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健康診断・健康管理

体幹トレーニングで腰痛や肩こりを改善する方法!~インナーマッスルの鍛え方~

腰痛や肩こりに悩まされている人も多い昨今ですが、体幹トレーニングで筋肉をほぐしたり鍛えたりすることで改善するケースもあります。筋肉を鍛えるにはまず体のコンディションを整えることがケガを防ぎ効果を高めることになります。腰痛や肩こりを改善するための体を整える方法を見ていきましょう。

 

 

◾︎腰痛をやわらげる 

筋肉が凝り固まっていると腰痛を起こしやすくなります。大きな筋肉を気持ちよく伸ばしコリをほぐすことで腰痛をやわらげます。運動中は胸式呼吸(息を吸う時に胸を膨らませる呼吸)をしながら行います。

 

1)仰向けに寝て片方の膝を両手で抱え胸に引き寄せながら息を吸います。

 

2)ゆっくり息を吐き出しながら引き寄せていた足を反対のサイドに倒しひざを床につけるようにします(右足なら左側に倒し、左足なら右側に倒します)。ひざは手で軽く床に押し付けるようにして状態をよくねじります。両肩は床から浮かないように注意します。

 

3)その姿勢で3回呼吸をしたら元の姿勢に戻り、反対側も行います。

背中からももの裏にかけてよく伸ばすことができる体操です。お腹のインナーマッスルを鍛える運動もあわせて行うとよいでしょう。

 

 

◾︎肩こりをやわらげる 

肩こりは肩甲骨周辺や胸の筋肉が緊張していることが原因でおこることも多いようです。肩甲骨周辺をほぐし、可動範囲を広げるようにします。

 

1)うつ伏せになり、両腕を左右に直角になるように開きます。

2)両腕を伸ばしたまま床から持ち上げます。その時両方の肩甲骨を中央に寄せるようにします。

3)上記を2、3回繰り返したら、今度は両腕を体に添わせて気をつけのような姿勢になります。手のひらは天井に向けます。

4)床から両腕を浮かせます。この時肩甲骨は中央に引き寄せるようにします。これを2、3回繰り返します。

 

肩甲骨を引き寄せる、というのがポイントです。

 

まずはストレッチやコンディションを整える体操から始め、正しくエクササイズできる体づくりを行っていきましょう。

(Photo by: [//www.ashinari.com/])

著者: はやぶささん

本記事は、2016-07-28掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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