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生活習慣病

まだ元気に動けるうちにやっておきたいサルコペニア肥満対策!特に下肢の筋肉を鍛えよう!

 

サルコペニア肥満を予防するには、筋肉、特に下肢の筋肉を強化することが、とても重要になります。そもそもサルコペニア肥満という肥満というのは、ただ脂肪が増加することを指す肥満ではなく、筋肉の減少を特徴とする肥満です。そのため見た目ではあまり太っていないように見えても、筋肉の割合が少ないため、肥満と分類されてしまいます。

 

サルコペニア肥満を予防しよう!

特に加齢によって起こる筋肉量の減少は、下肢で顕著に起こります。ですから、サルコペニア肥満に対策するためには、特に下半身の筋肉を鍛える必要があるのです。ここでは下半身を鍛える筋トレを3つご紹介します。

 

スクワット

足を肩幅に広げて、手を前方に水平に出し、椅子に腰かけるようにひざを曲げます。

理想としては膝を90度に曲げますが、高齢になるとこれは難しいです。そのため、できる範囲まで腰を落としたり、椅子のもたれや机につかまったまま筋トレをしてもよいです。

目安は1日10回、ゆっくりとした動作で行いましょう。

膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。

また、息を吐きながら、あるいは声を出しながら行います。

 

もも上げ

手足を交互に、1秒ずつかけてゆっくり上げます。

その場でゆっくりと行進をするような格好です。

ももの筋肉は特に、全身の活動を支える重要な役割があります。ですから特にスクワットと共に特に鍛えておきたい場所です。

1日40回程度が目安です。

これも息を吐きながら、あるいは声を出しながら行います。

 

つま先立ち

3秒かけて、ゆっくりとかかとを上げ、同じく3秒かけてゆっくりとおろします。

これは特にふくらはぎの筋肉やバランスを鍛えることができます。つま先立ちになるとバランスを崩しやすくなるので、不安であれば椅子や机に手を添えて行いましょう。

1日20回程度が目安です。

これも息を吐きながら、あるいは声を出しながら行います。

 

まだ頑張って動けるうちに、こうした対策でサルコペニア肥満の対策をしておきたいですね。サルコペニア肥満になると、転倒し、骨折し、寝たきりになってしまうということも珍しくありません。そうなる前にしっかりと手を打っておきましょう。

 

(Photo by: [//pixabay.com/ja/%E8%A3%B8%E8%B6%B3%E3%81%A7-%E3%83%93%E3%83%BC%E3%83%81-%E5%A5%B3%E3%81%AE%E5%AD%90-%E8%84%9A-%E7%A0%82-%E6%B5%B7-%E6%97%A5%E3%81%AE%E5%87%BA-%E5%BE%92%E6%AD%A9-%E6%B0%B4-%E6%B3%A2-87879/])

著者: Roddyさん

本記事は、2016-07-27掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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