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妊娠・出産

産前産後は骨盤底筋エクササイズで快適に!骨盤底筋の機能低下や機能異常に注意!

「産後は骨盤がゆがむ」とはよく聞く話ですが、骨盤周りに起こるのは骨盤の歪みだけではありません。産後に骨盤周りに起こるトラブルは、骨盤底筋の機能低下、機能異常によるものが大きいのです。

今回は、出産がもたらす骨盤底筋の変化について紹介します。

 

出産が骨盤底筋に与える影響

妊娠、出産をすると、骨盤底筋には変化が起こります。どのような影響があるのでしょうか。

  

1.妊娠中の変化

赤ちゃんが育ってくると子宮が大きくなるため、骨盤底筋は自然に緩んでしまいます。

そのため、支える力が弱くなることで、腰痛を引き起こしたり、尿道をしめる力が弱くなり、尿もれを起こすことも。

 

2.分娩時の変化

分娩時(経膣分娩)に、赤ちゃんが産道を通る際に長時間いきむことによって、骨盤底筋が伸びた状態のままになったり、周辺の神経組織に傷がつくことがあります。

 

3.出産後の影響

骨盤底筋のゆるみが戻らず、尿道をうまくしめられないことで、尿もれ、尿失禁を起こしてしまうことも。

ただし、尿もれ、尿失禁については、分娩によって神経組織が傷を受けておこる知覚障害が原因の場合や、両方が原因で起きているケースもあります。

 

4.出産後の回復

出産後、骨盤底筋は1~2ヶ月ほど経つと締まると言われています。

(立った状態で3~4週間、重い物を持って5~6週間)

また、産後すぐに腹筋運動をすると、骨盤底筋が腹圧や子宮・膀胱で押し出されて負担がかかり戻らない可能性が。

産後の筋力低下を防ごうと無理に腹筋運動を行うと、産後の回復を妨げることもありますので注意しましょう。

骨盤底筋のエクササイズで産後のトラブル予防

そんなこわ~い骨盤底筋のゆるみ、どう予防したらいいのでしょうか?

予防には骨盤底筋のエクササイズがおすすめです。エクササイズをすることで骨盤底筋が鍛えられ、ゆるみにくかったり、産後の回復が早まる効果があると言われています。さらにはポッコリお腹を解消できるというメリットも。

 

1.ケーゲル体操

妊娠中も産後も気軽にできるエクササイズです。座りながらでも、寝転びながら、立ちながらでもできます。自身がやりやすくリラックスできる体勢で行いましょう。

 

1.肛門と膣を締めます。このときお腹に力が入らないように注意。

2.締めたまま5秒数えます。

3.5秒経ったら、力を抜いて深呼吸。

 

これを5~10回繰り返します

無理のない範囲で、長く継続できるよう行っていきましょう。

 

2.クッションスクワット

たわんだ骨盤底筋を元に戻すのに、効果があると言われているエクササイズです。

 

1.足を軽く開いて立ちます。

2.膝の少し上にクッションなどを挟みます。

3.クッションが落ちないようにスクワットをします。

 

膝を伸ばすときにお尻の穴をキュッと絞めるようなイメージで行います。

腰が痛いなどの状態でスクワットをやると、より負荷がかかってしまいますのでおすすめできません。体調をみながら行うようにしましょう。無理は禁物です。

 

無理なく毎日継続することが大切

エクササイズを行うポイントは「毎日続けることが」です。無理なく少しずつでいいので、毎日行うようにしましょう。

ただし、妊娠中はお腹の張りを感じたり、気分が悪くなったらすぐ中止してください。産後に行う場合は、会陰の傷の痛みが収まる頃を目安にスタートしてくださいね。 

産前の骨盤底筋エクササイズをするメリット

産前に骨盤底筋エクササイズをしておくこと、こんなメリットがあります。

 

1.分娩がスムーズになる

骨盤底筋を締めたり、ゆるめたりする感覚をつかむことで、赤ちゃんが産道を出てくるときに、ゆるめてスムーズにでてくることができます。

 

2.マイナートラブルの予防

骨盤底筋の張力をある程度保っておくことで、子宮が過度に下がってくることを防ぐことができ、マイナートラブルの予防になります。

 

電話をかけながら、横になっていて思いついた時など、「締めて」「ゆるめて」を意識して、ながらエクササイズでOK。

母親になっても美しく、そしてトイレを気にしない生活を送るためにも、ちょっとした時間に、はじめてみてくださいね。

 

出産前から骨盤底筋トレーニングを

妊娠出産で大きな変化がある骨盤底筋。

産後のトラブルにつながらないよう、骨盤底筋のエクササイズで出産前からしっかり鍛えておきましょう!

 

 (Photo by:https://www.photo-ac.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-05-20掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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