダを作るには

健康のために行う運動で、ミトコンドリアの働きが大きく関係しているという考えがあります。メタボと診断され、痩せなければいけないという方や、同時にマラソンなどの体の運動が苦手な方にとっては、ミトコンドリアの働きが助けてくれるかもしれません。

 

ミトコンドリアってそもそもなに?

ミトコンドリアというのはほとんどの生物の細胞に含まれている、細胞内の構造のひとつです。カプセルのような形をしており、高校で勉強したという方や、名前だけは聞いたことがあるという方もいるのではないでしょうか。

このミトコンドリアは、細胞の中で呼吸をすることでエネルギーを生産する役目を持っています。ミトコンドリアがいるから、取り込んだ糖や脂肪が体を動かすエネルギーとして使われるのです。

 

ミトコンドリアを増やして、効率的に痩せよう!

健康のために痩せるとなったとき、その時に体重を減少させるのももちろんですが、太りにくい体になることも大切です。そして太りにくい体にすることと、ミトコンドリアの数というのは深く関係しています。

上記のようにミトコンドリアは、エネルギーを燃焼させる役割を負っています。そのため、ミトコンドリアの数が多いほどに、エネルギーの燃焼効率が高くなるということです。ですが、問題はミトコンドリアの量をどのようにして増やすかということです。

 

ミトコンドリアを増やすのはジョギングではない

ミトコンドリアを増やすには、運動が必要です。ですが、メタボ対策でよく言われるような、毎日30分程度のジョギングをしましょうというものではありません。

ミトコンドリアを増やすためには、強度の強い運動を繰り返すことが必要です。そのため、メタボ対策で推奨されるような、長時間ゆっくりと気持ちよく走るといった運動は、ミトコンドリアの増殖には向かないことになります。

 

インターバルトレーニングでミトコンドリアを増やす

強度の高い運動というのは、つまり、ダッシュなどの瞬発的に強力に体に負荷をかけるような運動です。

30~60秒ですぐに疲れてしまうくらいの強度で走り、その後4~5分休んだり、軽く流して走ったりします。この運動を3~5回繰り返すことで、十分な運動効果と、太りにくい体を手に入れることができるということです。

 

 

こうしたインターバルトレーニングでの、ミトコンドリアの増加は、男性の方が効果が実感できるという研究結果も出ているそうです。こうしたミトコンドリアを増やす、インターバルトレーニングが、メタボ対策における運動療法の、ひとつの選択肢になりそうです。

(Photo by: [http://www.ashinari.com/2012/09/28-370876.php])

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-13掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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