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生活習慣病

筋肉の低下を防いでサルコペニア対策!「筋肉を増やす方法」と「筋肉の質を上げる方法」

 

筋トレは健康に欠かせませんが、健康的にしている筋トレを、本当に効率的に行っている人は少ないと思います。加齢やダイエットによって筋肉量が減少すると共に、脂肪細胞が溜まるサルコペニア肥満という肥満があります。このサルコペニア肥満に対策するには、減少した筋肉を増やすことと、増やした筋肉の質を高めることが必要になります。ではそのためには何をしたらよいのでしょうか。

 

減少した筋肉を増やすこと

筋肉を増やす最も手軽な方法は、もちろん筋トレです。ですがやみくもに筋トレをしても、効率的ではありません。筋トレをする際には以下のことに注意して行いましょう。

・あまり負荷を大きくしない

はやく、たくさん筋肉をつけようと、一回の筋トレで、たくさん体をいじめるという人がいますが、これは体を傷つけているだけです。効率よく筋肉を刺激するには、一番負荷をかけたとしても最大筋力の8割くらいにとどめます。そしてその場合には筋トレの回数は少なめにしましょう。逆に低負荷で行う場合には、回数を多くしましょう。回数や負荷のかけ方は人によって変わりますので、「ちょっときついかな」程度の筋トレで十分です。汗をダラダラ流して息を切らす必要はありません。

・休養期間を設ける

筋トレを行う場合、毎日連続で行う必要はありません。むしろ起回復という、筋肉の休養期間を設けるようにしましょう。トレーニングをした後に、2~3日休んであげるのです。これによって、疲労した筋肉が十分に回復し、元のレベルまで戻ります。すると次の筋トレでそのもとのレベルを超えて筋肉が大きくなることができるのです。

 

筋肉の質を高めること

筋肉の質を高めるには、以下のふたつのことをするとよいでしょう。

・有酸素運動を取り入れる

筋肉の質をよくするには、有酸素運動が最もよい方法です。これによって脂肪の蓄積も解消することができます。ジョギングやウォーキングでもよいですが、高齢になるとそれも難しい場合もあると思います。その場合にはラジオ体操などの体操も向いています。さらにラジオ体操をしながらダンベルを持って負荷をかけると、筋トレも一緒にできて効率的です。

・ストレッチも有効

運動前の準備で行われるストレッチは単独で行っても筋肉に好影響です。ストレッチは筋肉を柔軟にし、膝や腰などの関節の可動範囲を広げるという効果を持っています。また血流を促進してくれますので、運動前はもちろんのこと、運動後、さらには運動ができないようなときでもするとよいでしょう。

 

これに加え筋肉をつくる栄養素を、しっかりと食事から摂取できるとさらによいです。特別にサルコペニア肥満の対策と考えなくても、健康管理のために何をするかという部分で必要なことをすれば、おのずとそれがサルコペニア肥満対策になるのです。

 

(Photo by: [//pixabay.com/ja/%E3%82%A2%E3%82%AF%E3%83%86%E3%82%A3%E3%83%96-%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84-%E9%81%8B%E5%8B%95-%E5%A5%B3%E6%80%A7-%E9%81%A9%E5%90%88-%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9-%E5%A5%B3%E3%81%AE%E5%AD%90-84646/])

著者: Roddyさん

本記事は、2016-07-31掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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